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はじめに
下半身太りに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？
下半身の脂肪は落ちにくく、中々ダイエットが成功しません。
さらに、年齢を重ねると、お尻の筋肉が下がったり、太ももに脂肪が付きやすくなってしまいます。
そんな時は、30日間スクワットチャレンジを行ってみましょう！
スクワットチャレンジを行うことで気になる下半身を改善することが出来ます。
下半身の脂肪は落ちにくく、中々ダイエットが成功しません。
さらに、年齢を重ねると、お尻の筋肉が下がったり、太ももに脂肪が付きやすくなってしまいます。
そんな時は、30日間スクワットチャレンジを行ってみましょう！
スクワットチャレンジを行うことで気になる下半身を改善することが出来ます。
30日間のスクワットチャレンジとは？
30日間スクワットチャレンジとは、アメリカで流行しているエクササイズです。
お尻は体の中で一番筋肉の量が多い場所で、スクワットはお尻から太ももはもちろん腹筋や背筋など体幹の筋肉まで鍛えることができます。そうすることによって、30日間という短い期間で引き締まった下半身を手に入れることが出来るかもしれません。
ただ、いきなり激しいスクワットをするのではなく、継続して行っていけるように初めは少ない回数から取り組み、徐々に回数を増やしていくようにします。
また、毎日行うわけではなく休息日を取りながら、テレビを見ている時など時間があるときに少しずつ行うようにするので、急な運動で体に負担をかけることなく行うことが出来できます。
お尻は体の中で一番筋肉の量が多い場所で、スクワットはお尻から太ももはもちろん腹筋や背筋など体幹の筋肉まで鍛えることができます。そうすることによって、30日間という短い期間で引き締まった下半身を手に入れることが出来るかもしれません。
ただ、いきなり激しいスクワットをするのではなく、継続して行っていけるように初めは少ない回数から取り組み、徐々に回数を増やしていくようにします。
また、毎日行うわけではなく休息日を取りながら、テレビを見ている時など時間があるときに少しずつ行うようにするので、急な運動で体に負担をかけることなく行うことが出来できます。
30日間スクワットのさまざまな効果
30日間スクワットチャレンジを行うと、お尻や太ももの筋肉を引き締めることはもちろんですが、それ以外にもさまざまな効果を得ることが出来ます。
それでは、30日間スクワットチャレンジを行うとどのような効果があるのか見ていきましょう。
それでは、30日間スクワットチャレンジを行うとどのような効果があるのか見ていきましょう。
1、足を細くすることが出来る
スクワットすることで、大腿四頭筋という筋肉を中心に鍛えることができるので、太ももあたりについた脂肪を燃焼させることができ太ももを引き締めることが出来ます。
また、スクワットのやり方をアレンジすることで大腿四頭筋以外にも鍛えることが出来るので、気になるふくらはぎなども引き締めスッキリさせることが出来ます。
スクワットをすることで筋肉がつきすぎて反対に脚が太くなるのではと心配する方がいますが、女性の場合はよっぽどでない限り、脚が太くなるほどの筋肉はつきません。
また、スクワットのやり方をアレンジすることで大腿四頭筋以外にも鍛えることが出来るので、気になるふくらはぎなども引き締めスッキリさせることが出来ます。
スクワットをすることで筋肉がつきすぎて反対に脚が太くなるのではと心配する方がいますが、女性の場合はよっぽどでない限り、脚が太くなるほどの筋肉はつきません。
2、ウエストを細くすることが出来る
スクワットを行うことで、腹筋も鍛えられ基礎代謝も上がり、お腹まわりの脂肪も落とすことが出来ます。
また、スクワットをすることで骨盤を正しい位置に戻すことができ、腰の位置が上がるため股下が長く見えるようになります。
また、スクワットをすることで骨盤を正しい位置に戻すことができ、腰の位置が上がるため股下が長く見えるようになります。
3、背筋が伸び、腰痛や肩こりを改善できる
スクワットを行うと骨盤の位置が正しい位置になります。すると背筋も伸びるので、猫背を治すことが出来ます。
背筋が伸びることで、腰や肩のストレスが軽減し腰痛や肩こりなどを改善することができます。
背筋が伸びることで、腰や肩のストレスが軽減し腰痛や肩こりなどを改善することができます。
4、デコルテがきれいになる
スクワットを行うと背筋が伸びます。そうすると自然と肩甲骨が閉じるようになり、胸を張った姿勢になります。
この姿勢になると大胸筋が鍛えられ、デコルテもきれいになり、この大胸筋の作用によりバストアップも期待できます。
この姿勢になると大胸筋が鍛えられ、デコルテもきれいになり、この大胸筋の作用によりバストアップも期待できます。
5、痩せやすい体になる
スクワットをすると、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス（太もも裏側）、お尻の大臀筋を鍛えることが出来ます。
そうすると基礎代謝が上がり、カロリーを多く消費することができるようになるので痩せやすい体を作ることが出来ます。
そうすると基礎代謝が上がり、カロリーを多く消費することができるようになるので痩せやすい体を作ることが出来ます。
6、便秘を改善できる
スクワットをすると骨盤が正しい位置に戻ります。そうすると今まで下がっていた内臓も元の場所へと戻ることができ、内臓機能を正常にすることが出来ます。
内臓機能が正常に戻ると便秘を改善することが出来るだけでなく、生理不順を良くすることも出来ます。
内臓機能が正常に戻ると便秘を改善することが出来るだけでなく、生理不順を良くすることも出来ます。
30日間スクワットのやり方と注意点
上記の様にさまざまな効果を発揮する30日間スクワットチャレンジ。
ただし、正しいやり方やスクワットの方法などを知っていないときちんと効果を得ることができません。
ここでは、30日間スクワットチャレンジのやり方や正しいスクワットの方法・注意点などをご紹介していきます。
ただし、正しいやり方やスクワットの方法などを知っていないときちんと効果を得ることができません。
ここでは、30日間スクワットチャレンジのやり方や正しいスクワットの方法・注意点などをご紹介していきます。
1、30日間スクワットチャレンジのやり方
30日間スクワットチャレンジのやり方は簡単です。
1）初日にスクワットをする回数は50回から始め、1日5～10回ほど徐々に回数を増やしていき最終日には250回スクワットを行います。
2）連続して回数をこなすのではなく、1日のうち何回かに分けて行い1日の目標回数を行うようにする。
3）毎日連続して行うわけではなく、3日行ったら1日休むようにして行うようにする。
1）初日にスクワットをする回数は50回から始め、1日5～10回ほど徐々に回数を増やしていき最終日には250回スクワットを行います。
2）連続して回数をこなすのではなく、1日のうち何回かに分けて行い1日の目標回数を行うようにする。
3）毎日連続して行うわけではなく、3日行ったら1日休むようにして行うようにする。
2、正しいスクワットのやり方と注意点
スクワットは屈伸運動ですが、間違ったやり方だとちゃんとした効果を得ることができません。
正しいスクワットのやり方をご紹介します。
＜スクワットの正しいやり方＞
1）足を肩幅くらいに軽く開き、両手は前にまっすぐ伸ばした姿勢から始めます。
2）前のめりにならないように意識しながらゆっくりと腰を落としていき、太ももと床が平行になるまで膝を曲げるようにします。
3）ゆっくりと初めの姿勢に戻すように、膝を伸ばしていきます。
スクワットを行う際、動きとともに呼吸を合わせていくことが大切です。
膝を曲げる時は息を吸って、伸ばすときは息を吐くようにします。
また、呼吸をする際は口呼吸で行うようにすると運動効果を上げることが出来ます。
正しいスクワットのやり方をご紹介します。
＜スクワットの正しいやり方＞
1）足を肩幅くらいに軽く開き、両手は前にまっすぐ伸ばした姿勢から始めます。
2）前のめりにならないように意識しながらゆっくりと腰を落としていき、太ももと床が平行になるまで膝を曲げるようにします。
3）ゆっくりと初めの姿勢に戻すように、膝を伸ばしていきます。
スクワットを行う際、動きとともに呼吸を合わせていくことが大切です。
膝を曲げる時は息を吸って、伸ばすときは息を吐くようにします。
また、呼吸をする際は口呼吸で行うようにすると運動効果を上げることが出来ます。
via www.youtube.com
また、スクワットをするうえでいくつか注意をした方が良い点があります。
どのようなことに注意してスクワットを行えばいいのか見てみましょう。
1）勢いをつけて行わない
スクワットをする際運動不足の方などは、腕を振ったりするなどして勢いをつけてしまいがちですが、勢いをつけてやってしまうと下半身に負荷がかかりにくくなり十分な効果が得られません。
また、ケガの原因にもなってしまうので絶対にやめましょう。
2）姿勢を正して行う
スクワットをしたことがない方などは、スクワットをする際どうしても腰が反り気味になってしまいます。すると効果も落ち、腰を痛める原因にもなってしまうので姿勢を正して行うようにしましょう。
3）膝を前に出して行わない
スクワットになれていない方などは、どうしても膝がつま先より前に出てしまいます。この状態でスクワットを続けてしまうと膝への負担が大きくなってしまうだけでなく、効果も半減してしまうので注意しましょう。
どのようなことに注意してスクワットを行えばいいのか見てみましょう。
1）勢いをつけて行わない
スクワットをする際運動不足の方などは、腕を振ったりするなどして勢いをつけてしまいがちですが、勢いをつけてやってしまうと下半身に負荷がかかりにくくなり十分な効果が得られません。
また、ケガの原因にもなってしまうので絶対にやめましょう。
2）姿勢を正して行う
スクワットをしたことがない方などは、スクワットをする際どうしても腰が反り気味になってしまいます。すると効果も落ち、腰を痛める原因にもなってしまうので姿勢を正して行うようにしましょう。
3）膝を前に出して行わない
スクワットになれていない方などは、どうしても膝がつま先より前に出てしまいます。この状態でスクワットを続けてしまうと膝への負担が大きくなってしまうだけでなく、効果も半減してしまうので注意しましょう。
3、スクワットに慣れてきた方が行う負荷の高いスクワットのやり方
スクワットに慣れてきた方やスクワットが出来る方は、より負荷がかかるスクワットをしたいと思います。ここでは、通常のスクワットよりも負荷の高いスクワットのやり方をご紹介します。
＜ワイドスクワットのやり方＞
1）足を肩幅より広く開くようにします。この時、つま先はやや外側に向けるようにしましょう。
2）通常のスクワットと同じように、前のめりにならないように注意しながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。
3）ゆっくりと初めの姿勢に戻すように、膝を伸ばしていきます。
簡単に負荷を大きくするには、腰を深く落とすだけでも十分ですが、さらに負荷をかけたい方には足の幅を広げると更なる負荷をかけることが出来ます。
ただし、効果をたくさん得たいからという理由で無理して行ってしまうと筋肉痛がひどくなったり、身体の他の部分を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。
＜ワイドスクワットのやり方＞
1）足を肩幅より広く開くようにします。この時、つま先はやや外側に向けるようにしましょう。
2）通常のスクワットと同じように、前のめりにならないように注意しながら、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。
3）ゆっくりと初めの姿勢に戻すように、膝を伸ばしていきます。
簡単に負荷を大きくするには、腰を深く落とすだけでも十分ですが、さらに負荷をかけたい方には足の幅を広げると更なる負荷をかけることが出来ます。
ただし、効果をたくさん得たいからという理由で無理して行ってしまうと筋肉痛がひどくなったり、身体の他の部分を痛めてしまう原因になってしまうので注意しましょう。
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まとめ
女性が気になる下半身の悩みを解消することができる30日間スクワットチャレンジ。
きちんとしたやり方でスクワットをすれば、さまざまな効果を得ることが出来ます。
３０日間継続することが大切なので、決して無理をせず自分のペースで行うようにしましょう！
きちんとしたやり方でスクワットをすれば、さまざまな効果を得ることが出来ます。
３０日間継続することが大切なので、決して無理をせず自分のペースで行うようにしましょう！
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格