はじめに

まず中年とは何歳くらいのことを指すのでしょうか?実は中年の詳しい定義はありません。大体40代~50代半ばくらいを指すことが多いようです。中年太りになると、脂肪はつきやすいのに落ちにくく、ダイエットもあきらめてしまう人もいるのではないでしょうか?

しかし、中年太りであっても正しいやり方で継続してアプローチすれば解消できるものです!そのため今回は中年太りについて原因や解消法、予防法などについて詳しくご紹介します。

中年太りとは

中年太りとは、中年期にかけて太りやすくなる、または太ってしまった状態のことを指します。中年太りは大体40代から始まるとされ、人によっては30代から始まります。太りやすい生活習慣を送っていると中年太りになりやすいですが、それだけではなく加齢に伴って起こる生理的なものとも考えられています。

中年太りの原因

中年太りの原因としては、加齢に伴って起こる様々な身体的変化が大きく関係しています。

基礎代謝の低下

まず大きく関係しているのが「基礎代謝」です。基礎代謝とは生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。このエネルギーは体温を保ったり呼吸をしたりといった、生理的な活動に使用され、いわば何もしていないときに消費されるエネルギーのことを指します。

この基礎代謝ですが、ピークは10代とされており、そこから年齢を重ねるにつれてどんどん低下していきます。「太る」ということは、消費するエネルギーよりも、摂取するエネルギーの方が多いために、脂肪として蓄えられるために太ってしまうのです。太りやすくなるのは、このように自然と消費されるエネルギーが年とともに減ってしまうことが原因の一つです。

筋肉量の減少

基礎代謝と同じく、加齢に伴って減少してしまうのが「筋肉量」です。「若いころはあんなにハツラツとしていたのに最近は体力が落ちたなぁ……」と感じるのは、筋肉が落ちたからかもしれません。筋肉量も10代後半頃がピークとされ、その後だんだんと減少していく傾向にあります。筋肉はエネルギーが消費される場所です。そのため筋肉量が減少することで基礎代謝も減少し、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れですが、特に女性は中年期に閉経を迎え、更年期に突入する人も多くいます。このとき閉経に伴って大きく変化するのが女性ホルモンの1つ「エストロゲン」です。

エストロゲンは20代~30代半ばころに分泌がピークとなりますが、そのあとは徐々に分泌量が低下し、早い人だと45歳ころから閉経が始まります。日本での閉経の平均年齢は約50歳といわれていますが、遅い人でも50代後半には閉経を迎えます。

このエストロゲンは、妊娠・出産・生理周期などといった生殖機能の働きを担うほか、脂質代謝にも深い関係があります。そのためエストロゲンが分泌されている間はうまく脂質を代謝してコレステロール値を正常に保つ役割を果たしているのですが、このエストロゲンが減少することで脂質の代謝が追い付かなくなり、結果として太りやすくなってしまうのです。

中年太りの解消法

有酸素運動をする

中年太りは内臓に脂肪がつきやすくなるのが特徴です。この内臓脂肪を燃焼するには有酸素運動が効果的です。有酸素運動としてはウォーキングやジョギング、スイミングなどがあります。実際に運動を取り入れるのはもちろん効果的ですが、普段の日常生活の中でも「車移動を徒歩に変える」「エレベーターではなく階段を利用する」などといった工夫でも効果があります。

適度な筋トレをする

中年太りは基礎代謝や筋肉量の減少が原因だと述べました。そのため、適度な筋トレも中年太りを解消するためには効果的です。始めやすい筋トレはスクワットや腹筋などです。ただし急に回数を多めに設定して負荷をかけすぎると、筋繊維や関節などに負担がかかりやすくなるため、最初はつらくない程度から始めてみましょう。

中年太りの予防法

中年太りを予防するには、日々の食事をバランスよくとり、食習慣を見直すことが大切です。

糖質や脂質を控えめにした食事にする

中年太りを解消するには食事内容を見直すことも大切です。特に中年太りの原因となるのが糖質や脂質の多い食事です。これらはエネルギーとして消費されないと脂肪として蓄積しやすくなります。そのため甘いものや脂っこい食べ物はなるべく控えめにして食事は和食中心とし、野菜や果物などの食物繊維や、肉や魚といったタンパク質を多く取り入れていきましょう。

早食いをしない

ある研究報告では、早食いは肥満につながるといった結果がでています。早食いをすると脳の満腹中枢が「お腹いっぱい」と感じる前にたくさん食べ過ぎてしまう傾向があります。そのため一箸につき20回以上は咀嚼するようにし、時間をかけてゆっくりと食事を摂るように心がけましょう。

一日3食、間食はしない

朝・昼・晩と3食きっちり食べることは大切です。ダイエットのために朝食を抜く人もいるかもしれませんが、それは逆効果です。食事を1回分抜いてしまうと、前の食事からの時間が空きすぎてしまい、血糖値が下がります。そのためつい間食をしてしまったり、その次の食事で食べ過ぎてしまうことがあります。

また、空腹時にたくさん食べ過ぎることで血糖値が急激に上がりやすくなり、血糖値の乱高下がおこりやすくなります。これは太りやすくなる原因にもなります。そのため一日3食きちんと食べることが大切です。

おわりに

中年太りは加齢に伴う生理的な現象ともいえますが、日ごろの生活習慣を見直すことで避けて通ることもできるのです。そのため「加齢によるものだったら仕方ない」とあきらめる前に、一度生活習慣を見直してみましょう。運動を少し取り入れたり、食事内容を変えるだけでもかなり効果的です。ぜひ中年太りにならないような自分に合った生活習慣を見つけてみてください。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアくるLINE@