はじめに

近年は健康ブームで、家でも手軽に使える健康グッズやマッサージグッズなどが多く見かけられるようになりました。フォームローラーもそういった健康グッズの1つなのですが、これは仕事のストレスなどで身体がバキバキに凝り固まった人にオススメのアイテムです。

今回はフォームローラーの使い方や効果、注意点についてご紹介します。

フォームローラーとは

フォームローラーとは、身体の凝りやハリが気になる部分にコロコロとローリングさせることで、凝りやハリを改善させようとするものです。さらには筋膜をゆるめることで身体の柔軟性を高めたり、可動域の拡大も期待できる優れものです。

フォームローラーは家でも簡単に使用することができ、動画やDVDがセットされたものもあるので初心者でも使うことができます。

筋膜リリースとは

人間の身体は全身が筋肉で覆われていますが、この筋肉の表面を包んでいるのが筋膜です。そしてこの筋膜に適度な圧をかけて開放(リリース)することを筋膜リリースといいます。

肩こりや筋肉の張りがある人は、この筋膜が突っ張ったり硬くなったりしていることがあります。そのため、筋膜リリースしてあげることでこわばった筋膜を緩め、筋肉の弾力を上げたりほぐしたりすることで様々な効果が期待できるとされています。

フォームローラーの効果

フォームローラーにて筋膜リリースすると、以下のような効果が期待できます。

・関節可動域の拡大
・筋肉の凝りや身体の張りの解消
・肩こり・腰痛の改善
・リンパや血行の促進
・柔軟性の向上
・基礎代謝の向上

フォームローラーで気になる部分をコロコロするだけで、こんなにも様々な効果が得られるのです。また、フォームローラーは筋肉を緩める作用があるため、運動前のウォーミングアップにも効果がみられ、さらに基礎代謝を上げることからダイエットにも効果的です。

フォームローラーの使い方

フォームローラーの使い方は、身体の凝りや張りなど気になる部分にフォームローラーをあててコロコロと転がす使い方が基本です。

痛いと感じるように強く圧をかけるのではなく、気持ちいいと感じる程度がちょうどよいです。圧をかける時間は、一か所をずっとやり続けるのではなく、大体1分くらいを目安に、じっくりと全身をほぐすイメージで行いましょう。かける圧が浅すぎたり、コロコロとローリングさせる速度が速すぎたりすると効果は半減してしまいます。そのため、深くゆっくりと行うのがポイントです。

背中の筋膜リリース

肩こりや首の痛みがある人にお勧めです。

【使い方】
1. 手を胸の前か、頭の後ろで組み、フォームローラーを肩甲骨の中心に合わせます。
2. 肩甲骨から腰のあたりまで、足を使ってゴロゴロとフォームローラーを転がします。最初は4往復程度を目安にしましょう。この際、おしりを浮かせてフォームローラーを転がすのがポイントです。

ハムストリングス筋膜リリース

ハムストリングスとは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を合わせた、太ももの裏側の筋肉群をさします。下方から体幹を支えたり、膝の曲げ伸ばしに重要な筋肉群となります。

【使い方】
1. 腕を身体の後ろにおいて支えます。
2. フォームローラーを太ももの下側に置いて、腕で身体を支え、お尻を浮かせてゴロゴロと転がします。このとき、太ももの裏側の筋肉を意識しながら行うとより効果的です。

上腕三頭筋の筋膜リリース

上腕三頭筋とは上腕の後ろ側の筋肉です。上腕三頭筋は力こぶをつくる際にゆるむ筋肉ですが、意外とここが凝っている人は少なくないのです。椅子に腰かけ、テーブルの上にフォームローラーをおいて使用するとやりやすいです。

【使い方】
1. 肘を曲げます
2. 肘を曲げた状態で腕をフォームローラーに乗せ、ゴロゴロと転がします。このとき、フォームローラーを腕に押し付けるようにして行うと効果的です。
このほかにも様々な部位で使用できるので、自分の気になる部分を押し当ててゴロゴロとローリングしてみましょう。

フォームローラーの注意点

フォームローラーは筋膜をリリースをするほかに、血管や骨にも圧が加わるため、以下の方はフォームローラーの使用を避けた方がよいでしょう。

・深部静脈血栓症のある人
・極度な高血圧の人
・心疾患や脳血管疾患を患っている人
・抗凝固剤を使用している人
・骨粗鬆症の人
・妊娠中や体調の悪い場合

また、使用後に極度の筋肉痛が起こった場合や、捻挫、筋炎を起こしている場合も使用は控えましょう。

フォームローラーの値段

フォームローラーは気になる部分に併せて大きさや長さ、形などを選ぶことができます。そのため、足の裏に使うようなミニサイズから、腕や足に使うようなミドルサイズ、そして背筋に使うようなロングサイズまで様々です。

ミニサイズは1000円程度で購入できるものもありますが、一般的にミドルサイズやロングサイズのものは5000円~15000円程度するものが多いようです。また中には振動機能付きのものなど、ほかの機能を備えたものもあるので、購入する際は用途に合わせて検討しましょう。

おわりに

フォームローラーは身体の深層にある筋膜にはたらきかけて様々な効果を発揮します。また家にいながら手軽にできるのも魅力的です。そのため日ごろ運動不足の方や、体中が凝り固まっている人にはぜひおすすめです。もし身体の凝りや張りが気になる方は、ぜひフォームローラーを生活に取り入れてみてください。

監修

・救急医、内科医 増田陽子

・救急医、内科医 増田陽子

専門分野 
微生物学、救急医療、老人医療

経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務

資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格

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著者

ケアくるLINE@