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初心者必見！週3回、男性向けのジムトレーニングメニューを紹介！ - 【ケアクル】
運動や筋トレ初心者だと、どのくらいスポーツジムに行って、どのくらいのメニューをこなせばよいのかと疑問に思うことがあると思います。今回は、筋トレ初心者の男性に向け、ジムの選び方と通う頻度、筋肉を大きくするメニューを解説します。
トレーニングジムのメリット
自宅で『自重トレーニング』やグッズを使ったトレーニングをするだけでも、もちろん効果はありますが、人によっては、スポーツジムでの方が集中できる場合もあります。
ここでは、トレーニングジムやフィットネスジムでのトレーニングのメリットをお伝えします。
ここでは、トレーニングジムやフィットネスジムでのトレーニングのメリットをお伝えします。
1. 自分好みに鍛えられる
トレーニングジムでは、さまざまな部位を鍛えるマシンを揃えています。自重で鍛えるのが難しい細かい筋肉も鍛えられるマシンや、局部だけを鍛えるマシンがあるため、鍛えたい筋肉を効果的に刺激することができます。
また、負荷の調節も自由に行えるので、自分にぴったりのトレーニングができます。
また、負荷の調節も自由に行えるので、自分にぴったりのトレーニングができます。
2. 施設が充実している
トレーニングももちろんですが、リフレッシュやリラックス目的でも使えるのも、ジムのメリットです。筋トレマシンやグッズだけでなく、シャワールーム、場所によってジャグジーやサウナなどを設けているジムもあります。
ジム利用料や会費はかかりますが、お風呂を済ませることで、光熱費を節約できます。
ジム利用料や会費はかかりますが、お風呂を済ませることで、光熱費を節約できます。
3. トレーナーに質問できる
トレーニングや身体のことへの疑問に答えてくれるのが、ジムにいるトレーナーです。初心者では特に、正しいフォームでトレーニングを行うことや負荷・回数設定が難しいので、一人で行うと、失敗も多いはずです。こういうときに、トレーナーに質問することで、問題を解決できます。
自分の目的に合わせた、より集中的なトレーニングを希望する場合は、パーソナルトレーナーを付けることもできます。ただし、これにはある程度の料金がかかりますので、注意してください。
自分の目的に合わせた、より集中的なトレーニングを希望する場合は、パーソナルトレーナーを付けることもできます。ただし、これにはある程度の料金がかかりますので、注意してください。
4. モチベーションを保てる
トレーニングで大切なのは、継続することです。
ジムでは、トレーニングに行くたびにトレーナーの方や他の会員の方に合います。人によっては、このある程度の人目が、モチベーションにつながることがあります。
また、ジムで一緒に頑張れる友人ができたり、トレーナーから課題を与えられたりすることで、「また来よう」、「次までにできるようになろう」という気持ちもわいてくるでしょう。
ジムでは、トレーニングに行くたびにトレーナーの方や他の会員の方に合います。人によっては、このある程度の人目が、モチベーションにつながることがあります。
また、ジムで一緒に頑張れる友人ができたり、トレーナーから課題を与えられたりすることで、「また来よう」、「次までにできるようになろう」という気持ちもわいてくるでしょう。
トレーニングジムのメリットをおわかりいただけたので、次項からは実際のトレーニングのやり方と効果をご説明いたします。
ジムにあるマシンやグッズの中でも、上半身を鍛える6つのものの使い方を、初心者の方にもわかりやすいようにお伝えしますので、参考になさってください。
ジムにあるマシンやグッズの中でも、上半身を鍛える6つのものの使い方を、初心者の方にもわかりやすいようにお伝えしますので、参考になさってください。
1. ダンベルカール
ダンベルカールは力こぶを作る『上腕二頭筋』を鍛えるトレーニングです。
上腕二頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕が引き締まったり、重たいものを持ち上げられるようになったりするなどの効果があります。
上腕二頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕が引き締まったり、重たいものを持ち上げられるようになったりするなどの効果があります。
ダンベルカールのやり方
① 立つまたは椅子に座った状態で、背筋を伸ばして軽く胸を張り、腕は身体に沿わせるように下ろしておきます。
② 手にダンベルを持ち、落とさない程度に軽く握ります。
③ 手のひらが上を向くように、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。
④ 肘がしっかり曲がってダンベルが肩に近づいたら、肘が完全に伸びる一歩手前までゆっくりと下ろします。
⑤ 手順③、④の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
② 手にダンベルを持ち、落とさない程度に軽く握ります。
③ 手のひらが上を向くように、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを持ち上げていきます。
④ 肘がしっかり曲がってダンベルが肩に近づいたら、肘が完全に伸びる一歩手前までゆっくりと下ろします。
⑤ 手順③、④の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
ダンベルカールの注意点
動かすのは肘関節のみで、上腕や肩関節の位置が動かないように注意しましょう。
固定が難しい場合は、座った状態で机の上に肘を置いて行うと、固定されやすくなります。
慣れている方は両腕同時に行っても構いませんが、フォームが安定していない場合は、片腕ずつ鍛えるようにしましょう。
特別な理由がない限り、左右同じ回数や負荷で行ってください。
固定が難しい場合は、座った状態で机の上に肘を置いて行うと、固定されやすくなります。
慣れている方は両腕同時に行っても構いませんが、フォームが安定していない場合は、片腕ずつ鍛えるようにしましょう。
特別な理由がない限り、左右同じ回数や負荷で行ってください。
2. ローイング
ローイングは体幹部の筋肉を鍛えられるトレーニングです。特に、背中から腰にかけて広く走行する『広背筋』や『菱形筋』、『脊柱起立筋』を刺激してくれます。
これらの筋肉が鍛えられると、重たいものを持ち上げられるようになる、背中周りが引き締まる、腰痛や肩こり、五十肩が予防・改善できるなどのメリットがあります。
これらの筋肉が鍛えられると、重たいものを持ち上げられるようになる、背中周りが引き締まる、腰痛や肩こり、五十肩が予防・改善できるなどのメリットがあります。
ローイングのやり方
① 背筋を伸ばしてシートに座り、胸あてのあるマシンの場合はそれに胸をあて、持ち手を両手で持ちます。
② 下腹部を軽くへこませて体幹を安定させた状態で、ゆっくりと持ち手を手前に引き、左右の肩甲骨を内側に寄せるようにします。
③ 手が脇腹に近づくところまで引いたら、ゆっくりと持ち手を元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
② 下腹部を軽くへこませて体幹を安定させた状態で、ゆっくりと持ち手を手前に引き、左右の肩甲骨を内側に寄せるようにします。
③ 手が脇腹に近づくところまで引いたら、ゆっくりと持ち手を元の位置に戻します。
④ 手順②、③の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
3. ラットプルダウン
ラットプルダウンは体幹部の筋肉を鍛えられるトレーニングです。特に、背部に広く走行し大きなパワーを発揮する『広背筋』や、首から肩甲骨にかけて広く走行する『僧帽筋』の下部線維に効果が期待できます。
これらの筋肉が鍛えられると、重たいものを持ち上げられるようになる、腕や背中周りが引き締まる、肩こり、五十肩が予防・改善できるなどのメリットがあります。
これらの筋肉が鍛えられると、重たいものを持ち上げられるようになる、腕や背中周りが引き締まる、肩こり、五十肩が予防・改善できるなどのメリットがあります。
ラットプルダウンのやり方
① 背筋を伸ばしてシートに座り、両手をバンザイした位置に、ちょうど持ち手がくるようにシートの高さを調節します。
② 胸あてのあるマシンの場合はそれに胸をあて、背筋を伸ばして両手で持ち手を持ちます。
③ 下腹部を軽くへこませて体幹を安定させた状態で、ゆっくりと持ち手を頭の後ろへ引き下ろし、左右の肩甲骨を内側の下の方へ寄せるようにします。
④ しっかりと両脇がしまるところまで引き付けたら、再びゆっくりと持ち手を上げて元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
② 胸あてのあるマシンの場合はそれに胸をあて、背筋を伸ばして両手で持ち手を持ちます。
③ 下腹部を軽くへこませて体幹を安定させた状態で、ゆっくりと持ち手を頭の後ろへ引き下ろし、左右の肩甲骨を内側の下の方へ寄せるようにします。
④ しっかりと両脇がしまるところまで引き付けたら、再びゆっくりと持ち手を上げて元の位置に戻します。
⑤ 手順③、④の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
4. ショルダープレス
ショルダープレスでは、主に肩を前後側方から包み込む『三角筋』と、肘を伸ばす作用のある『上腕三頭筋』が鍛えられます。
これらの筋肉が鍛えられることで、重たいものが持ち上げられるようになる、肩関節のケガや五十肩が予防できる、肩周りがたくましく男らしいフォルムになるといった効果が期待できます。
負荷を大きくしたトレーニングでは、腹筋や背筋など体幹部の筋肉にも負荷がかかり、それらを鍛えることができます。
これらの筋肉が鍛えられることで、重たいものが持ち上げられるようになる、肩関節のケガや五十肩が予防できる、肩周りがたくましく男らしいフォルムになるといった効果が期待できます。
負荷を大きくしたトレーニングでは、腹筋や背筋など体幹部の筋肉にも負荷がかかり、それらを鍛えることができます。
ショルダープレスのやり方
① シートに深く座って背もたれにしっかりと背中をつけ、背筋を伸ばしたときに、肩の高さよりも持ち手が高くなるようにシートを調節します。
② 両手で持ち手を持ち、肘が身体よりも前方にある状態で、持ち手を天井に向かって押し上げます。
③ 肘が伸び切る一歩手前まで持ち上げたら、同じ軌道を描きながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
④ 手順②、③の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
② 両手で持ち手を持ち、肘が身体よりも前方にある状態で、持ち手を天井に向かって押し上げます。
③ 肘が伸び切る一歩手前まで持ち上げたら、同じ軌道を描きながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
④ 手順②、③の動作を10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
5. ベンチプレス
ベンチプレスでは、『大胸筋』や『上腕二頭筋』、『上腕三頭筋』が特に鍛えられます。
これらの筋肉が鍛えられることで、重たいものが持ち上げられるようになるのはもちろん、男らしい厚みのある胸板になる、腕が引き締まるといった効果が期待できます。
これらの筋肉が鍛えられることで、重たいものが持ち上げられるようになるのはもちろん、男らしい厚みのある胸板になる、腕が引き締まるといった効果が期待できます。
ベンチプレスのやり方
① 専用のフラットベンチの上に仰向けに寝て、しっかりと両足を床につきます。
② 肩甲骨を軽く内側に寄せたら、ラックにかけてあるバーベルを両手で持ちます。持ち方は順手で、自分から手の甲が見えるようにします。
③ 肘を伸ばしてバーベルを押し上げるようにラックから外したら、ゆっくりと肘を曲げながら胸の前まで下ろします。
④ バーベルのバーが胸につく一歩手前まできたら、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを持ち上げ、また胸の位置に下ろします。
⑤ 手順④の動作を5～10回程度繰り返し、バーベルをラックに戻します。回数はできる重さによって変更してください。
⑥ 手順⑤を2～3セット行います。
② 肩甲骨を軽く内側に寄せたら、ラックにかけてあるバーベルを両手で持ちます。持ち方は順手で、自分から手の甲が見えるようにします。
③ 肘を伸ばしてバーベルを押し上げるようにラックから外したら、ゆっくりと肘を曲げながら胸の前まで下ろします。
④ バーベルのバーが胸につく一歩手前まできたら、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを持ち上げ、また胸の位置に下ろします。
⑤ 手順④の動作を5～10回程度繰り返し、バーベルをラックに戻します。回数はできる重さによって変更してください。
⑥ 手順⑤を2～3セット行います。
6. ベンチクランチ
ベンチクランチは、腹筋の中でも主に腹部正面に走行している『腹直筋』を鍛えるトレーニングです。
腹直筋を鍛えることで、起き上がる動作が楽になる、重たいものが持ち上げられるようになる、腰痛の予防および改善につながる、たるんだお腹を引き締めるなどの効果が期待できます。
腹直筋を鍛えることで、起き上がる動作が楽になる、重たいものが持ち上げられるようになる、腰痛の予防および改善につながる、たるんだお腹を引き締めるなどの効果が期待できます。
ベンチクランチのやり方
① ベンチの上に仰向けに寝て、足元のパッド部分に膝と足首を引っ掛けます。膝や足首とパッドの間にすき間ができる場合は、パッドの高さを調節して膝関節が90度くらいになるようにします。
② 腕を胸の前でクロスするか、頭の後ろに置いてセットします。
③ へそをのぞき込むように上体を起こしていきます。
④ 背中がベンチから完全に浮いたら、頭がベンチにつく一歩手前まで、腹筋の力を入れたままゆっくりと上体を下ろします。
⑤ 手順の③、④動きを10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
② 腕を胸の前でクロスするか、頭の後ろに置いてセットします。
③ へそをのぞき込むように上体を起こしていきます。
④ 背中がベンチから完全に浮いたら、頭がベンチにつく一歩手前まで、腹筋の力を入れたままゆっくりと上体を下ろします。
⑤ 手順の③、④動きを10回程度繰り返し、それを2～3セット行います。
トレーニングの注意点
個人の持っている筋力の違いや、ダイエットやシェイプアップ、筋肥大など目的の違いに応じても適切な負荷は異なります。そのため、マシントレーニングを初めて行う際には、なるべくトレーナーなどの専門家に適切な負荷量を設定してもらうようにしてください。
トレーニングによるケガを予防するために、まずは正しいフォームで行うことを最優先にし、フォームがわからない場合はトレーナーに質問しましょう。
また、どれか一つばかりを行うのではなく、日によってマシンを変えるなどして、さまざまな部位をバランスよく鍛えるようにしましょう。
トレーニングによるケガを予防するために、まずは正しいフォームで行うことを最優先にし、フォームがわからない場合はトレーナーに質問しましょう。
また、どれか一つばかりを行うのではなく、日によってマシンを変えるなどして、さまざまな部位をバランスよく鍛えるようにしましょう。
おわりに
今回は、ジムトレーニングのメリットと、初心者でも行いやすい上半身のマシントレーニングの正しいやり方をご紹介しました。
トレーニングジムに置いてあることの多いマシンの中から、始めやすいトレーニングを選択してご紹介しましたが、トレーニング目的に合わせてその他のマシンにもチャレンジしていただきたいと思います。
まずは、正しいフォームで行うことと、三日坊主にならずに継続して行うことにフォーカスしてトレーニングをしていただければと思います。そうすることが、成果につながると思います。
トレーニングジムに置いてあることの多いマシンの中から、始めやすいトレーニングを選択してご紹介しましたが、トレーニング目的に合わせてその他のマシンにもチャレンジしていただきたいと思います。
まずは、正しいフォームで行うことと、三日坊主にならずに継続して行うことにフォーカスしてトレーニングをしていただければと思います。そうすることが、成果につながると思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会