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内臓脂肪を落とすには？食事と運動で気を付ける7つのルール - 【ケアクル】
私たちの健康に大きく関与する『内臓脂肪』について、その特徴と測定方法をご紹介します。また、内臓脂肪を落とすダイエット方法を食事面と運動面から詳しくご説明します。
痩せる食事とは
ダイエットを成功させるには、食事の管理はとても大切です。
運動をしてがんばってカロリーを消費しても、その後の食事でカロリーを摂りすぎてしまっては、ダイエット効果は現れません。
また、食事制限によるダイエットはたくさんありますが、無理な食事管理するとストレスによる反動がありますので、要注意です。
ここでは、無理なく食事ダイエットをするためのポイントを3つご紹介します。
運動をしてがんばってカロリーを消費しても、その後の食事でカロリーを摂りすぎてしまっては、ダイエット効果は現れません。
また、食事制限によるダイエットはたくさんありますが、無理な食事管理するとストレスによる反動がありますので、要注意です。
ここでは、無理なく食事ダイエットをするためのポイントを3つご紹介します。
1. 野菜を多く食べる
野菜は食べた時に歯ごたえがあり、よく噛むので、ダイエットに向いています。
特に、ゴボウやレンコンなどの根菜類は、歯ごたえもあり、お通じを良くする食物繊維も豊富なので、おすすめです。
さらに、季節の旬の野菜を食べれば栄養価も高く、健康的にダイエットができます。
ダイエットで食事制限をすると、空腹感を感じることが多いです。そういったときは、安価でカロリーも低いもやしなどの野菜を食べると良いでしょう。
特に、ゴボウやレンコンなどの根菜類は、歯ごたえもあり、お通じを良くする食物繊維も豊富なので、おすすめです。
さらに、季節の旬の野菜を食べれば栄養価も高く、健康的にダイエットができます。
ダイエットで食事制限をすると、空腹感を感じることが多いです。そういったときは、安価でカロリーも低いもやしなどの野菜を食べると良いでしょう。
2. 栄養バランスを考える
『リンゴダイエット』や『バナナダイエット』など、一つの食材だけを食べるダイエットがあります。
しかし、一つの食事だけを食べ続けたり、無理な食事制限を行ったりすると、栄養のバランスが著しく崩れてしまいます。
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが大切です。
特に、カルシウムやタンパク質は不足しやすいので、しらすや納豆などで補いましょう。
しかし、一つの食事だけを食べ続けたり、無理な食事制限を行ったりすると、栄養のバランスが著しく崩れてしまいます。
タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂ることが大切です。
特に、カルシウムやタンパク質は不足しやすいので、しらすや納豆などで補いましょう。
3. タンパク質を摂る
ダイエットは食事だけでなく、運動も合わせて行うと効果的です。
筋トレをして筋肉に負荷をかけた後、タンパク質を摂ることにより、筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるのです。
タンパク質といえば、鶏肉や魚をイメージしますが、豆類にも多く含まれています。豆類は繊維質も豊富で、便通も良くなるので、おすすめのタンパク源です。
筋トレをして筋肉に負荷をかけた後、タンパク質を摂ることにより、筋肉がつきやすくなります。筋肉がつくと、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になるのです。
タンパク質といえば、鶏肉や魚をイメージしますが、豆類にも多く含まれています。豆類は繊維質も豊富で、便通も良くなるので、おすすめのタンパク源です。
おすすめのダイエットメニュー
食事には、痩せるメニューと太るメニューがあります。
痩せるメニューは、低カロリーで栄養のバランスが整っており、食べごたえなどがあるものです。
バランス良く健康的にダイエットするためのおすすめメニューは、『野菜と豆のスープ』です。
お好みの野菜に加え、レンズ豆や大豆などの豆類を入れると、タンパク質を効率よく摂取できます。
また、温かいスープを食べれば、代謝アップや冷え性の改善も期待できます。
痩せるメニューは、低カロリーで栄養のバランスが整っており、食べごたえなどがあるものです。
バランス良く健康的にダイエットするためのおすすめメニューは、『野菜と豆のスープ』です。
お好みの野菜に加え、レンズ豆や大豆などの豆類を入れると、タンパク質を効率よく摂取できます。
また、温かいスープを食べれば、代謝アップや冷え性の改善も期待できます。
太る食事とは
太る食事の典型は、高カロリーで糖質や脂質が多く含まれたものです。
当然のことですが、消費するカロリー以上に摂取するカロリーが多ければ、痩せることはできません。
ここでは、太りやすい食事の特徴を4つご紹介します。
当然のことですが、消費するカロリー以上に摂取するカロリーが多ければ、痩せることはできません。
ここでは、太りやすい食事の特徴を4つご紹介します。
1. 過剰な炭水化物
ごはんやパン、イモ類などに多く含まれる『炭水化物』は、ブドウ糖や果糖などの『糖質』から構成されています。
糖質を摂取すると、血液中の糖（血糖）が増え、これを体内のさまざまな組織に運ぶために、『インスリン』というホルモンが分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑えたりする作用があります。
つまり、糖質を過剰に摂取すると、それに伴ってインスリンも過剰に分泌されるため、体内で糖が中性脂肪に変わり、内臓脂肪として蓄積されてしまいます。
たからといって炭水化物を全く食べないのも、栄養のバランスが乱れて良くありません。健康的にダイエットするためには、適度に摂取しましょう。
糖質を摂取すると、血液中の糖（血糖）が増え、これを体内のさまざまな組織に運ぶために、『インスリン』というホルモンが分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑えたりする作用があります。
つまり、糖質を過剰に摂取すると、それに伴ってインスリンも過剰に分泌されるため、体内で糖が中性脂肪に変わり、内臓脂肪として蓄積されてしまいます。
たからといって炭水化物を全く食べないのも、栄養のバランスが乱れて良くありません。健康的にダイエットするためには、適度に摂取しましょう。
2. 脂質の多い加工肉
ベーコンやソーセージなどの加工肉には、生肉よりも脂肪が多く含まれ、高カロリーになっている傾向があります。
また、長期保存のために塩分を多く含んでいるので、高血圧やむくみの原因になります。
そのため、ダイエット中は控えた方が良いと考えられます。
また、長期保存のために塩分を多く含んでいるので、高血圧やむくみの原因になります。
そのため、ダイエット中は控えた方が良いと考えられます。
3. 糖質の多いフルーツやジュース
フルーツはダイエットにも美容にも良いイメージがあります。
しかし、フルーツには果糖が含まれているので、過剰摂取してしまうと、太ってしまいます。
マンゴーや洋梨に加え、ダイエット食として有名なバナナなども、果糖が多く含まれているので要注意です。
また、身体に良いと思って飲んでいるフルーツや野菜ジュースのにも、果糖や人工的な甘味料などの糖質が含まれていることがあります。
そのため、飲み過ぎには注意しましょう。
しかし、フルーツには果糖が含まれているので、過剰摂取してしまうと、太ってしまいます。
マンゴーや洋梨に加え、ダイエット食として有名なバナナなども、果糖が多く含まれているので要注意です。
また、身体に良いと思って飲んでいるフルーツや野菜ジュースのにも、果糖や人工的な甘味料などの糖質が含まれていることがあります。
そのため、飲み過ぎには注意しましょう。
4. 濃い味付けの調味料やドレッシング
調味料やドレッシングには、糖質や脂質、塩分が多く含まれている傾向にあります。
せっかくカロリーや塩分を抑えた料理を作っても、最後にソースやドレッシングなどをたくさんかけてしまっては意味がありません。
薄味のシンプルな味付けにしたり、ノンオイルや塩分控えめの調味料を選びましょう。
せっかくカロリーや塩分を抑えた料理を作っても、最後にソースやドレッシングなどをたくさんかけてしまっては意味がありません。
薄味のシンプルな味付けにしたり、ノンオイルや塩分控えめの調味料を選びましょう。
痩せる食べ方
同じの食事でも、食べ方によって身体への吸収のされ方が変わります。
ダイエット中はカロリーを特に気にしますが、食べるタイミングや順番もダイエット効果に大きく影響します。
ここでは、ダイエット中の理想的な食べ方について見てみましょう。
ダイエット中はカロリーを特に気にしますが、食べるタイミングや順番もダイエット効果に大きく影響します。
ここでは、ダイエット中の理想的な食べ方について見てみましょう。
食べるタイミング
人間は一日のうちに休憩と活動を繰り返しています。
日中活動しているときには、食べたものを消費しやすいですが、睡眠時など休憩しているときは、食べたものを消費せず溜め込んでしまいます。
日中にエネルギーを必要とするため、朝食や昼食には炭水化物を食べた方が良いですが、夕食後はエネルギーを消費しにくいので、少なめにしましょう。
また、就寝のすぐ前に食事をしてしまうと、エネルギーが消費されないため、身体に蓄積されやすくなってしまします。
それだけでなく、消化のために胃や腸が活発になり、深い眠りの妨げになることもあります。
日中活動しているときには、食べたものを消費しやすいですが、睡眠時など休憩しているときは、食べたものを消費せず溜め込んでしまいます。
日中にエネルギーを必要とするため、朝食や昼食には炭水化物を食べた方が良いですが、夕食後はエネルギーを消費しにくいので、少なめにしましょう。
また、就寝のすぐ前に食事をしてしまうと、エネルギーが消費されないため、身体に蓄積されやすくなってしまします。
それだけでなく、消化のために胃や腸が活発になり、深い眠りの妨げになることもあります。
食べる順番
ダイエット中の食べる順番は、「汁物➡野菜類➡肉や魚➡ごはんや麺類」とすると良いでしょう。
まず、汁物を食べると、水分で満腹感を感じやすいので、食べる量を抑えられます。
次に、食物繊維が豊富な野菜類を食べることで、血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えます。
その後、メイン料理となる肉や魚料理をしっかりと噛んで食べましょう。たんぱく質が豊富で、筋肉の基となります。
最後に、ごはんや麺類などの炭水化物を食べると、血糖値が上がりにくくなります。
まず、汁物を食べると、水分で満腹感を感じやすいので、食べる量を抑えられます。
次に、食物繊維が豊富な野菜類を食べることで、血糖値の急上昇や脂肪の吸収を抑えます。
その後、メイン料理となる肉や魚料理をしっかりと噛んで食べましょう。たんぱく質が豊富で、筋肉の基となります。
最後に、ごはんや麺類などの炭水化物を食べると、血糖値が上がりにくくなります。
太る食べ方
前項でご説明した痩せる食べ方の反対が、太る食べ方ですが、それ以外にも太る食べ方の2つ特徴をご紹介します。
1. 空腹時に糖質の多いもを食べる
空腹時に糖質の高い炭水化物やお菓子などを食べると、一気に血糖値が上がり、インスリンが分泌されやすくなってしまいます。
食事のときに炭水化物を最後に食べることはご説明しましたが、間食をする際はにも、糖質に気を付けなければなりません。
チョコレートやせんべい、チップスなどの菓子類を間食する方が多いですが、これらには糖質が多く含まれています。
市販されている低糖質の菓子類や、アーモンドなどのナッツ類、あたりめなど満腹感の得られるおやつに切り替えましょう。
食事のときに炭水化物を最後に食べることはご説明しましたが、間食をする際はにも、糖質に気を付けなければなりません。
チョコレートやせんべい、チップスなどの菓子類を間食する方が多いですが、これらには糖質が多く含まれています。
市販されている低糖質の菓子類や、アーモンドなどのナッツ類、あたりめなど満腹感の得られるおやつに切り替えましょう。
2. ストレスで過食する
ダイエットで一番避けたいのは、ストレスです。
過度な食事制限をすると、ストレスで過食になり、リバウンドを起こすことになりかねません。
また、ストレスはダイエットだけでなく、心や体の健康や美容にも影響を与えます。
無理やり食事制限をするのではなく、やれる範囲で行ったり、徐々に慣らしていったりしましょう。
過度な食事制限をすると、ストレスで過食になり、リバウンドを起こすことになりかねません。
また、ストレスはダイエットだけでなく、心や体の健康や美容にも影響を与えます。
無理やり食事制限をするのではなく、やれる範囲で行ったり、徐々に慣らしていったりしましょう。
おわりに
痩せる食事と太る食事について、メニューや食べ方の違いをご説明しました。
ダイエットは簡単ではありませんが、継続して行うことで、痩せるだけでなく、健康や美容効果も期待できます。
ダイエットに適した食事のメニューや食べるタイミング、順番を知り、健康的に取り組みましょう。
ダイエットは簡単ではありませんが、継続して行うことで、痩せるだけでなく、健康や美容効果も期待できます。
ダイエットに適した食事のメニューや食べるタイミング、順番を知り、健康的に取り組みましょう。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格