はじめに

疲労ってどういう状態かご存知ですか? 人によって定義が変わるかもしれません。
疲労が溜まっている状態は、身体が悲鳴を上げているのと同じことですので、すぐにでも疲労回復したいものです。

今回の記事では疲労回復に役立つ栄養素や食べ物をご紹介します。

ぜひ疲労回復に役立ててください。

疲労の4つのポイント

人によって疲労の解釈は異なるものですが、身体からのSOSであることには違いありません。
ここでは疲労の4つポイントについてお伝えします。

1. エネルギーの欠如
私たち人間は行動するためにエネルギーを使います。しかし、疲労が溜まっている状態では何もする気が起きないかと思います。疲労は、眠気や集中力の低下といった形で私たちの前に現れます。このことから、疲労はエネルギーが足りない状態だと定義されます。

2. 身体活動が低下している状態
医学の世界では、仕事や生活などの活動達成能力が低下した状態を疲労と呼びます。エネルギーがなくなると、活動を起こすのが難しいだけでなく、継続することも困難になるかと思います。これらの症状が一時的なものなら急性疲労、慢性的であるなら慢性疲労と呼ばれます。

3. モチベーションの低下
疲労とはモチベーションの低下を意味します。無気力・無関心といったことは、本人のやる気の問題と思われがちですが、疲労が溜まっていることが原因な場合もあります。

4. 病気の前触れ
私たちの多くは疲労を感じると睡眠を取ります。そうすれば疲れは回復するはずですが、なかなか取れないで長引くこともあります。その場合は、何かしらの病気であることが考えられます。また、疲労が溜まると免疫機能が低下し、風邪を引いたり、鬱(うつ)病を引き起こす場合もあります。

疲労回復のための食生活でのポイント

疲れやすい方は食生活を見直してみてはいかがでしょうか。
食事の取り方次第で疲れにくくなったり、疲労回復効果も期待できます。
この項では食生活のポイントについて解説します。

一日三食は基本中の基本

人間は朝起きてから物を食べて、はじめて活動できるといっても過言ではありません。
ダイエットや時間がないなどを理由に朝ごはんを抜くことには注意が必要です。
食べなければ疲れやすくなります。すると集中力が落ちて、大きいミスをおかしてしまうかもしれません。

同じように昼食・夕食もしっかりと、決まった時間に取ることが良いです。

栄養バランスのとれた食事をする

好き嫌いなどから偏ったものばかり食べているのもよくありません。
主食・主菜・副菜をバランスよく食べるのが大切です。

軽い運動をして食事をおいしく食べましょう

食べる前に軽い運動を行うと、お腹が空くのでしっかり食事をとることができるでしょう。
おすすめは、朝少し早く起きて30分ほどウォーキングをすることです。
いい具合にお腹が空くので、朝ごはんをきちんと食べられるかと思います。

しっかり食べるのは疲労回復にとても大切です。

疲労回復に役立つ栄養素

ここでは、どんな栄養素が疲労回復に適しているのかをお伝えします。普段の食事から簡単に摂れるものばかりです。ぜひ積極的に摂取してください。
・パントテン酸
ストレスが多い人に有効なのが、パントテン酸です。抗ストレス効果があり、ハチミツに多く含まれています。

・マグネシウム
精神疲労でお悩みの方には、マグネシウムの摂取をおすすめします。感情を安定させてくれる効果があり、黒ごまに多く含まれています。

・クエン酸
クエン酸には肉体疲労を回復させる効果があります。また、疲労を回復させるエネルギー源であるアデノシン三リン酸を産生するクエン酸回路の働きを促進します。梅干しや柑橘類に多く含まれています。

・カルシウム
イライラ防止につながるのがカルシウムです。また、精神疲労を緩和する効果もあります。牛乳はもちろんのこと、緑黄色野菜にも多く含まれています。

疲労回復したいときにおすすめのレシピ4選

最後の項目では疲労回復にもってこいのおすすめレシピをご紹介します。どれもみなさんが好きなメニューばかりだと思いますで、ぜひチャレンジしてみてください。

豚肉の生姜焼き

豚肉といえば疲労回復の定番食材です。その豚肉を使った生姜焼きは子供から大人までみんなの大好物かと思います。ビタミン1を摂取できるだけでなく、ショウガによる血流促進作用も疲労回復に適しています。

ごはんとみそ汁

日本人の定番メニューであるごはんとみそ汁にも、実は疲労回復効果があります。みそ汁には、レシチン・イソフラボンといった栄養素が豊富に含まれています。また、ワカメやネギにも、ミネラル・硫化アリルなど疲労回復成分が含まれているので、おすすめです。

オニオンドリンク

玉ねぎに含まれる硫化アリルの効果が、疲労回復に適しています。またスープにすることでも、他の野菜の栄養成分を逃さず摂取できます。

クエン酸ドリンク

クエン酸には疲労回復効果があると先ほどお伝えしました。即効性があり、効果もバツグンです。クエン酸ドリンクの作り方は、市販で売ってるクエン酸の粉末をミネラルウォーターに混ぜるだけです。500mlの水にクエン酸をスプーン1杯分いれましょう。

お好みによりレモンを絞ってもよいです。

まとめ

今回は疲労回復についてお伝えして参りましたが、いかがだったでしょうか。
疲労が溜まると何にもやる気が起きないかと思います。

集中力が落ちることで思わぬ事故につながる危険性もあるため、疲労は溜めない方が良いでしょう。
疲れを感じたら本記事でご紹介したレシピを参考に、疲労回復料理を作ってみてはいかがでしょうか。

きっとエネルギーが沸いてくるはずです!

監修

・総合診療医 院長 豊田 早苗

・総合診療医 院長 豊田 早苗

専門分野 
総合診療医

経歴
鳥取大学医学部医学科卒業。2001年 医師国家試験取得。
2006年とよだクリニック開業。
2014年認知症予防・リハビリのための脳トレーニングの推進および脳トレパズルの制作・研究を行う認知症予防・リハビリセンターを開設。

資格
医師免許

所属学会:総合診療医学会、認知症予防学会

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著者

ケアくるLINE@