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ダイエットを失敗させないためには
みなさんは、今までにどのようなダイエットをしたことがありますか？
スポーツクラブに行ってトレーニングをしたり、ランニングしたり、ピラティスやヨガ、穀物を抜いたり、甘いものを控えたり、といろいろな方法があります。
ちょっとやってダイエットに成功しても、またすぐに元に戻ってしまうというのが、多くの方の経験談だと思います。
ダイエットでは何か一つを頑張りすぎて、他がおろそかになってしまっては成功しません。
まず、ダイエットは食事と運動のバランスが大切です。
この2つのバランスを取り続けていられれば、特別なことをする必要はありません。
つらい運動をしたり、食べたいものを必要以上に我慢しなくてもいいのです。
ダイエットをしようとしてストレスをため込んでしまうと、努力とは裏腹に、太りやすい体質になってしまいます。
ストレスをためると『コルチゾール』という成分の分泌を促してしまいます。
コルチゾールには、脂肪の燃焼を抑制すという働きがあるので、ダイエットは無理のないように行うことが大切です。
スポーツクラブに行ってトレーニングをしたり、ランニングしたり、ピラティスやヨガ、穀物を抜いたり、甘いものを控えたり、といろいろな方法があります。
ちょっとやってダイエットに成功しても、またすぐに元に戻ってしまうというのが、多くの方の経験談だと思います。
ダイエットでは何か一つを頑張りすぎて、他がおろそかになってしまっては成功しません。
まず、ダイエットは食事と運動のバランスが大切です。
この2つのバランスを取り続けていられれば、特別なことをする必要はありません。
つらい運動をしたり、食べたいものを必要以上に我慢しなくてもいいのです。
ダイエットをしようとしてストレスをため込んでしまうと、努力とは裏腹に、太りやすい体質になってしまいます。
ストレスをためると『コルチゾール』という成分の分泌を促してしまいます。
コルチゾールには、脂肪の燃焼を抑制すという働きがあるので、ダイエットは無理のないように行うことが大切です。
ウォーキングのベストな時間と距離について教えます - 【ケアクル】
ウォーキングを毎日続けても効果が得られないなど悩んでいる方はいませんか？ウォーキンングにはベストな時間と距離があり、ただ歩くだけでは効果が得られないことがあります。どのような方法で行うのが効果的なのでしょうか？
ウォーキングダイエットのメリット
ウォーキングダイエットとは、歩くことで行うダイエットです。
ウォーキングは有酸素運動の一つです。
歩くことで体内に酸素を取り入れ、脂肪燃焼効果をあげます。
歩くことは日常的な運動なので、ウォーキングは私たちのほとんどが行うことができる手軽なダイエット方法です。
特別な道具を使わず、非常にコストパフォーマンスが良く、隙間時間を利用して行うことができます。
「近所のコンビニまで、車を使わず歩いてみる」「一駅手前で電車やバスを降りて、歩いてみる」など、ちょっとした心構えで、日常生活に取り込むことができます。
朝早い時間に歩くと空気も良くて、すがすがしい気持ちになります。
ウォーキングの後は、体も軽く感じて幸せな気分で一日を始めることができます。
また、景色の綺麗な所に行って歩いたり、旅行先で普段と違う場所を歩くとワクワクします。
自分で歩いて観光すると、その土地に詳しくなる気もします。
ウォーキングは、どこにいても思い立てばすぐにできるので、継続して行えるのが大きなメリットと言えます。
ウォーキングは有酸素運動の一つです。
歩くことで体内に酸素を取り入れ、脂肪燃焼効果をあげます。
歩くことは日常的な運動なので、ウォーキングは私たちのほとんどが行うことができる手軽なダイエット方法です。
特別な道具を使わず、非常にコストパフォーマンスが良く、隙間時間を利用して行うことができます。
「近所のコンビニまで、車を使わず歩いてみる」「一駅手前で電車やバスを降りて、歩いてみる」など、ちょっとした心構えで、日常生活に取り込むことができます。
朝早い時間に歩くと空気も良くて、すがすがしい気持ちになります。
ウォーキングの後は、体も軽く感じて幸せな気分で一日を始めることができます。
また、景色の綺麗な所に行って歩いたり、旅行先で普段と違う場所を歩くとワクワクします。
自分で歩いて観光すると、その土地に詳しくなる気もします。
ウォーキングは、どこにいても思い立てばすぐにできるので、継続して行えるのが大きなメリットと言えます。
ウォーキングダイエットのやり方
ウォーキングダイエットで大切なことは歩き方に注意することです。
ただブラブラとのんびり歩いているだけでは、残念ながらあまり効果が上がりません。
効果を上げるためにいくつかの点をご紹介いたします。
ただブラブラとのんびり歩いているだけでは、残念ながらあまり効果が上がりません。
効果を上げるためにいくつかの点をご紹介いたします。
①歩く姿勢
歩く時の姿勢はとても大切です。背筋が丸まって下を向いて歩いていては、あまり良い効果が得られません。さらに、腰や膝などの関節を痛める可能性もありますので、正しい姿勢を身につけましょう。
歩くときはまず、背筋を伸ばして胸をはり、やや前を向きます。上から頭の天辺を引っ張られているような、気持ちで歩いてみましょう。
こうすることで上半身の筋肉を鍛えることができます。お尻の穴を閉めるような感じで歩くと、腹筋も鍛えることができます。
歩くときはまず、背筋を伸ばして胸をはり、やや前を向きます。上から頭の天辺を引っ張られているような、気持ちで歩いてみましょう。
こうすることで上半身の筋肉を鍛えることができます。お尻の穴を閉めるような感じで歩くと、腹筋も鍛えることができます。
②足の運び
足の運びで注意したいのは、踵から着地し、親指に力を入れて地面を後ろに蹴ることです。
最初に踵が地面に着きます。やや小指側の足の裏を使って体重を移動し、最後に親指で蹴るのが正しい足の運びです。
これに偏りがあると、足首や膝を痛めやすくなりますので、最初は動きを確認しながら丁寧に歩いてみましょう。
最初に踵が地面に着きます。やや小指側の足の裏を使って体重を移動し、最後に親指で蹴るのが正しい足の運びです。
これに偏りがあると、足首や膝を痛めやすくなりますので、最初は動きを確認しながら丁寧に歩いてみましょう。
③腕の振り
ウォーキングダイエットの効率を上げるには、腕の動きを加えると良いでしょう。腕を振ることで、上半身全体の筋肉を刺激することができ、腹筋や腰回り、背中の筋肉の強化につながります。
軽く手を握って拳を作り、肘を90度くらいに曲げて、肘を後ろに引くようにして腕を振ります。腕でリズムを作ると、楽に、リズミカルに歩くことができます。
軽く手を握って拳を作り、肘を90度くらいに曲げて、肘を後ろに引くようにして腕を振ります。腕でリズムを作ると、楽に、リズミカルに歩くことができます。
④歩く速度
歩く速度は無理をしない程度、軽く息が上がる速さが、効果が上がると言われています。
ゆっくり過ぎると、脂肪がなかなか燃焼されません。ゆっくり歩いた場合、30分で約80kcal燃焼されますが、早歩きをすると30分で約130kcal燃焼することができます。ちょっと早く歩いたほうが、お得な気がしませんか？
以上のことに気を付け、初めは20分を目安に歩いてみましょう。
ゆっくり過ぎると、脂肪がなかなか燃焼されません。ゆっくり歩いた場合、30分で約80kcal燃焼されますが、早歩きをすると30分で約130kcal燃焼することができます。ちょっと早く歩いたほうが、お得な気がしませんか？
以上のことに気を付け、初めは20分を目安に歩いてみましょう。
ウォーキングダイエットのコツ
①歩きすぎない
20分ほど運動を続けると脂肪が燃焼し始めるので、20分を目安に歩けるようにしましょう。
ここで注意したいことは、20分を簡単に歩けようになっても、歩けるだけ歩けば良いというわけではありません。歩きすぎて疲れてしまうと、コルチゾールが分泌されてしまうので、適度な距離で止めることが大切です。
「気持ちがいいな」「もう少し歩けるかも？」というところで、終わりにするのが良いでしょう。
ここで注意したいことは、20分を簡単に歩けようになっても、歩けるだけ歩けば良いというわけではありません。歩きすぎて疲れてしまうと、コルチゾールが分泌されてしまうので、適度な距離で止めることが大切です。
「気持ちがいいな」「もう少し歩けるかも？」というところで、終わりにするのが良いでしょう。
②食べ過ぎない
歩き終わった後に忘れてはいけないのは、たくさん食べてしまってはいけないことです。ウォーキングは軽い運動なので、あまりたくさんのカロリーを消費しているわけではありません。過剰に食べてしまうと、ダイエット効果が下がってしまいます。ダイエットとは食事と運動のバランス大事ですので、ここで暴食しないようにしましょう。
ついつい食べ過ぎてしまったり、甘いものが止められなかったりする場合は、セロトニン不足かもしれません。ウォーキングなどの軽い運動は、このセロトニンの分泌を促すことができます。適度に「気持ちいい」と思えるところまでウォーキングをしてセロトニンの分泌を促しましょう。
ついつい食べ過ぎてしまったり、甘いものが止められなかったりする場合は、セロトニン不足かもしれません。ウォーキングなどの軽い運動は、このセロトニンの分泌を促すことができます。適度に「気持ちいい」と思えるところまでウォーキングをしてセロトニンの分泌を促しましょう。
③歩くタイミングを工夫する
朝日を浴びることもセロトニンの分泌には良いので、朝のウォーキングがおすすめです。
朝ウォーキングすると、血の巡りも良くなって新陳代謝が上がるので、日中の脂肪燃焼効果も高まります。
夜しか時間のない方は、就寝時間の2時間前までには、歩き終わっているようにしましょう。寝る前に激しい運動をすると、睡眠を妨げる可能性があります。
ウォーキングなどのリズミカルな軽い運動は、脳をリフレッシュすることができるので、歩き過ぎやタイミングに気をつければ、夜歩くことでぐっすり眠ることができるでしょう。
朝ウォーキングすると、血の巡りも良くなって新陳代謝が上がるので、日中の脂肪燃焼効果も高まります。
夜しか時間のない方は、就寝時間の2時間前までには、歩き終わっているようにしましょう。寝る前に激しい運動をすると、睡眠を妨げる可能性があります。
ウォーキングなどのリズミカルな軽い運動は、脳をリフレッシュすることができるので、歩き過ぎやタイミングに気をつければ、夜歩くことでぐっすり眠ることができるでしょう。
④歩くコースを工夫する
毎日同じコースを歩いているだけではマンネリ化してしまうので、時々違う場所に行って歩いてみるのも良いでしょう。景色の良い場所を探して出かけてみたり、少し遠くに行ってみたりすると楽しみが増えます。
旅行先で観光ついでに長い距離を歩くのも良いでしょう。長距離ウォーキングをプランに入れて旅行の計画を立てると、それまでに歩けるように頑張るきっかけになります。
旅行先で観光ついでに長い距離を歩くのも良いでしょう。長距離ウォーキングをプランに入れて旅行の計画を立てると、それまでに歩けるように頑張るきっかけになります。
ウォーキングの効果
①無理なくダイエットできる
ウォーキングダイエットの効果はゆっくりと表れます。体が変化するのにだいたい3か月ほどかかるでしょう。
ウォーキングを始めると、歩くことで次第に足腰に筋肉がついてきます。筋肉がついてくると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
ゆっくりですが、確実に効果が表れます。無理な運動ではないので、運動によるストレスを抱えることなく、健康的にダイエットすることができます。
ウォーキングを始めると、歩くことで次第に足腰に筋肉がついてきます。筋肉がついてくると、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
ゆっくりですが、確実に効果が表れます。無理な運動ではないので、運動によるストレスを抱えることなく、健康的にダイエットすることができます。
②疲れにくくなる
歩くことで心肺機能が向上するので、日常生活で体が疲れにくくなります。体にエネルギーが満ち、意欲が湧きます。運動が嫌いな方でも、体にエネルギーが湧くことで体を動かすことが楽しくなるでしょう。
③ストレスが発散できる
体を動かすことで、ストレス発散になり、精神的に安定するという効果もあります。精神が安定すると、ストレスで暴食することが減ります。ストレスはダイエットの最大の敵なので、楽しんで運動しダイエットするのが一番の近道です。
ウォーキングダイエットメニューの作り方
ウォーキングダイエットは効果が出るのに少し時間がかかってしまうので、忍耐強く続けるためには、計画を立てることが大切です。
ここでは、体力に合わせ初級編～上級編まで3段階に分けて長く続けやすいメニューをご紹介します。
ここでは、体力に合わせ初級編～上級編まで3段階に分けて長く続けやすいメニューをご紹介します。
初級編
普段何は運動をしていないようであれば、最初に正しい歩き方を身に付けましょう。前述した正しい歩き方を身に着け、怪我をしないで効率よくダイエットできる基礎を作ります。
この段階では、疲れたら休みを取りながら、無理のないように行いましょう。
慣れてきたら、20分を目標に歩きます。20分経つと脂肪が燃焼し始めます。少し息が上がるくらいのスピードで歩いてみましょう。
この段階では、疲れたら休みを取りながら、無理のないように行いましょう。
慣れてきたら、20分を目標に歩きます。20分経つと脂肪が燃焼し始めます。少し息が上がるくらいのスピードで歩いてみましょう。
中級編
体力がついてきたら、少しずつ時間を伸ばし、1時間を目標に歩くようにしてみましょう。
1時間の早歩きでは、距離にすると約6km、歩数にすると約8000歩になります。8000歩歩くと健康に良いというのは良く聞くと思います。
ここまで歩けるようになる頃には、体に変化が出始めます。ウエスト周りがすっきりしたり、筋力がついてきたと感じたりすることができるでしょう。
1時間の早歩きでは、距離にすると約6km、歩数にすると約8000歩になります。8000歩歩くと健康に良いというのは良く聞くと思います。
ここまで歩けるようになる頃には、体に変化が出始めます。ウエスト周りがすっきりしたり、筋力がついてきたと感じたりすることができるでしょう。
上級編
1時間歩けるようになって、まだ余裕があるようなら、歩き始まる前に無酸素運動を取り入れてみましょう。
無酸素運動の例としては、ウエイトトレーニング、平坦な道または坂道の全速力ダッシュなどがあげられます。無酸素運動を最初に取り入れることで、脂肪燃焼効果が上がり、効率よくダイエット効果が得られます。
無酸素運動の例としては、ウエイトトレーニング、平坦な道または坂道の全速力ダッシュなどがあげられます。無酸素運動を最初に取り入れることで、脂肪燃焼効果が上がり、効率よくダイエット効果が得られます。
おわりに
ダイエットで大切なことは、続けるということです。歩くことは基本的な運動で、無理なく続けることができます。
最近はスマートフォンでアプリを使って、歩いた時間、距離、歩数、消費カロリーなどを確認することができます。実績が目に見えると、達成感につながるのでおすすめです。
最初はウォーキングの時間を作って行っていても、慣れてきたら生活の一部として日々の習慣になります。車ではなく歩いて買い物に行くようになったり、一駅歩いて帰宅するようになったりするなど、歩く習慣が増やせるようになると良いでしょう。
お友達と一緒に散歩に行ったり、慣れてきたらハイキングに行ったりするなど、生活に楽しみもできます。
最近はスマートフォンでアプリを使って、歩いた時間、距離、歩数、消費カロリーなどを確認することができます。実績が目に見えると、達成感につながるのでおすすめです。
最初はウォーキングの時間を作って行っていても、慣れてきたら生活の一部として日々の習慣になります。車ではなく歩いて買い物に行くようになったり、一駅歩いて帰宅するようになったりするなど、歩く習慣が増やせるようになると良いでしょう。
お友達と一緒に散歩に行ったり、慣れてきたらハイキングに行ったりするなど、生活に楽しみもできます。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格