はじめに

ガッチリした胸板、引き締まった体になりたい!という男性は多いかもしれません。
魅力的な体を作るために大胸筋を鍛えましょう。

ただ、間違った方法で筋トレしていても、思うように筋肉はつきません。

そこで今回は、大胸筋に効果的な腕立て伏せの方法をご紹介します。
ダイエット効果もあるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

大胸筋に効果的な腕立て伏せのやり方とは?

腕立て伏せのやり方は正しいやり方でしなければ、まったく効果がありません。たまに、「自分は○○回できるぞ」などと言う人もいるかもしれませんが、回数を多くしても正しいやり方でないと効果があまりありませんので、きちんと正しいやり方を学びましょう。

大切なのは、回数ではなくきちんとしたフォームと呼吸法です。厚い胸板を作りたいならなおさらです。以下に大切なポイントをご紹介しますので確認してみましょう。

■体は一直線にキープ!
正しい腕立て伏せは綺麗なフォームが大事です。足から肩まで、一直線にキープすることで体幹を鍛えます。そして深呼吸をするように息を吸いながら、腕を曲げて、胸を床に近づけます。

床スレスレまで胸を下ろしたら、次は息をゆっくり吐きながら腕の力で体を起こします。反動をつけてはいけません。体は一直線にキープしたまま。腕と胸の力だけで上下に動かすようにするのがポイントです。

■より大胸筋を鍛える腕立ての仕方
より胸板を厚くしたいなら、手の置く位置を変えます。肩より下の胸の横に手を置きましょう。そして肩幅より手は少し開き気味におこないましょう。このやり方が大胸筋を鍛えるのに良いです。

■年齢による回数の目安は?
年齢による回数の目安をざっとではありますが、ご紹介します。10代は20~30回、20代は20~30回、30代は15回~20回、40代は10回~20回くらいが目安となります。しかしこれらは、あくまで目安なので、無理のない程度に続けることが大切です。

また、先ほども書きましたが、回数より大切なのはフォームと呼吸法です。覚えておきましょう。

■腕立て伏せオススメメニュー
今まで紹介した腕立て伏せのやり方は、ノーマルプッシュアップと言いますが、このノーマルプッシュアップを20回3セット以上行うと、大胸筋だけでなく、体全体に筋肉がつきやすいです。

動画で腕立て伏せの方法を確認してみてはどうでしょうか。
筋トレ~初級編~かっこいい胸板をつくる 腕立て伏せ

腕立て伏せを極める4つの方法!

正しいフォームで実際にやってみると意外とハードかもしれません。
また、なれずに一回もできないという方もいるかもしれません。

なかなかできないという方でもやりやすい方法をご紹介します。
また、慣れてきた方には、より効果的な腕立て伏せのやり方も合わせてお伝えします。

まずは、慣れてない方向けのやりやすい方法からです。

■膝をつく
体を一直線にキープするのができないという方は、膝をつきましょう。この場合、首から膝までが一直線になることがポイントです。手の置く位置は通常と変わりません。注意点は背中を丸めないことです。

■壁を使う
この方法は低負荷の腕立て伏せになるため、はじめやすいかと思います。
まず、壁の前に立ち、両手を壁につきます。
そこから、なるべく腕の力を使わないで上体を倒していきます。
壁ギリギリまで倒したら、後は元の位置にもどすだけです。

慣れてきた方向けの効果的な腕立て伏せの方法です。

■ワイドプッシュアップ
通常の腕立て伏せだと、手は肩幅くらい開きますが、ワイドプッシュアップですと、さらに手を広げます。これにより、通常の腕立て伏せより大胸筋に負荷がかかり効果的になります。注意点は、手のひらの向きは外側に開くことです。

■プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使えばより高さが出る分、体を深く沈めることができます。そのため肩周りの可動域が大きくなるので、より大胸筋に効果的です。
ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋を鍛えるトレーニング

腕立て伏せの負荷を効率的に上げる方法

ウエイトトレーニングなら、単純に重りを増やすことで負荷を増やしていけます。
しかし、腕立て伏せのような自重トレだとそうはいきません。
ではどうしたら良いのでしょうか?下記にて方法をご紹介します。

■回数を増やす
10回できたら11回やってみる、次は20回に挑戦するなどレップ数を増やしましょう。
レップ数とは、腕を立てた状態から下ろし、また元の状態まで戻した状態を1レップといいます。

■セット数を増やしてく
普段3セットやってるなら、4セット、5セットと増やしていきます。
少しずつセット数を増やせば負荷を上げることができます。

■可動域を増す
プッシュアップバーを使った筋トレではより深く体を沈めることができるので、可動域が増します。その結果、負荷がより増します。

実はダイエット効果もある腕立て伏せの魅力!

実は腕立て伏せにはダイエット効果も期待できます。
胸筋を鍛えるだけでなく、体を絞ってくれるので続けて行くと脂肪が燃えていきます。

腕立て伏せ1レップ行ったときの消費カロリーはおよそ、0.42カロリーほどです。
これだけ聞くと微々たるものと思いがちですが、続けていくことで消費カロリーは増えていきます。

消費カロリーは本人の体重によっても変わります。
重い人が行った場合、より消費カロリーは大きくなります。
また、より腕立て伏せのダイエット効果を高めるにも、ストレッチを腕立て後に行うようにしましょう。

ストレッチもカロリーを消費するのに効果的ですが、腕立て伏せで使った筋肉をほぐす役割もあるので、ぜひ取り入れてください。

まとめ

大胸筋を鍛える効果的な腕立て伏せの方法について、理解していただけましたでしょうか。
肝心なのは、正しいやり方で行うというものです。
また、憧れの胸板を手に入れるには、短期間では難しいです。

継続したトレーニングが必要です。ぜひ諦めずに続けてみてください。

監修

・整形外科医 寺尾友宏

・整形外科医 寺尾友宏

専門分野
再生医療、スポーツ整形外科

経歴
1997 東京医科大学医学部 卒業
1997 東京医科大学整形外科講座
2007 京都大学大学院医学研究科 単位取得退学
2009 プライマリ整形外科麻布十番クリニック開業
2015 東京ひざ関節症クリニック(院長)
2016 株式会社アースメディカル設立

資格
日本整形外科学会 整形外科専門医
日本整形外科学会 スポーツ医
日本体育協会 スポーツドクター
日本再生医療学会 認定医

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