ライター登録・ログイン
高血圧とは
血圧は、日常生活の様々な要因で上がったり下がったりします。
例えば、何かに緊張していたり、興奮したりすると血圧は上がります。
しかし、一般に言う『高血圧』とは、こうした一時的な上昇ではなく、安静時でも慢性的に血圧が高い状態のことです。
高血圧の目安は、自宅で測る『家庭内血圧』が135/85mmHg以上、もしくは医療機関で測る『診察時血圧』が140/90mmHg以上です。
例えば、何かに緊張していたり、興奮したりすると血圧は上がります。
しかし、一般に言う『高血圧』とは、こうした一時的な上昇ではなく、安静時でも慢性的に血圧が高い状態のことです。
高血圧の目安は、自宅で測る『家庭内血圧』が135/85mmHg以上、もしくは医療機関で測る『診察時血圧』が140/90mmHg以上です。
高血圧の原因
高血圧は、原因が特定できない『本態性高血圧』が95%、病気が原因となっている『二次性高血圧』が5%です。
ここでは、本態性高血圧の原因について解説します。
原因は特定のもの一つではなく、様々な因子が重なり合っていることが多いです。
ここでは、本態性高血圧の原因について解説します。
原因は特定のもの一つではなく、様々な因子が重なり合っていることが多いです。
1. 塩分の過剰摂取
塩分の多い食事をすると、体内を流れる血液量が増えて血圧が上がってしまいます。
1日に摂取する塩分が、10g以下になるよう心がけましょう。
1日に摂取する塩分が、10g以下になるよう心がけましょう。
2. 肥満
肥満で身体が大きくなると、身体を動かしたときに消費する酸素の量が増加します。そのため、心臓から全身に送られる血流量が増加し、結果的に血圧が上がってしまいます。
3. 喫煙
喫煙すると、ニコチンの作用により、末梢血管が収縮して血圧が上がったり、心拍数が増したります。
タバコを吸うことは、一時的に血圧を上げるだけでなく、ガンや呼吸器疾患のリスクも高まります。
タバコを吸うことは、一時的に血圧を上げるだけでなく、ガンや呼吸器疾患のリスクも高まります。
4. 身体的・精神的ストレス
食事の時間がバラバラ、睡眠時間が短い、残業が長いなど、生活リズムが調っていないと、身体にストレスがかかり、血圧が上がってしまいます。
そこに、仕事や家庭、人間関係などの精神的ストレス加わると、さらに血圧が上がる原因になります。
そこに、仕事や家庭、人間関係などの精神的ストレス加わると、さらに血圧が上がる原因になります。
血圧を下げる栄養素と食材
血圧を下げるには、食事に気をつけることが大切です。
これからご紹介する栄養素には、血圧を下げる働きがあるので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
これからご紹介する栄養素には、血圧を下げる働きがあるので、積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
1. カリウム
野菜、果物、いも類に多く含まれる『カリウム』は、血圧上昇の原因となる『ナトリウム』を身体の外へ排出してくれます。
アボガド、バナナ、さつまいも、ホウレン草、キノコ類などの食材に多く含まれます。
アボガド、バナナ、さつまいも、ホウレン草、キノコ類などの食材に多く含まれます。
2. カルシウム
『カルシウム』は血管の細胞の活動に大きく関わっているため、足りなくなると、血圧が上がってしまいます。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や、骨ごと食べられる小魚などから、カルシウムを摂取しましょう。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品や、骨ごと食べられる小魚などから、カルシウムを摂取しましょう。
3. タンパク質
『タンパク質』のなかでも、動物性のものに含まれる『含硫アミノ酸』には、交感神経を抑制して血圧を下げる作用があります。
含硫アミノ酸を含むおすすめの食材は、鯖や鰯などの青魚です。
青魚にはアミノ酸の一種である『DHA』や『EPA』が多く含まれます。DHAは脳細胞の栄養素に、EPAは血液をサラサラにするなど、高血圧以外にも多くの健康効果が期待できます。
含硫アミノ酸を含むおすすめの食材は、鯖や鰯などの青魚です。
青魚にはアミノ酸の一種である『DHA』や『EPA』が多く含まれます。DHAは脳細胞の栄養素に、EPAは血液をサラサラにするなど、高血圧以外にも多くの健康効果が期待できます。
血圧を下げる食材を使ったレシピ
ここでは、血圧を下げる食材を使ったレシピをご紹介します。
1. オニオンスライスとワカメのサラダ
血液をさらさらにする効果のある玉ねぎ、マグネシウムが含まれるワカメ、カリウムが含まれる鰹ぶしを使ったサラダです。
①玉ねぎを薄くスライスして水につけ、乾燥ワカメを水で戻しておきます。
②オリーブ油（大さじ2）、レモン汁（大さじ1）、減塩醤油（小さじ1）を混ぜ、ドレッシングを作ります。
③玉ねぎとワカメの水気を切り、ドレッシングど和えて皿に盛ります。
④上から鰹節をかけたら、完成です。
①玉ねぎを薄くスライスして水につけ、乾燥ワカメを水で戻しておきます。
②オリーブ油（大さじ2）、レモン汁（大さじ1）、減塩醤油（小さじ1）を混ぜ、ドレッシングを作ります。
③玉ねぎとワカメの水気を切り、ドレッシングど和えて皿に盛ります。
④上から鰹節をかけたら、完成です。
2. カツオ・アボカド丼
カリウムを多く含むアボガドと、動物性タンパク質を含むカツオを使います。
①アボカドの皮をむいて一口大に切り、カツオも大きさを揃えて、一口大に切ります。
②ごま油（大さじ1）、減塩醤油（大さじ1）、わさび（適量）、白ごま（適量）を混ぜ、カツオとアボカドと混ぜ合わせます。
③ごはんを盛り、味付けした食材を上にのせて完成です。
スライスした玉ねぎやキュウリを加えても、おいしいです。
①アボカドの皮をむいて一口大に切り、カツオも大きさを揃えて、一口大に切ります。
②ごま油（大さじ1）、減塩醤油（大さじ1）、わさび（適量）、白ごま（適量）を混ぜ、カツオとアボカドと混ぜ合わせます。
③ごはんを盛り、味付けした食材を上にのせて完成です。
スライスした玉ねぎやキュウリを加えても、おいしいです。
おわりに
高血圧の定義や高血圧になる原因とともに、血圧を下げるための食材やレシピをご紹介しました。
高血圧になると、疾病リスクが高くなるので、放ってはおけません。
生活習慣を改善することにより、血圧を下げることが可能ですので、当記事を参考に高血圧の原因となる生活習慣がないか確認してみてください。
特に、食事は重要な要素の一つです。血圧を下げる効果のある栄養素を多く摂るとともに、塩分を減らしたシンプルな味付けに慣れるようにしましょう。
高血圧になると、疾病リスクが高くなるので、放ってはおけません。
生活習慣を改善することにより、血圧を下げることが可能ですので、当記事を参考に高血圧の原因となる生活習慣がないか確認してみてください。
特に、食事は重要な要素の一つです。血圧を下げる効果のある栄養素を多く摂るとともに、塩分を減らしたシンプルな味付けに慣れるようにしましょう。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会