はじめに

老若男女問わずダイエットをしている方、これから始めたいと思っている方はたくさんおられると思います。
また、色々なダイエット方法を試したけれどうまくいかなかったり、リバウンドしてしまったりとダイエットに失敗してしまった方もたくさんおられると思います。
今回は、有酸素運動とプロテインによるダイエットについてご紹介します。

プロテインと筋肥大の関係

筋肉は、運動を行うと筋線維へ微細な損傷をたくさん起こします。そして、損傷した筋線維は適切な栄養と十分な休養が得られると損傷した部分が修復する過程で筋肥大を起こし、筋肉量が増えます。
このとき必要な栄養がプロテインです。

「プロテイン」とは日本語で言う「たんぱく質」のことで、肉や魚、卵や豆類に多く含まれています。
もちろん運動後に、自然の食品でたんぱく質を摂取することも筋肥大を起こさせる上では有効です。

ただ肉や魚でたんぱく質を十分に摂取しようと思うと、どうしても脂肪などダイエットには不必要な成分まで多く摂取してしまうことになります。

そこで有効なのが、粉末を水などに溶かして摂取するプロテインです。
ダイエット食品や栄養補給の飲み物として様々な種類があり、筋肥大のために必要なたんぱく質を効率よく摂取することができます。

プロテインのダイエット効果

筋力トレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肥大を起こしやすくするということについて述べましたが、なぜプロテインを摂取するとダイエット効果につながるのでしょうか。

結論から言うと、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるからです。

人間は安静に寝て呼吸をしているだけでも自然にエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と言います。
基礎代謝は年齢や性別によっても異なってきますが、筋肉量が多い人と少ない人を比べると多い人の方が高くなります。

ですから、筋肉量を増やして基礎代謝を高めると、安静にしていてもエネルギーを消費することができ、ダイエット効果に繋がります。

プロテインの種類

販売されているプロテインには様々な種類があります。
それぞれにメリットやデメリットがあり、目的に応じて使い分けるとよいかと思いますのでご紹介します。

1.ホエイプロテイン

牛乳に含まれるたんぱく質であるホエイで作られており、水溶性であるため体内への吸収速度が最も速く、胃腸にもたれにくいプロテインです。
また、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、筋肉の修復を促すので筋肉を大きくしたい方に向いています。
他のプロテインと比較すると価格が少し高いため、たんぱく質の含有量を抑えたり、他のたんぱく質と混合になっているものもあります。

2.カゼインプロテイン

カゼインはホエイと同様牛乳に含まれるたんぱく質で、牛乳の中でも80%を占めるたんぱく質です。
水溶性であるホエイに対してカゼインは不溶性であるため、体内への吸収速度が遅くなります。
満腹感が持続しやすいので、ダイエットで食事の置き換えとして使用するには適しているという意見があり、就寝前などにも向いています。

3.ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆からたんぱく質だけを抽出したものです。
水に溶けにくいので、だまになるなど飲みにくさを感じやすいというデメリットはありますが、体内への吸収が遅く満腹感も持続するのでダイエットには向いています。
また、大豆の成分であるイソフラボンが含まれるので、骨や皮膚の強化や血流改善といった女性にとってうれしい効果も期待できます。
価格が他のプロテインと比べて安価なことも魅力的です。

筋肥大と有酸素運動で脂肪燃焼効率をあげる

ここまで、プロテインを摂取するとダイエット効果があるということをご紹介してきましたが、プロテインでダイエットを成功させるためには守らなければならない原則があります。

1. 今までの食事に変えてプロテインを摂取する

他のダイエット食品も同じですが、基本的に今の食事にその食品を足すだけでダイエットになるというものはあまりありません。

今の食事に加えてプロテインを摂取すると、摂取カロリーは増えてしまいます。
消費カロリーが変わらないのに、摂取するカロリーだけが増えると当然体重は増えてきます。

ですから、基本的には3食のうちのどれか1食をプロテインに置き換えたり、間食の代わりをプロテインにする必要があります。

2. プロテインを筋肉に変える運動を行う

食事をプロテインに変えることで摂取カロリーを抑えられれば体重は徐々に減ってくると思いますが、プロテインのダイエット効果を飛躍的に高めるためには運動が必要です。

ダイエット食品としてプロテインを使用した元々の目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。
筋肉量を増やすためには、プロテインを摂取するだけでなく、筋肉が増えるような運動をしなければなりません。

運動を行った上でプロテインを飲むと、筋肉を合成するための栄養が十分体内にあるので、効率的に筋肉量を増やすことができます。

運動の中でも特に効果的なのが、ある程度の時間運動を継続する有酸素運動です。
ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は、短距離走や重量物持ち上げの筋トレなど無酸素運動に比べて脂肪の燃焼量が多い運動です。

また、運動後しばらくは血流がよくなり体温が高い状態が続くので、脂肪の代謝が活発になるというメリットもあります。
プロテインの摂取と有酸素運動を行うと、脂肪を燃焼しながら効率よく筋肉を増やし、基礎代謝をあげることでさらに脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができるのです。

おわりに

今回ご紹介したようにプロテインを使用したダイエットは、単純に摂取すれば痩せるということではなく、それ相応の努力は必要としますが、健康的でリバウンドをしにくい身体を作るという点でとてもよいダイエット方法だと思います。これからダイエットを始める方、今まで色々なダイエットで成功、失敗を繰り返している方は是非試してみてください。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアくるLINE@