ドライアイをセルフチェック！予防・改善するための8つの方法とは？

  • 公開日：2019年12月19日

目が疲れやすい、目に違和感があると思う方は、もしかしたら『ドライアイ』かもしれません。日本では3人に1人がドライアイを経験していると言われ、深刻になる前にケアすることが必要です。そこで、ドライアイの原因と症状、セルフチェックや予防・改善方法をご紹介します。

目次

目の下のたるみ・クマを改善！エクササイズやマッサージですっきり目元に - 【ケアクル】

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目の下にたるみやクマがあるだけで疲れて見えたり、老けて見られたりすると、気分も下がってしまいます。目の下のたるみ・クマは、エクササイズやマッサージで自分でも簡単に改善できます。実践して、すっきりした目元を手に入れましょう。

ドライアイとは？

『ドライアイ』とは、普段涙で保護されている目が、涙の分泌量が減ったり、涙の質が変化したりしために、乾いた状態になることを言います。

涙の働き

目の中にある涙は、三層の構造でできています。

外側から　①涙の蒸発を防いでいる油層
　　　　　②栄養と水分を含み、目に潤いを与えている水層
　　　　　③涙が目の表面全体に行きわたるようにしているムチン層

涙は、目の渇きをキャッチした時にだけ流出するものではありません。
普段から「乾燥防止」、「目の洗浄」、「外敵からの保護」、「目の表面の滑らかさを維持する」などの働きをしています。

ドライアイの症状

ドライアイになると、目が疲れやすくなる、目がコロコロするような異物感がある、充血や目が開けづらくなるなどの症状が出てきます。

涙が不足したドライアイ状態を放置すると、目の表面にゴミなどが付きやすくなります。すると、そこから眼球の外壁にある『角膜』という部分に細菌が侵入しやすくなり、『角膜炎』を起こすこともあります。
最悪な場合は、角膜移植が必要な状態をまねきます。
角膜炎を起こさないにしても、目を開けるときの苦痛は増えることになります。

ドライアイになる原因

加齢

年齢とともに、涙の排出量をコントロールする『導涙機能』が、だんだんと弱くなってきます。
これにより、ドライアイを招くことがあります。

パソコン・スマホの使い過ぎ

まばたきをすることで涙が分泌されますが、パソコンやスマートフォンなどの画面を注視すると、まばたきの回数が3分の1に減少してしまいます。
その結果、涙の分泌が減り、ドライアイになることがあります。

冷暖房による乾燥

夏の冷房や冬の暖房による風などで、目から涙が気化してドライアイになってしまうことがあります。

コンタクトレンズ

目がコンタクトレンズを異物と判断することで、涙腺が刺激されて涙が出てしまいます。
このように出た涙により、３層構造がバランスが崩れてしまいます。

ストレス

ストレスがたまることで『自律神経』のバランスが崩れてしまいます。
涙を分泌させるときに働く『副交感神経』よりも、『交感神経』が活発になることで、涙の量が減ってしまいます。

内服薬

高血圧を伴っている方が服用する『降圧剤（血圧を下げる薬）』や『向精神薬（抗コリン作用）』の影響で涙が減少し、ドライアイになってしまうことがあります。

持病

以下のような疾患が原因で、ドライアイになることがあると言われています。

・マイボーム腺機能不全
・結膜弛緩症
・シェーグレン症候群
・スティーブンス・ジョンソン症候群

ドライアイのセルフチェック

目の調子が良くない方や、目が乾く方、パソコンやスマホを良く使う方などは、ドライアイかどうかセルフチェックしてみましょう。

下記のリストに5つ以上当てはまった方は、ドライアイかもしれませんので、お近くの眼科受診をおすすめします。

 目の疲れが取れない
 目や目の奥が痛む
 目が充血する
 目がピクピクと痙攣する
 目がかゆい
 光を見ると、以前よりまぶしく感じる
 目がしみる
 物がぼやけて見える
 目が重たい感じがする
 10秒間以上まばたきしないで、目を開けていられない
 理由もなく涙が出る
 目にゴロゴロとした異物感がある
 目がショボショボする

ドライアイの予防・改善方法

ドライアイの原因がさまざまであるように、日常生活上ちょっとした心がけで予防や改善方法がたくさんあります。
ドライアイの原因と照らし合わせながら、自分に合った方法を探してみましょう。

目を休息させる

パソコンやスマホを使う方は、定期的に目をモニターから離し、目を休ませましょう。
1時間あたり10分間ほどの休憩が目安ですので、その間はモニターを見ないようにしましょう。
目を休めている間は、視点を遠くに持っていくと、より効果的です。

まばたきをする

普段から意識的にまばたきを多くしてください。

また、時々、『まばたきの体操』も行うとより効果的です。やり方は以下の通りです。

① ふつうにまばたきをします。
② まぶたに力を入れてギュッとまばたきをします。
③ 目を開けたまま数秒間キープします。
これを1セットとして、一日に何回も繰り返すと良いでしょう。

目を温める

温タオルなどで目を温めると、血行が良くなり、脂分の分泌量が増えます。
ドライアイだけではなく、眼精疲労にも効果的です。

乾燥を防ぐ

エアコンの風や暖房の温風が直接当たらないようにし、十分な加湿で乾燥を防ぎましょう。
また、パソコンやテレビの位置を目線より下側になるように設定すると、無理にまぶたを上げなくて済むので、露出による乾燥を防ぐことができます。

禁煙する

煙草の煙もドライアイにとっては敵となります。自分が喫煙者ならば禁煙を考えましょう。

目薬をさす

パソコンなどのモニターを見ることが多い方は、頻繁に目薬をさすと良いでしょう。
目薬は、『防腐剤』や『血管収縮剤』などを含まない、ドライアイ専用のものが望ましいです。

市販の目薬は自己判断となってしまうので、一度は病院を受診して目薬を処方してもらうことをおすすめします。

ストレスをためない

ストレスを解消することで、ホルモンバランスが整い、目の潤いを取り戻すことにつながります。
スポーツやアートなどの趣味や、友人や家族とのおしゃべり、おいしい食事など、自分流のストレス解消法を見つけましょう。

目に良い栄養素と食材

ここでは、ドライアイを予防・改善するために積極的に摂りたい栄養素と、それを多く含む食材をご紹介します。

アントシアニン

目の網膜にある『ロドプシン』というタンパク質の再合成を促し、暗いところでの視力を改善させてくれます。
ブルーベリーや黒ごまに多く含まれます。

ビタミンA

粘膜の潤いを保つ『ロドプシン』の原料となります。
ほうれん草、にんじん、わかめなどに含まれます。

ムチン

涙の質を高める効果があります。
納豆、オクラ、里芋に含まれます。

ビタミンC

目の粘膜を保護する作用があります。
ブロッコリー、いちご、柑橘系の果実に多く含まれます。

ビタミンB群

目の筋肉の疲労を和らげたり、視神経の働きを助けたりします。
豚肉、納豆、青魚、卵などに含まれます。

ビタミンE

血行を良くしたり、細胞の老化を防いだりしてくれます。
イカ、エビ、大豆、さつま芋などに多く含まれます。

おわりに

ドライアイの症状や原因、セルフチェックのやり方、ドライアイを改善する方法についてお伝えしました。

私たちは毎日、当たり前のように目を使っていますが、目のトラブルがあった時に初めて、目の酷使に気が付きます。
ドライアイはほとんどの場合、疲労が原因ですので、休息することが大事な治療となります。大切な部分だからこそ、しっかりといたわってあげましょう。日常生活でほんの少し配慮するだけで、大きな改善が期待できます。
しっかりと予防・対策を行い、健康な目を維持しましょう。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年　Pittsburg State大学　生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年　St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年　Larkin Hospital勤務
平成26年　J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアクル編集部