ジム選びで失敗して筋トレが続かなくなる方も少なくありません。
そのため、選び方のポイントをしっかりと押さえましょう。ポイントは以下の通りです。

ポイントの1から重要度の高い順番に記載してあるので、初心者の方は1から順にジムをしぼっていってください。

中級から上級者になってきたら、自然と自分の目的に合ったスポーツジムを選ぶことができるでしょう。

また、下記3つのポイントをウェブサイトや電話で確認した後は、必ず見学体験をしてみてください。

実際に行ってみないと、マシンの使用状況や混雑状況などの細かい情報が得られません。
「最初が肝心」という言葉もあるくらいなので、お金と時間の無駄をなくすために、しっかりと吟味して決めましょう。

筋トレは継続的な習慣が大切ですが、自宅や職場から遠くて通いにくいジムを選ぶと、モチベーションが下がって筋トレを続けることができなくなってしまうことがあります。

そのため、スポーツジムを選ぶ際に最も大切なのは、自分の生活圏内から場所を探すことです。
通う起点となる自宅や職場からできるだけ近いジムを選ぶことが、継続的なトレーニングを続けるためにも重要です。

スポーツジムには、様々な特色があります。

エアロビクスやズンバなどのスタジオ系アクティビティが豊富なものや、お風呂が充実しているものなど、それぞれ独自の魅力を持っています。
初めてのスポーツジム選びでは、特に筋トレの機材が充実しているスポーツジムを選ぶことがおすすめです。

筋トレは重りによって負荷を変えられるため、初心者から上級者まで、質の高いメニューを設定できます。

また、マシンの数が多いと、混雑時にスムーズにメニューをこなせるだけでなく、トレーニングの幅を広げることができるため、選ぶ際のポイントとなります。

時間帯は、スポーツジム選びにおいても重要な要素の一つです。
自分の生活スタイルに合わせて、スポーツジムに行ける時間帯を見極めることが大切です。

スポーツジムによっては、深夜帯も営業しているところもありますが、自分に合った時間帯に営業しているかどうか確認しましょう。

また、自分が行きやすい時間帯に、目的のプログラムやマシンを利用できるかどうかも重要なポイントです。

スポーツジムに通える頻度は、生活スタイルと目標によって変わってきますが、理想は週に3日以上と言えます。
しかし、週1回だけスポーツジムに行くことも、決して意味がない訳ではありません。脂肪を落とし、ある程度の筋肉をつけることも可能です。
まずは、理想の頻度にこだわるのではなく、現在の生活の中でできる範囲を見つけてスポーツジムに通うことを習慣づけましょう。

筋トレを長時間続けると、『糖質コルチコイド』と呼ばれるホルモンが分泌され、筋肉や他の組織を分解してエネルギーを生成するようになります。

その結果、筋肉を増やすための運動をしているにもかかわらず、筋肉が消費されてしまうことになります。

筋トレの時間は、ウォームアップを含めても、長くても1時間30分程度にとどめるようにしましょう。

今回は、週3回と週1回の筋トレの2パターンに対応したオーソドックスなメニューをご紹介します。

初心者でもこのメニューで全身の筋肉に効率的に刺激を与えることができます。

同じ種目ができない場合は、使用する筋肉が同じであれば、スポーツジムのトレーナーに筋肉名を伝えておすすめの筋トレを紹介してもらいましょう。

トレーニングの習慣を身に付けるまでは、無理をして体調を崩したり、怪我をしたりしないように気をつけましょう。辛いと思ったら無理をせずに中止してください。

身体が慣れてくると、徐々に追い込むトレーニングをすることができるようになります。

①ウォーミングアップ
クランチ20回×2セット
バックキック10回×2セット

②ベンチプレス　10回×3~6セット（インターバル3分間）
このトレーニングは、胸板をつくる『大胸筋』と肩にある『三角筋』全体を主に鍛え、胸の厚みを増すことにつながります。
ベンチプレスに慣れたら、より大胸筋に効果的な種目である『ダンベルフライ』などに変えることをおすすめします。

③ショルダープレス　10回×3~6セット（インターバル3分間）
このトレーニングは、三角筋全体を鍛える筋トレです。
最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認しましょう。
慣れてきたら、ダンベルやバーベルに移行しても構いません。

④トレイセプスエクステンション　10回×3セット（インターバル3分間）
このトレーニングは、上腕の外側にある『上腕三頭筋』を鍛える筋トレです。
ベンチプレスでも鍛えられますが、ここでしっかりと追い込むことで、よりたくましい腕を作り上げることにつながります。

①ウォーミングアップ
クランチ20回×2セット
バックキック10回×2セット

②ラットプルダウン　10回×3~6セット（インターバル3分間）
背中に大きく広がる『広背筋』や、肩甲骨の下部と上腕上部をつなぐ『大円筋』を主に鍛える筋トレです。
この筋肉が大きくなると、美しい逆三角形の体が作れます。

③ベントオーバーローイング　10回×3~6セット（インターバル3分間）
主に広背筋、大円筋、三角筋後部など、背中全体の筋肉を刺激するトレーニングです。

④アームカール　10回×3セット（インターバル3分間）
力こぶを作る『上腕二頭筋』を主に鍛える筋トレです。
マシン、ダンベル、バーベルのどれで行ってもよいですが、最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認してください。
その後、段々とダンベルに移行していくとよいでしょう。
負荷をより高めたい場合は、インクラインダンベルカールがおすすめです。

①ウォーミングアップ
カーフレイズ　30回×3セット

②スクワット　10回×3~6セット（インターバル3分間）
太ももの前後面にある『大腿四頭筋』と『ハムストリング』に加え、お尻にある『大殿筋』を鍛える筋トレです。
最初は自重のみやマシンを使ってスクワットを行い、使用する筋肉やフォームを確認しましょう。筋肉が肥大してきたら、段々とダンベルやバーベルなどを持って負荷を上げてもよいです。

③レッグエクステンション　10回×2
大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレです。

④レッグカール10回×2
ハムストリングを鍛える筋トレです。レッグエクステンションと合わせて行うことで、太ももの前後にバランスよく筋肉をつけることができます。

週1回しかジムに通えない場合は、その1回で全身の筋肉を要領よく刺激していきます。
メニューのボリュームが多くなってしまいますが、初心者の方は無理せずに少しずつ行ってください。最初は、「辛い」と感じたらそこで中止し、次回の筋トレへの成長の目安としましょう。

①ベンチプレス　10回×3セット（インターバル3分間）
胸板をつくる『大胸筋』と肩にある『三角筋』全体を主に鍛えるトレーニングで、胸の厚みを増すことにつながります。
慣れてきたら、『ダンベルフライ』など、より大胸筋に効果的な種目に変えることをおすすめします。

②ショルダープレス　10回×3セット（インターバル3分間）
三角筋全体を鍛える筋トレです。
最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認しましょう。慣れてきたら、ダンベルやバーベルに移行しても構いません。

③トレイセプスエクステンション　10回×3セット（インターバル3分間）
上腕の外側にある『上腕三頭筋』を鍛える筋トレです。ベンチプレスでも鍛えられますが、ここでしっかりと追い込むことで、よりたくましい腕を作り上げることにつながります。

④ラットプルダウン　10回×3セット（インターバル3分間）
背中に大きく広がる『広背筋』や、肩甲骨の下部と上腕上部をつなぐ『大円筋』を主に鍛える筋トレです。
この筋肉が大きくなると、美しい逆三角形の体が作れます。

⑤アームカール10回×3セット（インターバル3分間）
力こぶを作る『上腕二頭筋』を主に鍛える筋トレです。
マシン、ダンベル、バーベルのどれで行ってもよいですが、最初はマシンを使って上肢の動かし方や使っている筋肉を確認してください。その後、段々とダンベルに移行していくとよいでしょう。
負荷をより高めたい場合は、インクラインダンベルカールがおすすめです。

⑥スクワット10回×3~6セット（インターバル3分間）
太ももの前後面にある『大腿四頭筋』と『ハムストリング』に加え、お尻にある『大殿筋』を鍛える筋トレです。
最初は自重のみやマシンを使ってスクワットを行い、使用する筋肉やフォームを確認しましょう。筋肉が肥大してきたら、段々とダンベルやバーベルなどを持って負荷を上げてもよいです。

スポーツジムの選び方、ジム通う頻度や時間についてと、初心者向けの1週間の筋トレメニューをご紹介しました。

まずは、基本の筋トレをしっかりと行い、スポーツジムに通う習慣をつけましょう。
初心者の場合は、筋トレの成果が出やすいです。

3ヶ月もすれば、身体に変化が現れて自ずと意欲も出てくると思います。
ジム通いがしっかりと習慣づいて動作にも慣れてきたら、さまざまなメニューにチャレンジしてみてください。