腹筋にも効果的なウォーキングダイエットとは？

  • 公開日：2018年2月26日

体のラインを保つため、またはダイエットを目的としてフィットネスジムに通ったり、筋力トレーニングをする方もいるのではないでしょうか。わざわざジムに通わなくてもウォーキングで体重を落としながら美しいボディラインを手に入れることができます。

目次

はじめに

ダイエットをしている方ならウォーキングダイエットと言う言葉を聞いたことがあるかもしれません。ウォーキングは有酸素運動なのでダイエットに最適ですが、ただ歩くだけでは十分な効果を得ることができません。正しい歩き方でダイエットを成功させましょう。

ウォーキングダイエットとは

ダイエットには食事制限をしたり運動でカロリーを消費する方法があります。ダイエットは長期戦なので、自分に合わない無理な運動などを選んでしまうと長続きしなくなります。ウォーキングは気軽に始められ、自分の都合に合わせて行えるのでダイエットに最適な運動と言えます。

ダイエットでは有酸素運動が有効ですが、ウォーキングダイエットは歩くだけでカロリーを消費でき、更に腹筋も鍛えられるなど一石二鳥の効果を得ることができます。正しい歩き方をマスターすれば下腹部の脂肪も燃焼できるうえ筋肉がついて引き締まった体を手にいれることができます。

ウォーキングダイエットのやり方

ウォーキングダイエットで効果を得るためには、正しい歩き方が大切です。

姿勢

ウォーキングダイエットの効果を発揮するためには、正しい姿勢で立つことが大切です。
地面に対して肩と腰が並行になるように立ちます。この時、顎は引き猫背にならないように注意してください。目線はなるべく遠くの景色を見るように心がけます。
腰がだらんとした状態や反対に反り過ぎても良くありません。正しい姿勢ができていないと腰痛の原因となります。

歩き方

歩くときは、足のつけ根を使って歩き始めて踵で着地します。踵で着地したら足を真っ直ぐに下ろして、後ろ足で地面を蹴るように歩きます。

ウォーキングダイエットのコツ

有酸素運動のひとつのウォーキングは歩くことで脂肪を燃焼できる運動療法ですが、正しく行わないと効果が半減してしまいます。効果を上げるためには、どのようなことに注意すれば良いのでしょうか。

ポイント1．正しい姿勢

ウォーキングダイエットの効果を高めるためには、正しい姿勢で立って歩くことが大切です。猫背など前かがみの姿勢で歩くとカロリーを効率良く消費することができなくなってしまいます。

ポイント2．歩き方

正しい姿勢で歩幅を大きめに歩くと効果が得られやすいです。顎を引いて前を向き、腕を大きく振って歩くことで、早めのペースで歩くことができます。肘は体の横につけて、90度の角度にして振るようにします。

ポイント3．時間

歩く時間の目安は約15分～20分程度歩くようにします。最低でも20分歩き続けないと十分な効果を発揮することができません。歩いて約20分経過した頃から脂肪が燃焼し始めるといわれています。

ポイント4．水分補給

ウォーキングを始めると汗が出てきますが、脱水症状にならないためにもこまめに水分補給をしましょう。水分は麦茶やミネラルウォーターなど糖分が入っていないものを選ぶようようにします。

ポイント5．腰をひねりながら歩く

腰をひねるように歩くと更にカロリーを消費することができます。腰をひねることで肩も自然に動いて全身を使った運動になります。また腰をひねることで腹筋が鍛えられたり、美しいボディラインをキープすることができます。

腰をひねる時、左右の足を一歩踏み出すごとに腰を左右に振ります。右足を踏み出したら腰を右にひねる、左足を出したら腰は左にひねるといった要領になります。

ウォーキングダイエットの効果

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、ウォーキングダイエットは腹筋を鍛えたりカロリーを消費するのに効果的です。また、気軽に始めることができるので、とりかかりやすいダイエット方法です。

効果1.　基礎代謝が良くなる

有酸素運動は体に酸素を取り入れるため脂肪を燃焼させやすくなります。また脂肪を燃焼するために必要な筋肉もついて、代謝が高まることにより効率よく体重を落とすことができます。生活習慣病を予防するにも効果がある運動です。

効果2．心肺機能が高まる

ウォーキングは有酸素運動ですが、酸素を体内に取り組むため全身の血流が良くなり心肺機能も高まります。

効果3．ボディラインが保てる

ウォーキングダイエットは、体をひねりながら歩くので腹筋が鍛えられウエストラインも整ってきます。筋肉トレーニングをする必要なく腹筋が鍛えられます。

効果4． 体調不良の予防

歩くことは運動不足解消にも繋がります。運動不足は腰痛の原因になったり、肩こりや頭痛を引き起こすことがあります。ウォーキングをすることで脳内にも酸素が行き渡るようになり頭痛が起きにくくなたり、腰を使って歩くことで腰痛予防にも効果的です。

効果5．ストレス解消

適度な運動はストレス解消に効果的ですが、ウォーキングは自然の景色を眺めながら歩くのでリフレッシュすることができます。

効果6．経済的

ダイエットを始める時にフィットネスジムなどに通うことを考えている方もいるかと思います。ジムに通う場合、初期費用や入会費など費用がかかってしまい負担になってしまうことがあります。

ウォーキングダイエットは、シューズやランニングウェアを購入するだけで高額な費用を支払う必要がありません。気軽に始められるのもウォーキングダイエットの魅力です。

おわりに

ウォーキングダイエットは、全身を使った運動なのでカロリーを消費できるほか、引き締まった体を維持することができます。効果を得るためには20分間は続けて歩くようにしましょう。またエクササイズの前には準備運動をして怪我ををしないようにしましょう。

監修

・総合診療医 院長　豊田早苗

・総合診療医 院長　豊田早苗

専門分野　
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアクル編集部