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はじめに
二の腕は、日常生活で鍛えることが難しく、リンパが詰まりやすく、むくみやすいため、痩せるのが困難な部分です。今回は痩せにくい二の腕を細くするための筋トレ方法とその効果についてご紹介していきます。
二の腕が太くなる原因
二の腕が太くなる原因は、大きく分けて三つ存在します。
まずひとつ目は、皮膚のたるみ。次に脂肪、そして最後にセルライトです。
そのうち、脂肪とセルライトが原因のものは筋トレで解消することができます。
二の腕というのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉でできています。上腕二頭筋は、物を持ち上げる際や引っ張るときに使う重要な筋肉です。そしてふたつ目の上腕三頭筋は外側の筋肉で、日常生活ではあまり使われるところではありません。
二の腕のたぷたぷが気になっている方のほとんどは、この日常では使われない上腕三頭筋を鍛えることができず、脂肪ばかりが溜まり、たるんでいってしまうのです。
からだの脂肪が多いと、当然二の腕にも脂肪がつきます。二の腕は脂肪が付きやすい箇所ですし、一度脂肪が付くとなかなか落ちないという特徴があります。
セルライトも二の腕が太くなる原因です。セルライトは、脂肪と老廃物が混ざり合ってできているもので、リンパの流れを悪くし、血液の流れが滞った状態を引き起こします。
二の腕の上腕三頭筋にはセルライトが蓄積されやすいので、セルライトを除去し、痩せるためにはこの部分を鍛える必要があります。
まずひとつ目は、皮膚のたるみ。次に脂肪、そして最後にセルライトです。
そのうち、脂肪とセルライトが原因のものは筋トレで解消することができます。
二の腕というのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2種類の筋肉でできています。上腕二頭筋は、物を持ち上げる際や引っ張るときに使う重要な筋肉です。そしてふたつ目の上腕三頭筋は外側の筋肉で、日常生活ではあまり使われるところではありません。
二の腕のたぷたぷが気になっている方のほとんどは、この日常では使われない上腕三頭筋を鍛えることができず、脂肪ばかりが溜まり、たるんでいってしまうのです。
からだの脂肪が多いと、当然二の腕にも脂肪がつきます。二の腕は脂肪が付きやすい箇所ですし、一度脂肪が付くとなかなか落ちないという特徴があります。
セルライトも二の腕が太くなる原因です。セルライトは、脂肪と老廃物が混ざり合ってできているもので、リンパの流れを悪くし、血液の流れが滞った状態を引き起こします。
二の腕の上腕三頭筋にはセルライトが蓄積されやすいので、セルライトを除去し、痩せるためにはこの部分を鍛える必要があります。
二の腕痩せに効く筋トレ方法
二の腕は、腕の前側の上腕二頭筋、そして後ろ側にある上腕三頭筋に別れています。たるんだの二の腕を解消するには、上腕三頭筋を鍛えましょう。
＜腕を後方へ持ち上げる筋トレ＞
1.足を肩幅に開き真っ直ぐに立ち、肘を伸ばしたまま、両手のひらを後ろ向きに体の後方へ伸ばし、ギリギリまで持ち上げ、そのまま5秒程度キープする。
2.持ち上げる・下ろすを1回として、10回程繰り返す。
2.持ち上げる・下ろすを1回として、10回程繰り返す。
＜背面腕立て伏せ＞
1.床に足を伸ばして座り、肩甲骨を寄せるように両手を体の後ろに回します。指先をお尻の方へ向け手のひらを床につける。
2.ゆっくりと両肘を曲げ、3～5秒キープする。そしてゆっくりと両肘を伸ばします。肘を曲げたとき、肘が開かないようにすることがコツです。
3.曲げて・伸ばしてを10回程繰り返す。
2.ゆっくりと両肘を曲げ、3～5秒キープする。そしてゆっくりと両肘を伸ばします。肘を曲げたとき、肘が開かないようにすることがコツです。
3.曲げて・伸ばしてを10回程繰り返す。
via www.youtube.com
＜ダンベルで二の腕を引き締める＞
1.背筋を伸ばし、足を肩幅に開き良い姿勢を保ちましょう。
2.右手でダンベルを持ち上げ、肘を曲げて頭の後ろにくるようにします。このとき左の手で右の肘を持ち、腕がぶれないように固定します。出来るだけ腕が耳より前にこないように固定しながら行うことのコツです。
3.二の腕の背面の筋肉を意識しつつ、右肘をゆっくりと伸ばしダンベルを上に持ち上げます。
4.ダンベルが頭の後ろにくるまで、ゆっくりと降ろしましょう。15回程くり返し行います。
6.左腕も同様、15回程トレーニングを行うようにするのがポイントです。
2.右手でダンベルを持ち上げ、肘を曲げて頭の後ろにくるようにします。このとき左の手で右の肘を持ち、腕がぶれないように固定します。出来るだけ腕が耳より前にこないように固定しながら行うことのコツです。
3.二の腕の背面の筋肉を意識しつつ、右肘をゆっくりと伸ばしダンベルを上に持ち上げます。
4.ダンベルが頭の後ろにくるまで、ゆっくりと降ろしましょう。15回程くり返し行います。
6.左腕も同様、15回程トレーニングを行うようにするのがポイントです。
＜二の腕ねじり＞
1.肩をリラックスさせた状態にして、腕もだらんと下げておきましょう。
2.脇を少し広げ、目線を遠くに。
3.鼻から深く息を吸いながら両方の手のひらを広げます。
4.腕を外側にねじる。
5.肩甲骨を若干寄せるようにして行うと良いです。
6.息を口からゆっくりと吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
7.このときに姿勢が悪くならないように注意します。
8.これらの動きを1セットとして、全部で10セット行います。
2.脇を少し広げ、目線を遠くに。
3.鼻から深く息を吸いながら両方の手のひらを広げます。
4.腕を外側にねじる。
5.肩甲骨を若干寄せるようにして行うと良いです。
6.息を口からゆっくりと吐きながら、今度は腕全体を内側にねじります。
7.このときに姿勢が悪くならないように注意します。
8.これらの動きを1セットとして、全部で10セット行います。
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＜ダイアモンドプッシュアップのやり方＞上級者編
1.四つん這いの姿勢になります。
2.両手の親指と人差し指で三角形を作り床(あごの下あたり)に手をつきます。
3.常にお腹を引き上げ、背筋を伸ばし、胸を張って手のひらで床を押します。
4.息を吐きながら、脇を締めたまま肘を曲げ、腹筋で体を支えながら胸を床に近づけます。(腕立て伏せの要領です)
5.呼吸を止めないように二の腕の背面に意識を持ちながら肘を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。
6.これを繰り返し行います。
2.両手の親指と人差し指で三角形を作り床(あごの下あたり)に手をつきます。
3.常にお腹を引き上げ、背筋を伸ばし、胸を張って手のひらで床を押します。
4.息を吐きながら、脇を締めたまま肘を曲げ、腹筋で体を支えながら胸を床に近づけます。(腕立て伏せの要領です)
5.呼吸を止めないように二の腕の背面に意識を持ちながら肘を伸ばして、元の姿勢に戻りましょう。
6.これを繰り返し行います。
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二の腕痩せ筋トレの効果
二の腕痩せのための筋トレの効果について、個人差はありますが、2～3週間で二の腕が引き締まり、効果が出てくることもあります。二の腕痩せ筋トレには、日常生活であまり使われていない筋肉を動かすことで、その筋肉のエネルギー消費が高まり、結果、脂肪燃焼に繋がるという効果が期待出来ます。
二の腕を鍛えることで、全身が引き締まっていくことも実感できるでしょう。継続すればするほど効果を感じることができるところが筋トレの魅力でもあります。
二の腕を鍛えることで、全身が引き締まっていくことも実感できるでしょう。継続すればするほど効果を感じることができるところが筋トレの魅力でもあります。
まとめ
二の腕瘦せのための筋トレ方法をご紹介しました。二の腕などの部分痩せの効果というのは、数日ではなかなか効果が目に見えにくところではあります。ですが、毎日サイズを測りながら継続していくと、モチベーションアップを保ちやすく、よりダイエット成功に近づくでしょう。
監修
微生物学、救急医療、老人医療
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格