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はじめに
色々な健康法やダイエット法が流行っていますが、何かと我慢を求められることが多いのではないでしょうか。今回紹介する「ローフード」は我慢が必要ないダイエット方法です。
ローフードは「美味しく、美しく」がテーマのダイエット法です。
今回は、誰でも簡単に始められる美味しさと美しさを追求できる、ローフードダイエットのメリットやデメリットを紹介しつつ、最も効率的なローフードダイエットの方法をご紹介します。
ローフードは「美味しく、美しく」がテーマのダイエット法です。
今回は、誰でも簡単に始められる美味しさと美しさを追求できる、ローフードダイエットのメリットやデメリットを紹介しつつ、最も効率的なローフードダイエットの方法をご紹介します。
ローフードとは
ローフードの意味は、Raw（生の）Food（食べ物）です。
生で食べることにより、植物の酵素や栄養素を効果的に摂れて、健康や美容・ダイエットにも効果が出ている食事法と言われています。
ローフードで提唱されている、植物の酵素がそのまま体内に吸収されて人間が作り出す酵素を補給できるということに対しては、医学的に見ても根拠のない話です。
しかし、ローフードには大きく分けて2つの側面でメリットがあります。
1つ目は、加工されていない生の食材を摂取することで、加熱によって失われるビタミンやミネラルなどを効率的に摂取することができます。（参照論文「The Journal of Agriculture and Food Chemistry」）
2つ目は加工食品と違い、食品添加物、トランス脂肪酸（ショートニング）、砂糖など体に悪いものを摂取しなくて良い点です。
この2つのメリットにより、新陳代謝の活性、デトックスの促進、活性酸素の除去、質の悪い脂肪の蓄積予防が期待できるのがローフードです。
生で食べることにより、植物の酵素や栄養素を効果的に摂れて、健康や美容・ダイエットにも効果が出ている食事法と言われています。
ローフードで提唱されている、植物の酵素がそのまま体内に吸収されて人間が作り出す酵素を補給できるということに対しては、医学的に見ても根拠のない話です。
しかし、ローフードには大きく分けて2つの側面でメリットがあります。
1つ目は、加工されていない生の食材を摂取することで、加熱によって失われるビタミンやミネラルなどを効率的に摂取することができます。（参照論文「The Journal of Agriculture and Food Chemistry」）
2つ目は加工食品と違い、食品添加物、トランス脂肪酸（ショートニング）、砂糖など体に悪いものを摂取しなくて良い点です。
この2つのメリットにより、新陳代謝の活性、デトックスの促進、活性酸素の除去、質の悪い脂肪の蓄積予防が期待できるのがローフードです。
ローフードのダイエット効果
１）ビタミン摂取によるダイエット効果
意外に知られていないのですが、普段私たちの体では炎症が起こっています。この炎症が脂肪を蓄積する原因となる可能性があります。
そのため、抗炎症と抗酸化作用の高いビタミンＣ、Ｅやナイアシンはダイエットに必須のビタミンです。
更に脂質ならオメガ3脂肪酸があります。
特に、このビタミンＣやオメガ3脂肪酸は熱に弱いことで有名です。
ローフードで食事をとることでこれらのビタミンやオメガ3脂肪酸が摂取できます。
またダイエットに効果的なビタミンとして、ビタミンＢ2は脂肪の代謝を助ける働きがあります。
そのため、抗炎症と抗酸化作用の高いビタミンＣ、Ｅやナイアシンはダイエットに必須のビタミンです。
更に脂質ならオメガ3脂肪酸があります。
特に、このビタミンＣやオメガ3脂肪酸は熱に弱いことで有名です。
ローフードで食事をとることでこれらのビタミンやオメガ3脂肪酸が摂取できます。
またダイエットに効果的なビタミンとして、ビタミンＢ2は脂肪の代謝を助ける働きがあります。
２）食物繊維の摂取によるダイエット効果
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
ローフードでは野菜を意識的に摂取するため、食物繊維の摂取が自然と増えます。
水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維です。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、わかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸などが水溶性に分類されます。水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり水分保持効果があるので、糖質の吸収を穏やかにし、余分な脂質を輩出し、善玉菌を増やします。
この善玉菌を増やすことはダイエットと関係ないように思えます。
しかし、ここ数年の研究で悪玉菌が腸内に多い人は肥満になりやすいということが判明しています。
つまり痩せやすい体を作るために水溶性食物繊維を摂ることが良いのです。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品はアボガド、オクラ、山芋などサラダにしやすい野菜や、果物の中でもスムージーにしやすいバナナなどもあります。
もう一つの食物繊維の不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。
これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
ローフードでは野菜を意識的に摂取するため、食物繊維の摂取が自然と増えます。
水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維です。
果物、野菜に多く含まれるペクチンや、わかめなど海藻類に多く含まれるアルギン酸などが水溶性に分類されます。水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり水分保持効果があるので、糖質の吸収を穏やかにし、余分な脂質を輩出し、善玉菌を増やします。
この善玉菌を増やすことはダイエットと関係ないように思えます。
しかし、ここ数年の研究で悪玉菌が腸内に多い人は肥満になりやすいということが判明しています。
つまり痩せやすい体を作るために水溶性食物繊維を摂ることが良いのです。
水溶性食物繊維が多く含まれる食品はアボガド、オクラ、山芋などサラダにしやすい野菜や、果物の中でもスムージーにしやすいバナナなどもあります。
もう一つの食物繊維の不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。
これにより、便のかさ増しや、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
ローフードの美容効果
先程も説明しましたが、野菜や果物は熱を加えて調理すると、構造が不安定なビタミンB群やビタミンCなどの水溶性ビタミン、カルシウムやマグネシウムが失われます。
茹でるとビタミンの全体量は60%も失われてしまうという説もあります。
これらの失われやすいビタミンやミネラルが美容に良いことは容易に理解できると思います。
ビタミンと美容の関係については下記を参考にしてください。
１）ビタミンC
コラーゲンの分泌を高め、色素沈着抑制作用。抗酸化作用もあります。
２）ビタミンE
色素沈着抑制作用。抗酸化作用。
３）ビタミンA
免疫力向上。皮膚や粘膜を強くしてくれる働きがあります。
茹でるとビタミンの全体量は60%も失われてしまうという説もあります。
これらの失われやすいビタミンやミネラルが美容に良いことは容易に理解できると思います。
ビタミンと美容の関係については下記を参考にしてください。
１）ビタミンC
コラーゲンの分泌を高め、色素沈着抑制作用。抗酸化作用もあります。
２）ビタミンE
色素沈着抑制作用。抗酸化作用。
３）ビタミンA
免疫力向上。皮膚や粘膜を強くしてくれる働きがあります。
ローフードの効果的な取り入れ方
ローフードの取り入れ方も色々な種類があります。
最も多いのが「ローヴィーガニズム」と言われる動物食品を摂取しないで果物類、野菜全般、海藻類、発酵食品、ナッツや種子類、豆類などの穀物を食べる方法がありますが、一方で、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などが不足する可能性が報告されています。
また、糖質が過剰になりやすいことも問題視されているので、完全なローヴィーガニズムを安易に行うことは避けた方が良いでしょう。
最も合理的なローフードの取り入れ方は朝食だけローフードを取り入れる方法です。
オススメの方法としては朝食をスムージーだけにします。
朝食を食べないことが美容に良いことは南雲医師などが推奨しており、朝は人間の体は栄養を吸収するより老廃物を排出しているのに向いている時間帯だと言われています。
しかし、何も食べないでいると空腹が気になってしまいます。
そこで朝食をスムージーにすることで、胃腸の負担を減らし、老廃物の排出を邪魔しないように栄養を摂取します。
この方法ならローフードのメリットを享受しつつ、デメリットを最大限排除できます。
それに、スムージーなら調理に時間もかからず朝の忙しい人にもお勧めできます。
最も多いのが「ローヴィーガニズム」と言われる動物食品を摂取しないで果物類、野菜全般、海藻類、発酵食品、ナッツや種子類、豆類などの穀物を食べる方法がありますが、一方で、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などが不足する可能性が報告されています。
また、糖質が過剰になりやすいことも問題視されているので、完全なローヴィーガニズムを安易に行うことは避けた方が良いでしょう。
最も合理的なローフードの取り入れ方は朝食だけローフードを取り入れる方法です。
オススメの方法としては朝食をスムージーだけにします。
朝食を食べないことが美容に良いことは南雲医師などが推奨しており、朝は人間の体は栄養を吸収するより老廃物を排出しているのに向いている時間帯だと言われています。
しかし、何も食べないでいると空腹が気になってしまいます。
そこで朝食をスムージーにすることで、胃腸の負担を減らし、老廃物の排出を邪魔しないように栄養を摂取します。
この方法ならローフードのメリットを享受しつつ、デメリットを最大限排除できます。
それに、スムージーなら調理に時間もかからず朝の忙しい人にもお勧めできます。
おすすめローフードレシピ
１）バナナとゴーヤのスムージー
バナナに含まれる水溶性食物繊維とゴーヤに含まれるビタミンCが美容とダイエットに最適です。
ゴーヤの苦味は意外に感じません。もし、苦味を感じるようなら少しゴーヤを減らしても大丈夫です。
下記の材料をミキサーに入れてスムージーを作ります。
材料
バナナ1本
ゴーヤ約30g（手で一握り程度）
水適量（豆乳でも美味しい）
ゴーヤの苦味は意外に感じません。もし、苦味を感じるようなら少しゴーヤを減らしても大丈夫です。
下記の材料をミキサーに入れてスムージーを作ります。
材料
バナナ1本
ゴーヤ約30g（手で一握り程度）
水適量（豆乳でも美味しい）
２）人参とリンゴのスムージー
人参のビタミンAとリンゴンのビタミンCや水溶性食物繊維など美容とダイエットを考えた最高のジュースです。無農薬のリンゴであれば皮を剥かずに使う事をお勧めします。人参は皮を剥かずに使いましょう。
皮のすぐ下に栄養がいっぱい含まれているからです。
材料
人参30~50g
リンゴ1／2
水適量
皮のすぐ下に栄養がいっぱい含まれているからです。
材料
人参30~50g
リンゴ1／2
水適量
３）ホウレンソウと果物のスムージー
ホウレンソウに含まれるミネラルと不溶性食物繊維と果物に豊富に含まれるビタミンを摂取できます。
材料
ホウレンソウ5~10g
バナナ1本
キウイフルーツ半分
水適量
材料
ホウレンソウ5~10g
バナナ1本
キウイフルーツ半分
水適量
おわりに
どんな健康法にもメリットとデメリットがあります。
もちろん、ローフードも同じです。
メリットは熱に弱いビタミンや流れ出すミネラルやビタミンを摂取することが出来る事です。
その反面、デメリットは蛋白質や脂質や特定のビタミンが不足します。
そのため、メリットを生かし、デメリットを最低限にするため、朝食だけをスムージーにします。
こんな気軽な方法でもスムージーの美味しさを楽しみながら体調が良くなり、体重が落ちていくのを感じられると思います。
是非、試してみてください。
もちろん、ローフードも同じです。
メリットは熱に弱いビタミンや流れ出すミネラルやビタミンを摂取することが出来る事です。
その反面、デメリットは蛋白質や脂質や特定のビタミンが不足します。
そのため、メリットを生かし、デメリットを最低限にするため、朝食だけをスムージーにします。
こんな気軽な方法でもスムージーの美味しさを楽しみながら体調が良くなり、体重が落ちていくのを感じられると思います。
是非、試してみてください。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会