ライター登録・ログイン
はじめに
ケトルベルはダンベルのようなものですが、ダンベルとは違い様々な使い方ができるトレーニング器具です。使い方によっては全身の筋肉を鍛えることもできます。また、世界的にも使用されているトレーニング器具なので、ぜひこの機会に取り入れてみてはいかがでしょうか。
ケトルベルとは
ケトルベルトは、やかん（ケトル）のような形の鉄の球にとってがついたような形をしているトレーニング器具です。また通常のダンベルとは違って幅広い使用方法があるため、体幹をはじめ全身の筋肉を鍛えることができます。また筋トレと有酸素運動を同時にできるという点も魅力的で、ダイエットやシェイプアップにも効果的です。
ケトルベルで鍛えられる筋肉
ケトルベルでは全身の筋肉を鍛えることができます。使い方によって肩・腰・背中の筋肉、や上腕二頭筋と下半身の筋肉、そして胸筋や腹筋をも鍛えることができます。今回の記事では主に胸筋や腹筋を鍛えるトレーニングの方法をご紹介していきます。
ケトルベルで胸の筋肉を鍛えるトレーニングの方法
胸の筋肉を鍛える方法は「フロアプレス」と呼ばれる方法です。やり方は以下の順序で行います。
１．まずはケトルベルを持ち、膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。
２．ケトルベルを胸につけた状態から垂直に上に持ち上げます。このとき掌が向き合うようにしてケトルベルを上にあげます。
３．あげきったらまた元の位置に戻します。
フロアプレスではこの１～３の動作を繰り返します。
１．まずはケトルベルを持ち、膝を軽く曲げた状態で仰向けになります。
２．ケトルベルを胸につけた状態から垂直に上に持ち上げます。このとき掌が向き合うようにしてケトルベルを上にあげます。
３．あげきったらまた元の位置に戻します。
フロアプレスではこの１～３の動作を繰り返します。
"フロアプレス"ケトルベルトレーニング
ケトルベルで大胸筋を鍛えましょう！
via www.youtube.com
ケトルベルでお腹の筋肉を鍛えるトレーニングの方法
お腹の筋肉を鍛えるなら「ケトルベルスイング」という方法がおすすめです。
１．足を肩幅に開いて膝を軽く曲げて立ちます。
２．両手でケトルベルを持って股の間にたらします。
３．この状態からお尻を引いて腰を曲げ、ケトルベルを後ろにスイングします。
４．膝と腰を伸ばしてケトルベルを前方へスイングし、胸の高さまで持ち上げます。この時腕は曲げないようにし、腰を前に突き出すようにします。
５．腹筋が収縮するのを意識しながらケトルベルをもとの位置に戻します。
ケトルベルスイングではこの１～５の動作を繰り返します。ケトルベルスイングでは、ケトルベルをバックスイングする際に足などにぶつからないように気を付けましょう。また、ふり幅が大きすぎると筋肉繊維を痛めてしまう場合がありますので、慣れるまでは注意して行ってください。
１．足を肩幅に開いて膝を軽く曲げて立ちます。
２．両手でケトルベルを持って股の間にたらします。
３．この状態からお尻を引いて腰を曲げ、ケトルベルを後ろにスイングします。
４．膝と腰を伸ばしてケトルベルを前方へスイングし、胸の高さまで持ち上げます。この時腕は曲げないようにし、腰を前に突き出すようにします。
５．腹筋が収縮するのを意識しながらケトルベルをもとの位置に戻します。
ケトルベルスイングではこの１～５の動作を繰り返します。ケトルベルスイングでは、ケトルベルをバックスイングする際に足などにぶつからないように気を付けましょう。また、ふり幅が大きすぎると筋肉繊維を痛めてしまう場合がありますので、慣れるまでは注意して行ってください。
腰を痛めないケトルベルスイングのやり方
ケトルベルでお腹の筋肉を鍛えましょう！
via www.youtube.com
重さから選ぶケトルベルの選び方
ケトルベルには様々な重さがあるため、自分に合ったものを選びましょう。目安としては以下のようになります。
4kg・6kg …女性初級者（ダイエット）
8kg …女性初級者
12kg・16kg…男性初級者
20kg …男性上級者
24kg・28kg…ケトルベル経験者
このようにケトルベルは4kg刻みで販売されています。女性はまずは6kgほどを目安とし、自身の筋力や目的などに応じて4kg、8kgと変えてみるとよいかもしれません。
男性には12kgや16kgのものが人気があるようです。こちらも自身の筋力などによって選択してみましょう。慣れてきたり今の重さでは物足りないと感じるようになったら、もっと重たいケトルベルを試してみるのもよいかもしれません。
4kg・6kg …女性初級者（ダイエット）
8kg …女性初級者
12kg・16kg…男性初級者
20kg …男性上級者
24kg・28kg…ケトルベル経験者
このようにケトルベルは4kg刻みで販売されています。女性はまずは6kgほどを目安とし、自身の筋力や目的などに応じて4kg、8kgと変えてみるとよいかもしれません。
男性には12kgや16kgのものが人気があるようです。こちらも自身の筋力などによって選択してみましょう。慣れてきたり今の重さでは物足りないと感じるようになったら、もっと重たいケトルベルを試してみるのもよいかもしれません。
ケトルベルでトレーニングをする注意点
全身を使う
ケトルベルは基本的に全身を鍛えるトレーニング器具になります。そのため腕や足だけを使うのではなく、体幹を使ってトレーニングするように意識しながら行いましょう。また腰はケトルベルにおけるトレーニングの要となります。曲げてしまうと腰に一気に負荷がかかるため、腰は常に伸ばして曲げないようにしましょう。
汗で落とさないようにする
ケトルベルは上下に動かしたりスイングするなど、かなり振り回すことも多いトレーニング器具です。そのため長時間行っていると汗で滑って落としたりどこかへ飛ばしてしまう危険性があります。ケトルベルは重たいので自分や他人にぶつかるととても危険です。そのため滑り止めや手袋を使用することで、ケトルベルが手から離れないようにしましょう。
急に負荷をかけすぎない
特にトレーニングのはじめは負荷をかけすぎると筋肉を傷める原因となります。そのため最初は無理のない範囲で行いましょう。また痛みがあるときはすぐに中止し、けがを予防しましょう。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
ケトルベルのトレーニング方法を理解していただけましたか？
ケトルベルはこれ1つで全身を鍛えることが可能です。また筋トレと有酸素運動が一緒にできるというのも魅力の1つです。正しい使い方をして効果的に筋肉を鍛えましょう！
ケトルベルのトレーニング方法を理解していただけましたか？
ケトルベルはこれ1つで全身を鍛えることが可能です。また筋トレと有酸素運動が一緒にできるというのも魅力の1つです。正しい使い方をして効果的に筋肉を鍛えましょう！
監修
・救急医、内科医 増田陽子
専門分野
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格