はじめに

腹筋ローラーは、とてもコンパクトなローラ付きの器具で、手軽に本格的な腹筋の筋トレを行えることで注目されています。

全身を効率よく鍛えることができ、筋トレ初心者の方にもおすすめできる腹筋器具として話題になっています。

今回は、腹筋ローラーの使い方、効果、腹筋ローラーでトレーニングをするメリット、注意点についてご説明します。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーは、小さな車輪の両わきにグリップがついている非常にシンプルな器具です。

腹筋ローラーは値段もお手頃で、1,000円台から購入できるものもあります。
また、コンパクトで場所をとらないというメリットもあります。

腹筋ローラーのオーソドックスなものは、ダブルタイヤでラバータイプのものです。このタイプは床にキズをつけにくいのがメリットです。

今回ご紹介するトレーニングでは、この腹筋ローラーを使って全身を鍛えます。
腹筋ローラーは、名前に反して腹筋以外の部位も鍛えることができるのです!

この腹筋ローラーを使用することによって、男性でも女性でも気軽に筋トレをすることができます。

それでは、腹筋ローラーの効果、使い方、エクササイズメニューを見ていきましょう!

腹筋ローラーの使い方①膝コロ

腹筋ローラーの正しい使い方をご紹介します。正しい使い方をして効果的にトレーニングしましょう。
まずは、基本のトレーニングである「膝コロ」のやり方です。

<膝コロのやり方>

1.床に四つん這いになりましょう。そして左右についている腹筋ローラーのグリップを両手でぎゅっと握ります。

2.膝は床についたままにしておきます。腹筋ローラーを前方に押していきます。このとき、全身が床について倒れないようにすることが重要です。できるだけ肩の力は抜いて、背骨を猫のように丸めます。そして、腹筋に力を入れましょう。

3.限界まで前に進んだところで、腹筋ローラーを手前に転がして状態を元に戻します。

回数の目安は、10回を1セットとして、3セット行うことを目標にすると良いです。
最初はなかなかうまくできないことが多いようです。そんなときは、無理に回数にこだわらなくても構いません。できる回数だけチャレンジしてみましょう。

ちなみに、行う際はヨガマットまたは座布団、分厚いマットなどを敷いて膝を傷めないように注意してください。

腹筋ローラーの使い方②立ちコロ

膝コロに慣れてきたら、上級者向けの立ちコロに挑戦しても良いかもしれません。
より大きな負荷で全身を鍛えることができます。

<立ちコロのやり方>

1.直立した状態で腹筋ローラを持つ

2.そのまま前屈をするように、腹筋ローラーが床につくようにする
(このとき膝を曲げないように注意!)

3.ゆっくりと腹筋ローラーを前に転がし、地面にからだが着くスレスレのところまで倒れる

4.今度は反対に地面スレスレのところから腹筋ローラーを手前に引いて2の前屈姿勢までもどる

負荷の大きいトレーニングなので、無理をすると怪我につながる恐れがあります。
無理なのない範囲で行いましょう。

腹筋ローラーの使い方③ローリングマッチョ

<ローリングマッチョのやり方>

ローリングマッチョとは、足で腹筋ローラーを使うトレーニング方法です。
上級者向けですが、より大きなトレーニング効果を得ることができます。
1.足に腹筋ローラーを装着し、四つん這いになる

2.腕立て伏せの体勢になる

3.腕立て伏せをする

4.膝が肘につくまで腹筋ローラーをローリングさせる

5.また膝が完全に伸びるまでローリングさせて、もとの腕立て伏せの体勢にもどる

腹筋ローラーの使い方④超高速腹筋ローラー

超高速腹筋ローラーは、かなり負荷の大きいトレーニング方法です。腹筋ローラー上級者の方のみ実践してください。上級者の方であれば、かなり効果的な腹筋ローラーの使い方です。

<超高速腹筋ローラーのやり方>

1.立ちコロと同じように、前屈状態からゆっくりと腹筋ローラーを前に転がし、地面にからだが床につくスレスレのところまで倒れる

2.その状態をキープしながら、腹筋ローラーを頭の上で高速で転がす

3.戻るときも立ちコロと同じように、腹筋ローラーを手前に引いて前屈状態までもどる

腹筋ローラーの効果

効果①腹筋ローラーでお腹を鍛える

腹筋ローラーで筋トレを行うと、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋といった腹筋を鍛えることができます。お腹の皮下脂肪は落ちるまでには時間と根気が必要ですが継続すればお腹の脂肪も落とすことができます。

すぐにお腹の脂肪燃焼効果が得られることを期待するのではなく、長期的な視点でトレーニングしていきましょう。

効果②腹筋ローラーで背中を鍛える

腹筋ローラーには背中に広がる9つの筋肉、脊柱起立筋を効率よく鍛える効果があります。

脊柱起立筋とは良い姿勢を維持させるために、とても重要な筋肉です。脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢のバランスを整えることができるので、腰痛改善効果を得ることができます。

そして広背筋という筋肉も鍛えられます。広背筋を鍛えることによって、姿勢の改善ができ、男性であれば憧れの逆三角形体型を目指すことができます。女性であっても、広背筋を鍛えることによって代謝が上がり、痩せやすい身体になる効果があります。

また、三角筋という肩の筋肉も鍛えることができます。三角筋とは、腕を動かす際に使われる筋肉なので、三角筋を鍛えることで、男性であれば、がっちりとした印象になれます。女性であればバストアップや肩こりの解消効果が期待できます。

効果③腹筋ローラーで腕を鍛える

腹筋ローラーを使った筋トレは、上腕三頭筋にも効果的です。上腕三頭筋は、肩の後ろ側と腕の付け根からひじまで広がる腕の裏側の筋肉のことです。この筋肉は、腕を伸ばしたり物を押す時に働きます。

この上腕三頭筋を鍛えると、二の腕の引き締め効果があります。

腹筋ローラーで全身トレーニングをするメリット

腹筋ローラーを使わないで、スポーツジムなどに通って鍛えることも可能ですが、そのためには時間もお金も必要です。

また、ジムにあるような器具を自宅で揃えるとなると費用や置き場所の問題が出てきます。

腹筋ローラーであれば、安価で、場所も取らず、いつでもどこでも筋トレできるのです!

腹筋ローラーは収納に困らないという点も人気の一つでしょう。置き場所に困る、邪魔になるような大きなトレーニング器具は家に置くと掃除や日常生活の邪魔になってしまいます。

しかし、腹筋ローラーは小さく、見た目も非常にシンプルで置き場所に困りません。普段は部屋の中に転がしておいて、筋トレしたいときにいつでも使える気軽さも人気の理由のひとつです。

腹筋ローラーでエクササイズをするときの注意点

腹筋ローラーは、全身の筋肉を鍛えるのに効果的であるとお伝えしてきましたが、その効果を十分に実感するためには、注意点を守って正しい使い方をする必要があります。
難しいことではないので覚えておきましょう!

<無理のない回数でトレーニングする>

筋トレというと、より多くの回数をこなした方が効果があると思い、自分の限界を超えた回数のトレーニングをしてしまう方がいます。

しかし、こういった無理な筋トレは効果を高めるどころか、腰を痛める原因となってしまいます。
特に上級者向けの腹筋ローラートレーニングは体にかかる負担が大きいです。

目安は、「10回を1セットとして、3セット」です。このペースを守ることが最もトレーニング効果を高めます。
筋トレは継続することが重要なので、無理のない範囲で長く行いましょう!

<無理のない頻度でトレーニングする>

筋トレは毎日やるもの、やらなくてはならないものと思っている方も多いのではないでしょうか?
あるいは、毎日やらなくては効果を得られないと思っている方もいるかもしれません。

しかし、この腹筋ローラーの全身トレーニングは週に2〜3回の頻度で行うのが理想的です。
1回のトレーニングを行ったら、その後2、3日は間をあけましょう。

これは、筋肉はトレーニング後、およそ2~3日で修復され、元の筋肉より少し強化されるからです。
これを超回復と言います。この周期に合わせて筋トレを行うことによって効果的なトレーニングとなるのです。

まとめ

いかがでしたか?ジムなどに通うのも良いのですが、腹筋ローラーを使って自宅や友人の家など好きな場所で、自分自身で腹筋を鍛えることも気分転換になります。

腹筋ローラーであれば、お腹、背中、腕などをはじめとして全身の筋肉を鍛え、引き締める効果があります。これから腹筋ローラーが腹筋を効率よく割るための必需品となるかもしれません。

膝コロ、立ちコロなどいくつかの腹筋ローラーの使い方をご紹介しました。
自分のレベルに合ったトレーニングを選んで実践してください。
最初は苦戦するかもしれませんが、効果を感じるまで継続することが大切です。

あなたも腹筋ローラーをトレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか?

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

関連する記事

関連するキーワード

著者

ケアくるLINE@