はじめに

ボディメイクという言葉を聞いたことはありますか?

ボディメイクとは、体重や体脂肪率に捕われるのではなく、トレーニングによって理想の体型を手に入れる方法です。海外モデルの間でも行われています。

今回は、そんなボディメイクについてご紹介します。

ボディメイクとは?

『ボディメイク』の定義は実は曖昧で、学術的定義はありません。一般的には、『ダイエット』が体重を落とす事だけにフォーカスしたもので、「ボディメイク」は体重だけでなくスタイル全体が健康的でメリハリのある体を手に入れる事にフォーカスしたものと考えてください。

おそらく『ボディメイク』は海外のモデルさんから輸入された考え方だと思われます。海外のモデルさんはスタイルを良くするために筋トレーニングをします。その証拠にミスユニバースを多く育ててきたエリカ・アンギャルさんの著書『世界一の美女になるダイエット』の中には日本人は痩せる事ばかり考えていて、健康的な美しさについて考えていない事が多いと言っています。そして、もう少し負荷のある筋力トレーニングをするべきだと言っています。

まさに「ボディメイク」をするべきだと言っているのではないでしょうか?『ボディメイク』、日本の遅れたダイエット文化にアメリカの進んだダイエット文化が輸入され、その差異が生んだ言葉です。海外のモデルさん達は日本の『ダイエット』でなく『ボディメイク』をしています。

痩せるだけのダイエットとどう違うのか

皆さんは、痩せているとか、太っているなどをどんな基準で決めますか。『体脂肪率を減らす』『体重を減らす』『BMI値を下げる』などではないでしょうか?しかし、これらの数値にこだわる事は本当に必要なのでしょうか?

例えば、身長も体重も同じA君、B君がいたとします。A君は体脂肪率30%、B君は体脂肪率10%だとします。どちらが痩せているかと言われたらB君と答えるでしょう。しかし、良く考えてみれば同じ体重です。本当に体重にこだわる必要性があるのでしょうか?

では、体脂肪率はどうでしょう?A君とB君が身長180cm体重50kgであるとします。もはやA君もB君も体脂肪率をどうこう言う前に、細すぎて健康的には見えないと思う方が多いのではないでしょうか?本当に体脂肪率にこだわる必要性があるのでしょうか?

BMI値も同じような現象が起こります。BMI値は『体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)』で計算して肥満度を導き出します。18.5以上25未満が標準で、25以上は肥満となります。ちなみにラグビー選手の五郎丸歩選手29.2で完全に肥満領域に入ります。しかし、彼が肥満に見えますか?むしろヘラクレスのように頑丈そうな体をしています。本当にBMI値にこだわる必要性があるのでしょうか?

『ダイエット』とはこれら数値にこだわり体重を減らす事に主を置くことが多いのではないでしょうか?それに対して『ボディメイク』は自分がなりたい理想の体型、張りのある健康的な見た目に主を置きます。あくまで数値は数値で、あなたの理想的な体型を作ることが『ボデイィメイク』なのです。

余談ですが、男性が女性の魅力的なスタイルをどこで判断しているかを調べた研究がテキサス大学で行われています。女性の魅力的なスタイルはヒップとウエストの比率が0.7であることだと判明しました。これはヒップが100cmあってもウエストが70cmなら魅力的に見えるということになります。このことからも魅力的な体型になるには『ダイエット』より『ボディメイク』が必要なのはご理解いただけるのではないでしょうか?

ボディメイクのやり方

結論から言うと、ボディメイクでは筋肉で理想の体型を作ります。

人間の体型は骨格(骨の形態)と筋肉と脂肪で型造られています。骨格は大人になれば変える事ができません。また、脂肪は付き過ぎると重力に負けて下がってきてしまいます。重力に抗って綺麗なボディラインを作ることができるのは筋肉です。また、筋肉を付ける事により綺麗なボディラインの他にも、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼する、ホルモンの分泌が促され肌が綺麗になるなどの効果も期待できます。

では、どのように筋肉をつければよいのでしょうか?

それは、『一週間に1~2回程度の筋力トレーニングを15~30分程度おこなう』『食事から炭水化物(糖質)を減らす。蛋白質、良い脂質を摂取する』の2点を行えばよいのです。

一週間に1~2回程度の筋力トレーニングを15~20分程度おこなう。

1週間に1回の筋力トレーニングは、15~20分程度で十分

綺麗なボディラインを作るには筋肉を大きくする必要性があります。大きくなる筋肉は速筋と言われている筋肉で、短時間で負荷の高い筋力トレーニングを行うことで大きくなります。筋力トレーニングというと長く時間をかけて行う必要があると思われがちですが、実際は、高い負荷を筋肉に与えることで脳に「筋肉が大きくなる必要性がある」と思わせるだけでいいのです。

その時間はなんと7秒間です。フィットネストレーナーとして有名な北島達也氏はこの7秒間を『神の7秒間』と言っています。この7秒間で筋肉がつくのです。そのため、綺麗なボディラインを作るのであれば15分から20分程度の運動で十分なのです。

もし、有酸素運動を付け足したいのであれば、この15分程度の筋力トレーニングの後に行うと、より効果的です。詳しい筋力トレーニングの方法は後述します。

どこの部位を筋力トレーニングで筋肉を肥大させるか

ここではトレーニング部位についてご説明します。最初に始めるのは肩から腕にかけての筋力トレーニング。肩から腕にかけて変化が出てきたら、次にお尻から下半身にかけて行います。肩から腕にかけてのラインがはっきりすると、上から下に視線を落とした時に体のくびれがより美しくみえます。お尻に関しては、先ほど説明した通りヒップとウエストの比が0.7になるようにお尻の筋肉を鍛えます。肩から腕にかけて筋肉が付き、お尻にも筋肉が付いてこれば自然とお腹の脂肪も減っていきます。

筋力トレーニングのメニュー

準備するものは、重さを変えられるダンベル(理想は最大15㎏~20㎏)です。どの種目もダンベルの重さを8~15回程度で限界に達する重さに調節します。

合計3セット行うのですが、1セット目はアップで姿勢を確認しながらおこないます、2セット目からスピードを上げつつ使っている筋肉を確認します、3セット目は最大スピードで思いっきり行ってください。(もっと詳しい内容を知りたい方はワニブックスから出版されている北島達也氏の『神の7秒間メソッド』をご覧ください。)

『サイドレイズ』

両足を肩幅より狭くして立ちます。この時に背筋を伸ばし、つま先とお尻に力を入れます。ダンベルを上げるときもこの姿勢を崩さないようにします。

ダンベルを腕と肩を水平になるまで上にあげます。ダンベルを上げるときに少し小指側から上げるように意識してください。

『トライセプスキックバック』

片側にダンベルを持ち反対側の手は上半身を支ええるように膝に置き、上半身は前傾にします。この時におへそを出すようにして、少し背中を緊張させます。

肩は動かさず、肘から下だけでダンベルを上げています。肘が伸びて腕の後ろ側の筋肉が十分に収縮したら元に戻し、これを繰り返します。

『フルスクワット』

足は肩幅に広げ、ダンベルを手に持ちます。

お尻を後ろに突き出しながら腰を落としていきます。この時に左右の肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を終始崩さないようにしましょう。目線は常に床と水平にします。

落とし終わったら、そこから出来るだけ早いスピードで直立に戻ります。

食事から炭水化物(糖質)を減らす。蛋白質、良い脂質を摂取する

食事から炭水化物(糖質)

ボディメイクで最も減らした方が良い栄養は炭水化物(糖質)です。体内で余ってしまうと、もっとも脂肪になりやすく、血管の老化の原因にもなります。

内海聡医師も著書『1日3食をやめなさい!』の中で日本人は炭水化物(糖質)の摂取の過多で栄養不足(ミネラル、ビタミン、蛋白質など)になっており、健康を害していると警報を鳴らしています。逆に足りてないのが筋肉を作る蛋白質や良質の油です。

最初は砂糖の入った飲料水やお菓子、お惣菜や既製品をやめます。次に一日の食事の中で一回だけ主食を無くすようにしていき、その代わりにお肉や魚で蛋白質の摂取を増やしてください。慣れたら二回目の食事の炭水化物をお肉、魚、野菜に変えていきます。

ここまでくれば恐らくボディラインにも変化があるでしょう。三回目の食事について体調と相談しながら同じように食事を変えていきます。

良い脂質を摂取する

ボディメイクで最も減らした方が良い脂質はトランス脂肪酸です。最も有名なのがマーガリンですが、パンなどにはショートニングとか植物性油脂と記載してあります。さらに、ファミリーレストランやファーストフード店の揚げ物にはトランス脂肪酸のたっぷり入った油を使っているため、避けた方が良いでしょう。これらの脂肪は体内に蓄積する上に体を酸化させるため絶対に避けるべき油です。日本の厚生省に該当する、アメリカの食品医薬品庁(FDA)は、2013年に国内での人工的なトランス脂肪酸の使用を全面禁止にする方針を打ち出しています。

逆に炒め物なのでは酸化しにくいオリーブオイルを(化学溶剤を使用していないもの)、サラダなどのドレッシングについてはオメガ3脂肪酸を豊富に含む紫蘇油、あまに油、えごま油などを積極的に使用しましょう。それによって、無駄な脂肪を蓄えなくなり、ハリのある皮膚を維持することが出来ます。お勧めのメニューは、納豆に紫蘇油と醤油と塩を入れて食べると美味しく蛋白質とオメガ3脂肪酸を摂取できます。

ボディメイクの注意点

筋力トレーニングを行えば有酸素運動は少しで十分

強度の有酸素運動は活性酸素を生み出します。マラソン選手が実年齢より老けて見える事が多いのはそのためです。もし、早く体脂肪を落とすために行いたいのであれば、筋力トレーニングをした後に20分程度行うとよいですが、週に一回程度で良いです。筋力トレーニングもやり過ぎは老けて見られてしまうので15~20分程度にしましょう!

体調と相談しながらおこなう

炭水化物(糖質)制限を始めるとエネルギー回路が変わるまでダルさや体調不良が出る人がいますので、あわてず確実に進めて下さい。また、たまに羽目を外してしまっても今までやってきた糖質制限や運動の効果が無くなる訳ではないので、羽目を外してしまうことがあってもゆっくりと継続しましょう。

無理をしない

持病がある人は必ず医師に相談してください。また、やっていて体調不良が認められたらすぐに中止して医療機関にかかりましょう。
引用文献
『世界一の美女になるダイエット』著 エリカ・アンギャル
『神の7秒間メソッド』著 北島達也
『1日3食をやめなさい!』著 内海聡
『その油をかえなさい』 著 内海聡

おわりに

ボディメイクについて理解していただけましたか?
ボディメイクはダイエットと違い、体重や体脂肪率に捕われるのではなく、筋トレと食事によって身体を引き締める方法です。

皆さんもボディメイクを行って引き締まった体型を手に入れてみませんか?

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ケアくるLINE@