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はじめに
多くの女性が憧れるのが、すらっとほっそり引き締まった二の腕ではないでしょうか？
ジョギングやウォーキングなど下半身を中心に鍛えるトレーニングに比べ、二の腕など上半身を鍛えられるトレーニングを行っている女性はそれほど多くないようです。
そこで、今回は引き締まった二の腕をゲットするための方法をご紹介します。すらっとした二の腕を手に入れて、均整の取れた上半身を目指しましょう！
ジョギングやウォーキングなど下半身を中心に鍛えるトレーニングに比べ、二の腕など上半身を鍛えられるトレーニングを行っている女性はそれほど多くないようです。
そこで、今回は引き締まった二の腕をゲットするための方法をご紹介します。すらっとした二の腕を手に入れて、均整の取れた上半身を目指しましょう！
二の腕を引き締めるやり方
『二の腕』は専門用語では『上腕』と言います。上腕についている主な筋肉は、肘を曲げる際に働く『上腕二頭筋』と肘を伸ばす際に働く『上腕三頭筋』です。
これらの筋肉があまり使われることなく弱くなってしまうと、筋肉の周りについている脂肪が増え、たるんだ二の腕になってしまいます。特に女性の場合、『上腕三頭筋』が弱いために『振袖』と言われる二の腕の脂肪がつきやすくなっています。この二の腕の振袖が気になっている方が多いのではないでしょうか？
そんな二の腕をほっそりと引き締まった二の腕にするためには、先ほど述べた上腕の筋肉を鍛える必要があります。
これらの筋肉があまり使われることなく弱くなってしまうと、筋肉の周りについている脂肪が増え、たるんだ二の腕になってしまいます。特に女性の場合、『上腕三頭筋』が弱いために『振袖』と言われる二の腕の脂肪がつきやすくなっています。この二の腕の振袖が気になっている方が多いのではないでしょうか？
そんな二の腕をほっそりと引き締まった二の腕にするためには、先ほど述べた上腕の筋肉を鍛える必要があります。
二の腕を引き締める逆腕立て伏せのやり方
『上腕三頭筋』を鍛える方法の中でも、道具も場所も選ばすでき、比較的しっかりとした負荷をかけることができるトレーニングとして『逆腕立て伏せ』があります。二の腕が気になっている方には、今日からでも始めていただきたいトレーニングです。
逆腕立て伏せのやり方をご紹介します。
逆腕立て伏せのやり方をご紹介します。
床で行う逆腕立て伏せ
1．床に体育座りのように両膝を立てて座り、上半身を少し後ろに倒し、肩の真下の床に肘を伸ばして両手を置きます。このとき足は軽く開いておきます。
2．肘を伸ばしたまま軽くお尻を上げます。
3．その状態で肘を曲げたり伸ばしたりします。
最初にお尻を無理に高く上げすぎると肘の曲げ伸ばしをする余裕がなくなってしまうので、注意しましょう。
2．肘を伸ばしたまま軽くお尻を上げます。
3．その状態で肘を曲げたり伸ばしたりします。
最初にお尻を無理に高く上げすぎると肘の曲げ伸ばしをする余裕がなくなってしまうので、注意しましょう。
イスや段差を使った逆腕立て伏せ
1． 低めのイスや段差を背にして足を伸ばして座ります。
2． イスや段差の上に肘を曲げて両手をつきます。
3． 肘を伸ばしてお尻を浮かせます。
4． ゆっくりと肘を曲げてお尻を下げます。
イスや段差の高さは低いほど負荷が軽くなり、高いと筋力だけでなく、肩関節の柔軟性も必要になるので、段差は低いところから徐々に高くするとよいです。自分の筋力や柔軟性を超えて行うと肩関節の前方を傷めるなどケガの原因になるので、くれぐれも注意してください。
また、床で行うものとイスや段差を使ったものでは、床で行う方が上腕に対する負荷は軽いので、初心者は床で行うものから挑戦してみてください。
2． イスや段差の上に肘を曲げて両手をつきます。
3． 肘を伸ばしてお尻を浮かせます。
4． ゆっくりと肘を曲げてお尻を下げます。
イスや段差の高さは低いほど負荷が軽くなり、高いと筋力だけでなく、肩関節の柔軟性も必要になるので、段差は低いところから徐々に高くするとよいです。自分の筋力や柔軟性を超えて行うと肩関節の前方を傷めるなどケガの原因になるので、くれぐれも注意してください。
また、床で行うものとイスや段差を使ったものでは、床で行う方が上腕に対する負荷は軽いので、初心者は床で行うものから挑戦してみてください。
二の腕を引き締める普段の生活でも出来るエクササイズ
「逆腕立て伏せ」以外にも二の腕を引き締めるエクササイズはたくさんあります。自宅で隙間時間を使ってできるエクササイズをご紹介するので、ご自分に合ったものを見つけてコツコツ続けていただきたいです。
ダンベルトレーニング
１．アームカール
ダンベルトレーニングの中で最も基本的なものと言えるトレーニングです。
手をおろした状態でダンベルを持ちます。
肘の位置を動かさないように注意しながら、肘の屈伸を繰り返します。
筋力に自信のない方は、机の上に肘を伸ばしてダンベルを持った手を置き、肘が机の上で固定された状態にして行うと負荷を軽くして行うことができます。
2．トライセプスエクステンション
肩幅に足を開いて立ち、両手でダンベルを持ちます。
ダンベルを持った手を体の前から頭の上を通して、頭の後ろに持って行きます。
肘をゆっくりと伸ばしながら頭の後ろでダンベルを高く持ち上げたり、下ろしたりをくりかえします。
ダンベルの重さによっては、片手でダンベルを持ち、片方ずつトレーニングすることもできます。
ダンベルトレーニングは、まずダンベルを準備しないといけないという点で億劫になってしまう方もいるかもしれませんが、トレーニング初心者の方は500ｍｌのペットボトルに水をいれることで代用することもできます。
１セット10～20回を目安に行って、筋肉が少しだるくなる感覚があれば十分効果が期待できます。この感覚を確かめながら、ご自分のトレーニングの負荷として適切かどうか判断してください。
ダンベルトレーニングの中で最も基本的なものと言えるトレーニングです。
手をおろした状態でダンベルを持ちます。
肘の位置を動かさないように注意しながら、肘の屈伸を繰り返します。
筋力に自信のない方は、机の上に肘を伸ばしてダンベルを持った手を置き、肘が机の上で固定された状態にして行うと負荷を軽くして行うことができます。
2．トライセプスエクステンション
肩幅に足を開いて立ち、両手でダンベルを持ちます。
ダンベルを持った手を体の前から頭の上を通して、頭の後ろに持って行きます。
肘をゆっくりと伸ばしながら頭の後ろでダンベルを高く持ち上げたり、下ろしたりをくりかえします。
ダンベルの重さによっては、片手でダンベルを持ち、片方ずつトレーニングすることもできます。
ダンベルトレーニングは、まずダンベルを準備しないといけないという点で億劫になってしまう方もいるかもしれませんが、トレーニング初心者の方は500ｍｌのペットボトルに水をいれることで代用することもできます。
１セット10～20回を目安に行って、筋肉が少しだるくなる感覚があれば十分効果が期待できます。この感覚を確かめながら、ご自分のトレーニングの負荷として適切かどうか判断してください。
チューブトレーニング
チューブトレーニングのメリットはダンベル以上に道具が軽くコンパクトなので、常に持ち歩くことができ、出先などでのすきま時間でも行うことができる点です。またダンベルよりも安価なものが多いので気軽に挑戦でき、使い方も豊富なため一つのチューブで色々な部位のトレーニングを行うことができます。
1． アームカール
両足を肩幅に広げて立ち、チューブの片端をトレーニングする腕と同じ側の足の裏で踏みます。
もう一方の端をトレーニングする側の手で持ち、ダンベルトレーニングでのアームカールと同じ要領で肘を動かします。
２．トライセプスエクステンション
両足を肩幅に広げて立ち、チューブの中央を両足の裏で踏みます。
チューブの両端を左右の手で持ったら、ダンベルのときと同じ要領で肘を高い位置に保ったまま頭の後ろに手を持って行き、肘を曲げたり伸ばしたりしてチューブを上下に動かします。
1． アームカール
両足を肩幅に広げて立ち、チューブの片端をトレーニングする腕と同じ側の足の裏で踏みます。
もう一方の端をトレーニングする側の手で持ち、ダンベルトレーニングでのアームカールと同じ要領で肘を動かします。
２．トライセプスエクステンション
両足を肩幅に広げて立ち、チューブの中央を両足の裏で踏みます。
チューブの両端を左右の手で持ったら、ダンベルのときと同じ要領で肘を高い位置に保ったまま頭の後ろに手を持って行き、肘を曲げたり伸ばしたりしてチューブを上下に動かします。
腕立て伏せ
腕立て伏せは二の腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時にトレーニングすることができるというメリットがあります。また自分の体重（自重）を負荷としているので、ダンベルやチューブでのトレーニングに比べて負荷が強く、トレーニング効果は早く感じるかもしれませんが、初心者の方にとっては最初は難しいです。
1． 手を肩のラインで肩幅より拳２つ分広くして床につき、肘を伸ばします。
2． 足は腰幅に開き、つま先だけが床につくようにし、膝を伸ばした状態にします。
3． 体を横から見たときに、頭、肩、股関節、足が一直線になるようにします。
4． 肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけ、頭や胸が床ギリギリまでいったら肘をゆっくりと伸ばしながら元の体勢に戻ります。
1． 手を肩のラインで肩幅より拳２つ分広くして床につき、肘を伸ばします。
2． 足は腰幅に開き、つま先だけが床につくようにし、膝を伸ばした状態にします。
3． 体を横から見たときに、頭、肩、股関節、足が一直線になるようにします。
4． 肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づけ、頭や胸が床ギリギリまでいったら肘をゆっくりと伸ばしながら元の体勢に戻ります。
おわりに
今回は二の腕を引き締めるためのトレーニングを色々とご紹介しました。
筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、一番大切なことはご自身が楽しく無理なく続けられる方法を見つけることです。
ここでのトレーニング方法を参考にしていただき、是非ご自分に合ったやり方ですらっとほっそり二の腕を手に入れていただきたいと思います。
参考文献・参照
https://kintorecamp.com/upper-arm-toning-workout/ 二の腕の引き締め筋トレとちょっとしたトレーニングＴＩＰＳ！美しく上腕を引き締めたいなら！
筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、一番大切なことはご自身が楽しく無理なく続けられる方法を見つけることです。
ここでのトレーニング方法を参考にしていただき、是非ご自分に合ったやり方ですらっとほっそり二の腕を手に入れていただきたいと思います。
参考文献・参照
https://kintorecamp.com/upper-arm-toning-workout/ 二の腕の引き締め筋トレとちょっとしたトレーニングＴＩＰＳ！美しく上腕を引き締めたいなら！
監修
総合診療医
経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。２００１年 医師国家試験取得。
２００６年とよだクリニック開業。
２０１4年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。
資格
医師免許
所属学会：総合診療医学会、認知症予防学会