はじめに

みなさんは、プランクチャレンジを知っていますか?

プランクとは体幹を鍛えるトレーニング方法で、初心者でも簡単に行うことが出来るものです。
このプランクを30日間行うのがプランクチャレンジで、これを行うと体にさまざまな影響を与えることができます。

ここでは、プランクチャレンジの効果、やり方、注意点などについて詳しくご紹介していきます。

プランクチャレンジとは?

プランクチャレンジとは、2015年にアメリカで話題になった30日間で行う体幹トレーニングのことを言います。他にも色々な体幹トレーニングがありましたが、特に人気なのが「プランク」です。

「プランク」がなぜ人気だったのかというと、激しく動く必要がなく、簡単に体幹を鍛えることができるからです。

プランクで鍛えることができる筋肉とは、身体の内側にある深層筋のことを言い、「インナーマッスル」とも言われます。このインナーマッスルは高負荷をかける筋トレとは違い、低負荷から等負荷でゆっくりと疲れが残らない程度に行う筋トレになりますので、日常生活に支障をきたさないことも大きな特徴です。

「プランクチャレンジ」は、30日間で少しずつ行う時間を増やしていき、1ヶ月をかけて全身のインナーマッスルを鍛えていきます。ダイエットをはじめとして様々な健康的な効果を得られます。

プランクチャレンジの効果って何?

プランクチャレンジを行うと1か月後には体にさまざまな効果が現れます。
それはどんな効果なのでしょうか?

ここでは、プランクチャレンジを行うとどんな効果を得ることができるのか見ていきましょう。

1、ウエストを細くする効果

残念ながらプランクチャレンジをしても、体重を減らすことは難しいです。
しかし、コアマッスルが多い腹部は効率よくインナーマッスルを鍛えることが出来るのでウエストを細くすることが出来ます。

また、プランクチャレンジをすることでぽっこり出てしまったお腹を引き締める効果もあるので、体重は減らなくても特にお腹やウエスト周りの見た目が変化します。

2、美しい姿勢になる

プランクチャレンジを行うと体幹が鍛えられるため、背中の筋肉も綺麗に鍛えられ、背筋がまっすぐになります。

プランクを行うことで、筋力低下しやすい背中の筋肉を鍛えることができるので、背中周りの見た目が変わります。また、おなか回りも引き締まるので立った時など、今までとは違う美しい姿勢になることができます。

3、身体の軸がぶれなくなる

プランクチャレンジを行うと、体幹を鍛えることが出来るので、軸がぶれない体を作ることが出来ます。体の軸がぶれないということは、バランス感覚が良くなるだけでなく、身体能力を上げることが出来ます。

4、腰痛改善と予防

プランクチャレンジを行うと、腰回りにある「腸腰筋」を鍛えることが出来ます。

また、脊柱起立筋という筋肉も鍛えることが出来るので、身体を真っすぐに保つことが出来るようになります。その結果、腰痛の予防・改善をすることができます。

プランクとプランクチャレンジのやり方

このように体にさまざまな影響を得ることが出来るプランクチャレンジですが、どのように行えばいいのでしょうか?

ここでは、基本となるプランクの正しいやり方とプランクチャレンジのやり方についてご紹介していきます。

1、プランクの正しいやり方

プランクのやり方は、とても簡単です。
体の軸を床と一直線にするようにするだけです。それでは、どのようにその体勢にするのか見てみましょう。

【やり方】

1)床にうつ伏せになって、肘で身体を支えるようにしてお尻を持ち上げます。

2)両肘とつま先で自分の身体を支えます。

3)頭から足先まで、真っすぐ一直線になるようにしてその状態で保ちます。

4)その時の視線はやや前方を見るようにします。

やり方を見ていると簡単に見えますが、始めのうちはこの状態で保つことが難しいです。しかしこの状態を正しく保つことが出来ないと効果を得ることも出来ないので頑張りましょう!

2、プランクチャレンジのやり方

プランクが出来るようになったら、プランクチャレンジに挑戦しましょう。

やり方は簡単です。
まずは、1日20秒プランクの体勢をとることから始めます。
1日ごとに5~10秒ずつプランクの時間を長くしていきます。
30日後には300秒つまり5分間プランク が出来るようにします。

ただ、30日間毎日行うわけでなく、5日間プランクを行ったら1日は休むようにします。
プランクチャレンジは、30日後に5分プランクが出来るようになると体にさまざまな効果が現れてきます。

プランクチャレンジの注意点って?

プランクチャレンジを行う上でいくつか注意する点があります。

正しいやり方で行わないと、プランクの効果を得ることが出来ません。
それでは、どんなことに注意をすればよいのか見ていきましょう。

1、プランクの姿勢を保つこと

ブランクチャレンジをする際、ちゃんとプランクの姿勢を保つことが大切です。

同じような体勢でも膝を曲げたりして楽な体勢を取れば長く行うことが出来ます。
ただ、それではプランクチャレンジをしている意味はありません。

ちゃんと背筋を伸ばし正しい姿勢でプランクするようにしましょう。

2、痛みが出た場合は中止する

プランクを行うと初めての方は慣れていないので、関節痛や腰痛が出ることがあります。
そのまま痛みを我慢して、プランクチャレンジを続けてもいい結果が出ることはありません。

関節痛や腰痛が出た場合は、いったんプランクチャレンジを中止して体を休ませるようにしましょう。特に慢性的な腰痛を持っている方は、そのまま続けてしまうと症状がひどくなる場合があるので注意しましょう。

まとめ

プランクチャレンジについてわかっていただけましたか?

プランクをすると体幹を鍛えることができます。体幹を鍛えることで体に様々な効果を得ることができます。姿勢が悪い方やお腹周りが気になる方はぜひ試してみてはいかがでしょうか?

ただし、たくさんの効果を得たいと無理しては逆効果です。自分のペースで無理なくプランクチャレンジをしていくようにしましょう!

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアくるLINE@