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はじめに
ウォーキングは健康やダイエットに有効と言われていますが、効果が現われない方は正しい方法でない可能性があります。ただ歩くだけでは効果を得ることができません。ここでは正しいウォーキングを紹介します。
正しいウォーキングのやり方
ダイエットや健康維持などウォーキングを始める目的は人さまざまです。ウォーキングはダイエットをする以外にも血圧や生活習慣病を予防するのに役立ちます。
歩く姿勢
ウォーキングを始める前には、正しい立ち方が大切です。壁などを利用して正しい姿勢を身につけます。壁に頭と肩、腰、膝、踵をつけます。この姿勢が基本的な姿勢になります。立つと分かりますが、正しい姿勢では腹筋と背筋に力が入ります。
歩き方
歩くときは踵から着地して、つま先はけり出すように歩きます。踵から着地することで血行促進に繋がり浮腫みなども解消されます。この時、膝はなるべく伸ばすようなイメージで歩くようにします。
腕の振り方
歩くときは足だけに注意するのではなく、腕の振り方にも注目しましょう。肘は約90度くらいに曲げて、体と平行して前後に動かすようにします。腕を振ることによりリズムをつけて歩くことができます。肩の力はぬくようにして腕をふりながら歩きます。腕を大きく振ることで歩幅が大きくなり歩く速さが増します。
呼吸法
ウォーキングは有酸素運動のひとつなので心肺機能も高まります。ウォーキングをするときは腹式呼吸が効果的です。腹式呼吸では息を吸うことより息を吐きだすことを意識しましょう。歩くときは、腹筋を使って2回吐いて、2回吸うという呼吸法を繰り返します。息を吐く時はできるだけ大きく吐くようにします。
ウォーキングの効果の高いベストな時間と距離
ウォーキングは毎日続けることで効果が得られやすくなります。効果を得るためには、できれば毎日、無理なら1週間に3回～4回を20分～30分続けることが大切です。
距離は個人のペースにもよりますが、約4Km前後が理想です。この距離は、早歩きで歩くと約30分かかります。距離が分かりにくいという方は万歩計やアプリなどをダウンロードして行う方法もあるので、試してみてはいかがでしょうか。
距離は個人のペースにもよりますが、約4Km前後が理想です。この距離は、早歩きで歩くと約30分かかります。距離が分かりにくいという方は万歩計やアプリなどをダウンロードして行う方法もあるので、試してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングに適した時間帯
ウォーキングに適した時間帯はあるのでしょうか。個人によって生活習慣は異なるので、適した時間にウォーキングができないこともあるかと思います。ウォーキングは毎日規則的に行うことが大切です。それぞれの時間帯で得られる効果についてまとめました。
朝
朝のウォーキングは、食事の前に行うことで脂肪が燃焼されやすいと言われています。また朝日を浴びることで脳のホルモンが活性化され1日快適に過ごすことができます。
昼
昼間は運動するのに適した時間帯です。交感神経が活発なので体も整いやすくなります。但し、夏場の暑い時間帯に行うと熱中症など体調を崩すことがあるので注意が必要です。
夜
夜のウォーキングは、ストレス解消に効果的と言われています。自律神経を整える効果があるので良質な睡眠が期待できます。またホルモンバランスを整えて体調を改善するのに役立ちます。但し、食後すぐにウォーキングを行うと胃腸に負担がかかるので、食後1時間後を目安に開始するようにします。また寝る前の1時間前は良質な睡眠の妨げになります。
ウォーキングの効果
ウォーキングは、神経やホルモンバランスを整えて体を健康に保つ役割があります。正しく歩くことでさまざな効果が得られます。ウォーキングにはどのような効果があるのか見ていきましょう。
心肺機能の向上
ウォーキングは酸素を体に取り入れる有酸素運動です。酸素を取り組むと血液の循環が良くなり体の末梢部分まで酸素や栄養素が運ばれやすくなります。また血圧が高くなるのを防いだり、肝機能などの働きも良くなります。
生活習慣病の予防
不規則な生活や運動不足は生活習慣病の原因になります。ウォーキングには血液の流れを良くする働きがあり、血管の抵抗を少なくして高血圧症や動脈硬化症などの発生を防ぎます。
肥満が解消できる
運動をすることにより体に溜まった脂肪を燃やすことができます。脂肪を燃やすには酸素や筋肉が大切な役割をしますが、ウォーキングは筋肉がつくので効率よく体重を落とすことができるようになります。そのほか運動によって腸の蠕動運動も活発になるので便秘が原因で肥満気味の方にも効果が期待できます。
免疫力が高くなる
ウォーキング時の呼吸は深呼吸に近く自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。定期的に運動をすることで体力もついて風邪や病気にかかりにくくなります。
美容やダイエットに効果的
運動すると汗が出やすくなり新陳代謝が改善されます。体の代謝が改善されることにより肌の細胞も活発になり、健康な肌を保つことができます。
ストレス解消
適度に運動することでリフレッシュすることができストレス解消になります。ウォーキングをすることにより脳のホルモンバランスが整い精神を安定させることができます。また毎日違った景色を眺めることにより脳も活性化され老化防止にもつながります。
おわりに
ウォーキングは毎日続けることで効果があらわれるので、ライフスタイルと合わせて都合の良い時間帯で行うようにしましょう。正しい歩き方を身につけることで効果もあらわれやすくなります。無理なく楽しみながら行うようにしましょう。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会