はじめに

妊娠中は非妊娠時にくらべて積極的に摂取したいものや、控えたほうがよいものなどいろいろと気になるものです。
その中でも生ものは判断が難しく、悩む妊婦さんが多いのではないでしょうか。
そこで今回は、生魚を中心に妊娠中に安心して食べられる生ものや魚レシピをご紹介します。

妊娠中に生魚や生ものを食べてはいけない理由

妊娠中は、生魚や生卵、生ハム、スモークサーモンなどの生ものは控えた方がよいと言われていますが、それはなぜなのでしょうか?
ここでは、その理由を説明します。

1. 食中毒発生のリスクが高い
お寿司や刺身などの生魚、特に貝類には腸炎ビブリオ、リステリア、ノロウイルスといった食中毒を起こす菌が含まれています。
生ハムやナチュラルチーズ、スモークサーモン、ミートパテにはリステリア菌が含まれており、生卵は殻にサルモネラ菌がついています。
妊娠中は非妊娠時に比べて免疫力が低下しているので、普段同じものを食べて食中毒を起こさない方でも、発症してしまうことがあります。
特に妊娠初期の激しい嘔吐や下痢は、流産のリスクを高めてしまうこともありますし、母体が脱水状態になると羊水の量も減り、赤ちゃんにも大きな影響が及んでしまいます。また、抗生剤など食中毒の治療として使用する薬も使用できない場合があり、治療が困難なので症状も長引きやすくなってしまいます。

2. 水銀を含んでいるものがある
金目鯛やマグロ(本マグロ、メバチマグロ)などの比較的大きな魚は、水銀を含んでいます。大人であれば、これらの魚を食べたことで体内に入った水銀は約2か月かけて体外に排出することができますが、お腹の中の赤ちゃんはへその緒を通してお母さんから水銀を受け取り、そのまま排出することができません。
微量であれば問題ないともされていますが、神経系や脳、聴力、視力の障害、言語能力や注意力に問題が生じる場合があるとも言われています。

妊娠中にたべてもいい魚や生もの

妊娠中とはいえ、やはりお寿司や生ものも少しは食べたいものです。
魚には、妊娠中に積極的に摂取したい成分を含むものもあり、水銀含有量が少なく比較的安心して食べられるものもあるので、紹介していきます。

1. サンマ
サンマは青魚でDHAを多く含みます。妊娠中にDHAを積極的に摂取することで、胎児の脳にもいい影響を与え、生まれてくる子どもの判断力や記憶力を高めます。また、早産の確率を下げる効果もあるので是非食べたい食材です。
サンマは水銀含有量も少ないですし、サンマのお寿司には、生姜がついていることも多く、殺菌効果があるので新鮮なものであれば安心して食べることができます。

2. サバ
サバも青魚なので、DHAを多く含み、水銀含有量も少ない魚です。
また、サバには血液をサラサラにしたり、代謝を上げて痩せやすい体にする効果もあるので是非食べたい魚です。

その他にも、水銀を気にせず食べられる魚には、
サケ、アジ、イワシ、カツオ、タイ、ブリなどがあります。
ただし、水銀が少ないといっても生で食べる場合にはやはり食中毒の危険性がないわけではないので、新鮮なものを選ぶことや火を通すことがおすすめです。

3. エビ・タコ
エビやタコも水銀含有量の少ない食材です。また、エビには生活習慣病予防によいキチンやアスタキチンサン、タコには動脈硬化を予防するタウリンが含まれています。

4. イクラ
高たんぱく、低脂肪の食材でビタミンやDHA、アスタキチンサンが豊富に含まれています。
水銀含有量は少ないですが、コレステロールは高いので、食べる量には注意が必要です。

5. ウニ
水銀含有量が少なく、妊娠中に積極的に摂取したい葉酸を多く含みます。

6. 納豆
安心して食べることのできる生ものの一つで、動脈硬化予防効果やイソフラボン効果が期待できます。

7. アボガド
栄養価が非常に高く、良質な脂肪を摂取できます。
妊娠中にも安心して食べられる生ものの一つです。

妊娠中におすすめの魚レシピ

魚料理といっても、つわりで思うように食べられなかったり、元々魚料理をすることが少ないとレシピに困ってしまったりするかもしれません。
そこでここでは、つわりの時期でも比較的食べやすい魚レシピや妊娠中によい魚レシピをご紹介します。

1. カツオの竜田揚げ
一口大に切ったカツオを生姜、しょうゆ、酒でつくった漬けだれに10分ほど浸します。
漬けだれから取り出したカツオに片栗粉をまぶして揚げます。
出来上がったら、レモンをしぼっていただくとなおおいしくいただけます。

カツオは妊娠中に不足しがちな鉄分を補うことに適しているうえ、レモンを絞ることでつわりの時期でも比較的さっぱりと食べることができます。

2. 鮭の南蛮漬け
セロリ、パプリカ、玉ねぎ、にんじんなど好みの野菜を一口大の細切りにし、酢、砂糖、しょうゆ、塩で作った漬けだれに漬けておく。
鮭を一口大に切り、軽く塩こしょうで下味をつけたら、薄力粉をまぶし、たっぷりのオリーブオイルまたはサラダ油で焼き揚げにする。
鮭にしっかり火が通ったら、熱いうちに野菜を漬けた漬けだれの中に浸す。

野菜のビタミンは熱に弱いので、加熱すると壊れてしまいますが、このレシピでは生のまま食べることができるので栄養分をしっかりと摂取することができます。特にパプリカはビタミンCが豊富で、彩りもよいので是非入れてみてください。

まとめ

妊娠中は特に体の中に入れるものが気になりますが、あまり気にしすぎるとストレスになって、お腹の赤ちゃんに悪影響を及ぼしたり、食生活が偏りすぎてしまいます。
気を付けておきたい魚であっても、たまにお寿司として一貫食べることでは全く問題のないものもありますし、新鮮な魚であれば生で食べても問題ない魚がたくさんあります。ですから、調理法や摂取量など正しい知識を持ち、妊娠中の食生活も楽めるようにしましょう。

監修

・総合診療医 院長 豊田早苗

・総合診療医 院長 豊田早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアくるLINE@