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ランニングの効果
ランニングには、主に3つの効果があると言われています。
1. ダイエット
ランニングの効果として一つ目にあげられるのが、ダイエット効果です。
ランニングは、酸素を取り込みながらエネルギーを消費する『有酸素運動』の一つで、酸素を使って体に蓄えられている脂肪をエネルギーに変えていきます。
つまり、ランニングをすることで、体に酸素を取り込む代わりに、体内の脂肪を燃焼するので、ダイエット効果が期待できます。
ランニングは、酸素を取り込みながらエネルギーを消費する『有酸素運動』の一つで、酸素を使って体に蓄えられている脂肪をエネルギーに変えていきます。
つまり、ランニングをすることで、体に酸素を取り込む代わりに、体内の脂肪を燃焼するので、ダイエット効果が期待できます。
2. 痩せやすい体質を作る
ランニングを続けることによって、筋肉をつけて『基礎代謝』を上げられると言われています。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整などにより、安静時に消費されるカロリーのことです。
実際、1日のカロリー消費のうち60～70％が基礎代謝によって消費されていると言われています。
つまり、ランニングで基礎代謝を上げることによって、運動をしていないときでも痩せやすい体質に近づけます。
基礎代謝とは、呼吸や体温調整などにより、安静時に消費されるカロリーのことです。
実際、1日のカロリー消費のうち60～70％が基礎代謝によって消費されていると言われています。
つまり、ランニングで基礎代謝を上げることによって、運動をしていないときでも痩せやすい体質に近づけます。
3. こり・むくみの改善
ランニングを行うことで、体内のエネルギーを消費し、全身の血行が促進されます。
これによって全身の体温が高くなるので、筋肉のこりがほぐれたり、むくみを改善したりすることができます。
それに伴い、冷え性の改善や腰痛の改善なども期待できます。
これによって全身の体温が高くなるので、筋肉のこりがほぐれたり、むくみを改善したりすることができます。
それに伴い、冷え性の改善や腰痛の改善なども期待できます。
ダイエットに効果的なランニングとは
ランニングをする際に最も効果的と言われているペース、時間や頻度があるので、ご説明します。
■ランニングのペース
ランニングをするペースは、速ければ速いほどよいわけではありません。身体に適度に負荷がかかるくらいのペースが好ましいです。
具体的には、走りながら、ぎりぎり会話ができるくらいが、最も効果的であるとされています。このペースを保つことで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できます。
具体的には、走りながら、ぎりぎり会話ができるくらいが、最も効果的であるとされています。このペースを保つことで、脂肪燃焼に効果的な心拍数を維持できます。
■ランニングの時間
有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのは、走り始めて20分を超えたくらいからと言われています。
よって、脂肪燃焼やダイエットを目的とする場合は、なるべく20分以上走り続けましょう。
また、長時間走れば、それだけ脂肪が燃焼されるということでもありません。長く走りすぎることで、過度に疲労が溜まったり、足首や膝などの関節に負担がかかったりしてしまうこともあります。
そのため、慣れないうちは長くても1時間以内に収めることを意識しましょう。
よって、脂肪燃焼やダイエットを目的とする場合は、なるべく20分以上走り続けましょう。
また、長時間走れば、それだけ脂肪が燃焼されるということでもありません。長く走りすぎることで、過度に疲労が溜まったり、足首や膝などの関節に負担がかかったりしてしまうこともあります。
そのため、慣れないうちは長くても1時間以内に収めることを意識しましょう。
■ランニングの頻度
ダイエット効果を狙う場合、週に3回程度行うのが最も効果的だと言われています。
これには筋肉の『超回復』が関係しています。
超回復とは、運動で負荷をかけた筋肉が修復され、筋肉量が増える現象を指します。超回復で筋肉が修復する時間は、48～72時間程度とされているので、このサイクルにならって、2、3日に1回の頻度でランニングを行うとよいでしょう。
そうすることで、全身の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることにつながります。
これには筋肉の『超回復』が関係しています。
超回復とは、運動で負荷をかけた筋肉が修復され、筋肉量が増える現象を指します。超回復で筋肉が修復する時間は、48～72時間程度とされているので、このサイクルにならって、2、3日に1回の頻度でランニングを行うとよいでしょう。
そうすることで、全身の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることにつながります。
ランニングを続けるコツ
これまでに運動の習慣がない方や、継続することが苦手な方にとって、ランニングを続けるのは、なかなか難しいかもしれません。
そこで、ここでは、ランニングを続けるための簡単なコツをいくつかご紹介します。
そこで、ここでは、ランニングを続けるための簡単なコツをいくつかご紹介します。
■アイテムにお金をかける
ランニングは手持ちの服や靴でも始めることはできます。
しかし、ダイエットや健康などランニングを通して達成したい目標があるなら、それに合ったアイテムを揃えてみることをおすすめします。
特に、適切なランニングシューズを選ぶことは、怪我の防止や安定した走りにもつながります。
また、人間は新しいものを買うと、やる気が出る傾向にあります。
逆に「買ったのだから元を取らないと」とも考えるため、新しいものを買い揃えることで、ランニングの継続にもつながります。
しかし、ダイエットや健康などランニングを通して達成したい目標があるなら、それに合ったアイテムを揃えてみることをおすすめします。
特に、適切なランニングシューズを選ぶことは、怪我の防止や安定した走りにもつながります。
また、人間は新しいものを買うと、やる気が出る傾向にあります。
逆に「買ったのだから元を取らないと」とも考えるため、新しいものを買い揃えることで、ランニングの継続にもつながります。
■無理せず少しずつ行う
ランニングを始めた初日から限界まで何時間も走ると、「ランニングは辛いものだ」と脳が認識し、後日ランニングを行う際のハードルが上がってしまいます。
最初のうちは20分程度でもいいので、まずはランニングすることを習慣づけましょう。
最初のうちは20分程度でもいいので、まずはランニングすることを習慣づけましょう。
■仲間を作る
人間は、1人だとついサボりがちになってしまう生き物です。一緒に取り組んでくれる仲間がいると、「自分も頑張ろう」という気持ちになりやすいでしょう。
周りに一緒に走る仲間がいないという方は、SNSやアプリを活用するのもよいでしょう。
自分のランニング記録を共有したり、同じようにランニングに取り組んでいる仲間と実際に一緒に走ったりすることで、継続するモチベーションにつながります。
周りに一緒に走る仲間がいないという方は、SNSやアプリを活用するのもよいでしょう。
自分のランニング記録を共有したり、同じようにランニングに取り組んでいる仲間と実際に一緒に走ったりすることで、継続するモチベーションにつながります。
ランニングシューズの選び方
実際にランニングをする際の用具として最も重要なのが、ランニングシューズです。
ソールやかかと部分の素材に工夫をこらし、着地の安定感を重視したものや、フィット感を高めるためにアッパーに特殊な布を使用したものなど、さまざまな機能やデザインのモデルがあり、迷ってしまいます。
そこで、まずは試着してみましょう。インターネットなどでも購入できますが、サイズだけで判断せず、実際に形やフィット感を確かめることが大切です。
一般的には、ランニングを始めたばかりの初心者は厚底のもの、慣れてきてスピード感を重視し始めたら薄底のものを使うとよいと言われています。
これをふまえ、試着したり、店頭で販売員に相談したりしながら、自分に一番合ったシューズを選んでみてください。
ソールやかかと部分の素材に工夫をこらし、着地の安定感を重視したものや、フィット感を高めるためにアッパーに特殊な布を使用したものなど、さまざまな機能やデザインのモデルがあり、迷ってしまいます。
そこで、まずは試着してみましょう。インターネットなどでも購入できますが、サイズだけで判断せず、実際に形やフィット感を確かめることが大切です。
一般的には、ランニングを始めたばかりの初心者は厚底のもの、慣れてきてスピード感を重視し始めたら薄底のものを使うとよいと言われています。
これをふまえ、試着したり、店頭で販売員に相談したりしながら、自分に一番合ったシューズを選んでみてください。
おわりに
ランニングによって得られる効果、ダイエットに効果的なペース・時間・頻度、飽きずに続けるコツや、シューズの選び方をお伝えしました。
ランニングには正しく行うことは、身体に多くのメリットをもたらしますが、その一方で、継続することがなかなか難しいといった声も聞かれます。
そのため、今回ご紹介した方法やコツをうまく活用しながら、自分に合ったペースで生活の中に取り入れていただければと思います。
ランニングには正しく行うことは、身体に多くのメリットをもたらしますが、その一方で、継続することがなかなか難しいといった声も聞かれます。
そのため、今回ご紹介した方法やコツをうまく活用しながら、自分に合ったペースで生活の中に取り入れていただければと思います。
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会