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お腹の脂肪を落とす運動や食事、お腹の脂肪をつきにくくする方法について解説 - 【ケアクル】
年齢を重ねるにしたがってお腹の脂肪が気になりませんか？ダイエットや筋トレを頑張っても、すぐにはポッコリしたお腹の脂肪をすっきりさせることはできません。ここでは、ポッコリとしたお腹をすっきりさせる簡単な解消法についてご紹介していきます。
ウエストのくびれをつくるコツ
ウエストのくびれをつくるには、筋トレは欠かせませんが、それ以外にも重要なポイントがあります。
ここでは、くびれをつくる3つのポイントをご紹介します。
ここでは、くびれをつくる3つのポイントをご紹介します。
1. 基礎代謝を上げる
ウエストのくびれをつくるには、『基礎代謝』を上げて痩せやすくすると効率的です。基礎代謝とは、生命維持に最低限必要な活動に使われるエネルギーのことです。
エネルギーの消費で一番大きいのは筋肉なので、筋肉量を増やすことにより、痩せやすい身体を作ることができます。
エネルギーの消費で一番大きいのは筋肉なので、筋肉量を増やすことにより、痩せやすい身体を作ることができます。
2. 食事を見直す
くびれがつくりにくい原因として、便秘によるぽっこりお腹が考えられます。
便秘には、食生活が大きく影響しています。食物繊維を多く含む食材や、野菜を中心とした食事をすることで、便秘を解消し、ぽっこりお腹を防ぐことができます。
便秘には、食生活が大きく影響しています。食物繊維を多く含む食材や、野菜を中心とした食事をすることで、便秘を解消し、ぽっこりお腹を防ぐことができます。
3. 有酸素運動をする
お腹周りには脂肪がつきやすく、なかなか減りにくいものです。
有酸素運動では、脂肪を燃料としてエネルギーを作り出します。そのため、継続して行うことで、お腹周りについた余分な脂肪を減少できます。
特におすすめなのが、継続しやすいウォーキングです。
だらだら歩いていては効果が出にくいので、早歩きで15分以上行うのがポイントです。
有酸素運動では、脂肪を燃料としてエネルギーを作り出します。そのため、継続して行うことで、お腹周りについた余分な脂肪を減少できます。
特におすすめなのが、継続しやすいウォーキングです。
だらだら歩いていては効果が出にくいので、早歩きで15分以上行うのがポイントです。
くびれをつくる筋トレ
仰向けに寝た状態から起き上がる「腹筋運動」では、腹部の前面にある『腹直筋』が鍛えられます。
しかし、ウエストのくびれをつくるには、これだけでは不十分です。脇腹にある『腹斜筋』や、腹部の深層のインナーマッスルである『腹横筋』など、腹筋を総合的に鍛える必要があります。
ここでは、くびれをつくるのに効果的な筋トレをご紹介します。
しかし、ウエストのくびれをつくるには、これだけでは不十分です。脇腹にある『腹斜筋』や、腹部の深層のインナーマッスルである『腹横筋』など、腹筋を総合的に鍛える必要があります。
ここでは、くびれをつくるのに効果的な筋トレをご紹介します。
1. プランク
『プランク』では、腹直筋や腹横筋のほかにも、背中側にある『脊柱起立筋』なども鍛えることができます。
① マットの上で、四つ這いになります。
② 両手を肩幅に開き、肘を90度に曲げて、前腕（手首から肘）をマットにつけます。
③ 両足を腰幅に開き、後ろに伸ばしてつま先だけがマットにつくようにします。
④ 殿部を浮かせ、頭からつま先までが一直線になるようにします。
⑤ ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。
① マットの上で、四つ這いになります。
② 両手を肩幅に開き、肘を90度に曲げて、前腕（手首から肘）をマットにつけます。
③ 両足を腰幅に開き、後ろに伸ばしてつま先だけがマットにつくようにします。
④ 殿部を浮かせ、頭からつま先までが一直線になるようにします。
⑤ ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。
2. サイドプランク
『サイドプランク』では、腹斜筋や腹横筋とともに、お尻にある『大殿筋』なども鍛えることができます。
① 右側を下にして横向きに寝ます。
② 右肘を90度に曲げ、前腕部分をマットにつけます。
③ 右足の側面をマットにつけ、膝や臀部を浮かせます。
④ 頭から足が一直線になるように姿勢を整えます。
⑤ ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。
⑥ 身体の向きを変え、今度は左側を下にして同じ運動を行います。
① 右側を下にして横向きに寝ます。
② 右肘を90度に曲げ、前腕部分をマットにつけます。
③ 右足の側面をマットにつけ、膝や臀部を浮かせます。
④ 頭から足が一直線になるように姿勢を整えます。
⑤ ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。
⑥ 身体の向きを変え、今度は左側を下にして同じ運動を行います。
3. ツイストクランチ
『ツイストクランチ』では、腹斜筋と腹直筋をメインに鍛えることができます。
① 仰向けになり、両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。
② 身体を斜めにひねりながら起こし、右肘と左膝を近づけていきます。
③ 右肘が左膝に触れたら元の姿勢に戻り、今度は左肘と右膝を近づけます。
④ 左右交互に10回ずつ行いましょう。
① 仰向けになり、両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。
② 身体を斜めにひねりながら起こし、右肘と左膝を近づけていきます。
③ 右肘が左膝に触れたら元の姿勢に戻り、今度は左肘と右膝を近づけます。
④ 左右交互に10回ずつ行いましょう。
筋トレの時間と頻度
筋トレは、がむしゃらに行うだけでは、効率的ではありません。
時間や頻度にポイントがあります。
時間や頻度にポイントがあります。
筋トレの時間
筋トレでは、大きな運動能力を発揮します。
そのため、脳や神経が働き、身体が温まっている夕方から夜の時間帯に行うのが理想的です。
朝に運動をする場合は、持久力を向上させる有酸素運動がおすすめです。
そのため、脳や神経が働き、身体が温まっている夕方から夜の時間帯に行うのが理想的です。
朝に運動をする場合は、持久力を向上させる有酸素運動がおすすめです。
筋トレの頻度
筋トレにより筋肉を強く働かせると、筋組織が壊れますが、休息をとることにより、筋トレ以前よりも強い筋肉がつくられます。
これを『超回復』といい、筋トレ後24～48時間で筋肉が回復します。
腹筋群のような小さな筋肉の場合、24時間ほどたてば回復することが多いため、毎日筋トレを行っても構いません。
しかし、筋肉の組織が回復できていない状態で行う筋トレは、効率的ではないため、筋肉が張っていたり、筋肉痛があったりする場合などは、筋トレを控えましょう。
目安としては、最初は3日～2日に1回の頻度で行うのが目安です。
これを『超回復』といい、筋トレ後24～48時間で筋肉が回復します。
腹筋群のような小さな筋肉の場合、24時間ほどたてば回復することが多いため、毎日筋トレを行っても構いません。
しかし、筋肉の組織が回復できていない状態で行う筋トレは、効率的ではないため、筋肉が張っていたり、筋肉痛があったりする場合などは、筋トレを控えましょう。
目安としては、最初は3日～2日に1回の頻度で行うのが目安です。
おわりに
ウエストのくびれを作るための筋トレの方法と、その時間や頻度について解説しました。
くびれをつくるには筋トレが必要ですが、それとともにバランスのとれた食事を摂ったり、有酸素運動をしたりすることで、さらに高い効果が得られると思います。
継続して運動を続け、ぜひ憧れのくびれたウエストを手に入れていただきたいと思います。
くびれをつくるには筋トレが必要ですが、それとともにバランスのとれた食事を摂ったり、有酸素運動をしたりすることで、さらに高い効果が得られると思います。
継続して運動を続け、ぜひ憧れのくびれたウエストを手に入れていただきたいと思います。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格