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筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動の組み合わせによって、ダイエットを成功させよう！ - 【ケアクル】
痩せたいと思っているけどなかなか体重が落ちない、また痩せる方法がわからない、と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させるために、筋トレと有酸素運動を取り入れましょう。
ダンベル
ダンベルを使ったトレーニングでは、主に上半身の筋力をアップさせることができます。簡単に手に入り、筋トレのバリエーションを増やしてくれる便利なアイテムです。
可変式と固定式
ダンベルには、重さを変えることができる『可変式ダンベル』と、重さを変更できない『固定式ダンベル』の2種類があります。
可変式ダンベルは重量プレートを増やしたり、減らしたりすることで、重さを変えることができます。種目やレベルに応じて負荷量を設定できるので、効果的にトレーニングすることができるのがメリットです。
デメリットとしては、重量プレートを変更する手間がかかることと、保管スペースの確保が必要なことがあげられます。
固定式ダンベルは、ウエイトを変えることはできませんが、可変式ダンベルに比べて値段が安いため、より手ごろに購入できます。
可変式ダンベルは重量プレートを増やしたり、減らしたりすることで、重さを変えることができます。種目やレベルに応じて負荷量を設定できるので、効果的にトレーニングすることができるのがメリットです。
デメリットとしては、重量プレートを変更する手間がかかることと、保管スペースの確保が必要なことがあげられます。
固定式ダンベルは、ウエイトを変えることはできませんが、可変式ダンベルに比べて値段が安いため、より手ごろに購入できます。
ダンベルを使用した筋トレ
ダンベルを使った代表的な筋トレには、『ハンマーカール』があげられます。
いわゆる『力こぶ』を作る『上腕二頭筋』を鍛えることができる筋トレで、腕の力強さが増します。
自重トレーニングでは鍛えにくいので、ダンベルの使用が最適です。
いわゆる『力こぶ』を作る『上腕二頭筋』を鍛えることができる筋トレで、腕の力強さが増します。
自重トレーニングでは鍛えにくいので、ダンベルの使用が最適です。
ハンマーカールのやり方
1. 脚を腰幅に開いて立ち、片手でダンベルを縦に持ちます（肘を軽く曲げて持つと、負荷が増加します）。
2. 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと最初の位置に戻します。
4. 休まずに10回繰り返し、これを3セット行いましょう。
2. 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。
3. 限界まで持ち上げたら、ゆっくりと最初の位置に戻します。
4. 休まずに10回繰り返し、これを3セット行いましょう。
ハンマーカールの注意点
トレーニング中は背中が丸くならないようにしましょう。慣れていない方は、軽めのダンベルから初め、最初はしっかりとフォームを覚えて行います。
また、セット間のインターバルもしっかりととりましょう。
また、セット間のインターバルもしっかりととりましょう。
バランスボール
バランスボールは体幹のインナーマッスル、腹筋など、さまざまな筋肉を鍛えることのできるアイテムです。
乗ってバランスをとっているだけで効果が期待できるので、テレビや読書をしながらトレーニングできます。また、バランスボールを使ったエクササイズクラスもあり、飽きることなく、継続して楽しく取り組めます。
いろいろなサイズがありますが、座ったときに股関節が90度くらいになるものがおすすめです。
乗ってバランスをとっているだけで効果が期待できるので、テレビや読書をしながらトレーニングできます。また、バランスボールを使ったエクササイズクラスもあり、飽きることなく、継続して楽しく取り組めます。
いろいろなサイズがありますが、座ったときに股関節が90度くらいになるものがおすすめです。
バランスボールを使用した筋トレ
バランスボールは、乗って運動するだけではなく、脚や上体を乗せて使うことで、さまざまなバリエーションの筋トレができます。
今回は、お尻や背中の筋肉を鍛えることができる、『ヒップリフト』をご紹介します。
今回は、お尻や背中の筋肉を鍛えることができる、『ヒップリフト』をご紹介します。
ヒップリフトのやり方
1. 仰向けになって両手を身体の横に置き、両足をバランスボールの上に乗せます。
2. 息を吐きながら、お尻を上げていきます。
3. 肩から膝の先までが一直線になったら、そこで3秒間キープします。
4. ゆっくりとお尻を下ろし、マットに着く直前で止めて再びお尻を上げます。
5. お尻の上げ下げを休まずに10回繰り返し、これを3セット行いましょう。
2. 息を吐きながら、お尻を上げていきます。
3. 肩から膝の先までが一直線になったら、そこで3秒間キープします。
4. ゆっくりとお尻を下ろし、マットに着く直前で止めて再びお尻を上げます。
5. お尻の上げ下げを休まずに10回繰り返し、これを3セット行いましょう。
ヒップリフトの注意点
殿部を上げすぎると、腰を痛める危険性があるので、腰を反らさない程度で行いましょう。
頭をしっかりとマットにつけ、顎を引いて行うと、やりやすいです。
頭をしっかりとマットにつけ、顎を引いて行うと、やりやすいです。
アブローラー・腹筋ローラー
アブローラー・腹筋ローラーは、腹筋と体幹を効果的に鍛えることのできる筋トレ器具です。
畳一畳ほどのスペースがあればトレーニングが行え、値段もお手頃なので、腹筋を鍛えたい方におすすめです。
畳一畳ほどのスペースがあればトレーニングが行え、値段もお手頃なので、腹筋を鍛えたい方におすすめです。
アブローラーを使用した筋トレ
アブローラーは、腹筋はもちろんですが、そのほかにも、腕や体幹の筋肉も鍛えることができます。
ここでは、アブローラーの基本的な使い方をご紹介します。
ここでは、アブローラーの基本的な使い方をご紹介します。
基本的なやり方
1. 四つ這いになり、両手でアブローラーのグリップを持ちます。
2. ゆっくりとローラーを転がして手を前に伸ばし、身体を床に近づけていきます。
3. 限界まで前に伸ばしたら、ローラーをゆっくりと引き、四つ這いよりやや手が前に出た、写真のような姿勢に戻します。
4. 前に押して戻すことを1回とし、これを10回繰り返します。1分間インターバルをとり、10回を3セット行いましょう。
2. ゆっくりとローラーを転がして手を前に伸ばし、身体を床に近づけていきます。
3. 限界まで前に伸ばしたら、ローラーをゆっくりと引き、四つ這いよりやや手が前に出た、写真のような姿勢に戻します。
4. 前に押して戻すことを1回とし、これを10回繰り返します。1分間インターバルをとり、10回を3セット行いましょう。
アブローラーの注意点
腰を反らしたり、丸めたりすると、腰を痛めてしまう可能性があるので、注意しましょう。
前に伸ばして戻れなくなった場合は、無理に戻そうとせず、そのままゆっくりと倒れてください。
また、息を止めて行うと、血圧が上がってしまうため、前に伸びるときも戻るときも、息を吐いて行いましょう。
前に伸ばして戻れなくなった場合は、無理に戻そうとせず、そのままゆっくりと倒れてください。
また、息を止めて行うと、血圧が上がってしまうため、前に伸びるときも戻るときも、息を吐いて行いましょう。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、名前のとおり、プッシュアップ（腕立て伏せ）を行うときに使用する器具です。
高い強度で上腕や大胸筋を鍛えることができるため、太い腕や厚い胸板を目指す方におすすめです。
高い強度で上腕や大胸筋を鍛えることができるため、太い腕や厚い胸板を目指す方におすすめです。
プッシュアップバーを使用した筋トレ
プッシュアップバーを使用すると、通常のプッシュアップよりも、より負荷をかけることができます。
今回は、大胸筋への負荷が高い『ワイドプッシュアップ』をご紹介します。
今回は、大胸筋への負荷が高い『ワイドプッシュアップ』をご紹介します。
ワイドプッシュアップのやり方
1. 四つ這いの姿勢から、肩幅よりも広めにプッシュアップバーを置いて持ちます。
2. 脚を後ろに伸ばし、頭から足先が一直線になるようにプッシュアップの姿勢をとります。
3. 肘を曲げ、身体をゆっくりと下ろしていきます。
4. 限界まで身体を下ろしたら、手順2の位置に戻します。
5. 腕を曲げて伸ばすのを1回とし、これを休まずに10回繰り返し行います。1分間インターバルをとり、3セット行いましょう。
2. 脚を後ろに伸ばし、頭から足先が一直線になるようにプッシュアップの姿勢をとります。
3. 肘を曲げ、身体をゆっくりと下ろしていきます。
4. 限界まで身体を下ろしたら、手順2の位置に戻します。
5. 腕を曲げて伸ばすのを1回とし、これを休まずに10回繰り返し行います。1分間インターバルをとり、3セット行いましょう。
ワイドプッシュアップの注意点
背中を丸めたり、お腹を落としたりせず、頭からおしりまでが一直線になるようにしましょう。
強度の高いトレーニングなので、10回行えない方は、回数を減らしたり、普通のプッシュアップから始めるようにしましょう。
強度の高いトレーニングなので、10回行えない方は、回数を減らしたり、普通のプッシュアップから始めるようにしましょう。
トレーニングチューブ・エクササイズバンド
トレーニングチューブ（エクササイズバンド）は、さまざまな使い方をすることで、全身の筋肉を鍛えられるアイテムです。
収納もしやすく、トレーニングにもストレッチにも使えるので、非常に便利です。
チューブの長さを変えるだけで、負荷を調節できることもメリットの一つです。
収納もしやすく、トレーニングにもストレッチにも使えるので、非常に便利です。
チューブの長さを変えるだけで、負荷を調節できることもメリットの一つです。
チューブを使用した筋トレ
トレーニングチューブの伸縮性を活かして継続して負荷をかけることで、筋肉の持久力を伸ばすことができます。
ここでは、自重トレーニングでは負荷がかけにくい、背中の筋トレ『ローイング』の方法をご紹介します。
ここでは、自重トレーニングでは負荷がかけにくい、背中の筋トレ『ローイング』の方法をご紹介します。
ローイングのやり方
1. 脚を前に出して床に座り、膝を少し曲げます。
2. チューブを両足の裏に引っかけ、両端を左右それぞれの手で持ちます。
3. 肘を伸ばした状態でチューブが張るように、長さを調整します。
4. 両肘を曲げ、チューブを背中の方向に引っ張ります。
5. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. チューブを引っ張って戻す動きを1回とし、これを休まずに10回繰り返します。1分間インターバルをとりながら、3セット行いましょう。
2. チューブを両足の裏に引っかけ、両端を左右それぞれの手で持ちます。
3. 肘を伸ばした状態でチューブが張るように、長さを調整します。
4. 両肘を曲げ、チューブを背中の方向に引っ張ります。
5. 限界まで引っ張ったら、ゆっくりと元の位置に戻します。
6. チューブを引っ張って戻す動きを1回とし、これを休まずに10回繰り返します。1分間インターバルをとりながら、3セット行いましょう。
ローイングの注意点
背中が丸まっていると、効果が半減してしまうので、しっかりと背中を伸ばしてチューブを引っ張ります。
脇が開かないようにし、肘を真後ろに引くイメージで引っ張りましょう。
チューブが弛んでると、効果が低いので、しっかりと張るようにしてください。
脇が開かないようにし、肘を真後ろに引くイメージで引っ張りましょう。
チューブが弛んでると、効果が低いので、しっかりと張るようにしてください。
おわりに
自宅で行う筋トレのおすすめグッズを5種類ご紹介しました。
ダンベル、バランスボール、アブローラー、プッシュアップバー、トレーニングチューブのどれも、正しい使い方をすれば、かなり本格的に筋トレを行うことができます。
値段もリーズナブルなものが増えているので、鍛えたい部位に応じて、グッズを選んでみてください。
ダンベル、バランスボール、アブローラー、プッシュアップバー、トレーニングチューブのどれも、正しい使い方をすれば、かなり本格的に筋トレを行うことができます。
値段もリーズナブルなものが増えているので、鍛えたい部位に応じて、グッズを選んでみてください。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格